Pěkně „piánko“ + Běžecký rok – 31. týden
Tenhle týden nebudu nic vymýšlet, prostě ošlehnu 14. kapitolu své knížky: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kde je napsáno vše podstatné pokud jde o to, co a jak dělat v předmaratonském týdnu. Těm co ji četli se omlouvám, i když zase ne nijak vehementně, protože jak se říká: „Opakování je matkou moudrosti“, a jak se dozvíte ze zítřejšího článku: Jak přežít maraton aneb rady pro notorické ignoranty, do některých tu moudrost nenatlačíte, i kdybyste jim ji tlačili do hlavy, jako se tlačí do krku husám šišky.
Do maratonu zbývá pár dní. Odolejte pokušení dohnat to, co jste v uplynulých měsících náročné přípravy zanedbali. Cítíte nervozitu? Nebo dokonce obavy? To je normální. Zcela klidní nejsou ani zkušení maratonci. Nepropadejte panice a „netestujte" na poslední chvíli svůj organismus velkými tréninkovými dávkami. Před vámi je období zklidnění a čerpání energie.
Fáze zvaná „piánko“
Trénink samozřejmě pokračuje. Jen si musíte dát pozor, abyste se zbytečně „nevyšťavili“, nebo si nezpůsobili zranění. Proto víc než kdy jindy dodržujte následující pravidla:
- Před každým tréninkem se lehce rozběhejte a rozcvičte. Po tréninku chvíli klusejte a udělejte si strečink.
- Nezapomínejte pít – nejen během dne a před tréninkem, ale i po něm.
- Motá se vám někdy po doběhnutí hlava? Může to mít dva důvody. Buď pokles tlaku, což asi spraví káva, nebo prudké snížení hladiny cukru. Pak pomohou nápoje či potraviny bohaté na cukry (např. banány).
- Relaxujte. A nejen v tom sportovním slova smyslu (masáže, plavání, sauna), ale i společensky. Zajděte si na koncert nebo do divadla, věnujte se svým koníčkům.
„Natrénujte" hlavu!
Psychická příprava je stejně důležitá jako ta fyzická. Proto ji nepodceňte. Mnozí z „prvomaratonců" začnou na závod trénovat z hecu, ale jak se termín blíží, často o svém rozhodnutí pochybují. Opravdu chtějí uběhnout maraton? Stojí ta únava a případné fyzické obtíže za to?
Pokud máte podobné pochybnosti, sedněte si a zkuste na papír napsat seznam důvodů, proč „do toho" jdete. Nemusíte ho nikomu ukazovat, takže buďte sami k sobě upřímní. Chcete udělat dojem na kolegy? Nebo zapůsobit na své blízké? Potřebujete si zvednout sebevědomí? Máte problémy a chcete na ně prostřednictvím maratonu zapomenout? To všechno jsou dobré a legitimní důvody.
Horší je, když si na nic nevzpomenete. Až v den závodu vyběhnete a na trati vás potkají první krize, sepsané argumenty se budou hodit. Jestli si svým odhodláním běžet nejste jisti teď, co budete dělat na třicátém kilometru?
Na druhou stranu se k maratonu ani příliš neupínejte. Nedělejte z něj událost typu „teď, anebo nikdy“. Může se stát, že se v den závodu nebudete cítit dobře. Nebo budou vaše obavy před startem příliš velké. Pak je lepší neběžet. Dobrý maratonec se pozná i podle toho, že dokáže reálně ohodnotit své síly a možnosti. Když to nevyjde letos, můžete běžet příští rok. Nebo zkuste nějaký letošní maraton v jiném termínu.
Zařiďte si formality
- Nezapomeňte se včas zaregistrovat. Kromě startovního čísla a různých drobných dárků najdete v maratonském batůžku také podrobnější informace o závodu. Pokud je to možné, dopředu si projděte (nebo třeba projeďte na kole) celou trasu. V duchu se tak budete moci připravit na potenciální problémová místa.
- Zajistěte si dopravu na závod a zpět. A „sežeňte" si diváky. Pokud vaši známí nebo příbuzní předmaratonskou přípravu prožívali s vámi, „objednejte" si je, aby fandili podél cesty. Uvidíte, že pro vás nakonec budou znamenat velkou vzpruhu.
- Opatřete si „parťáka“. Měl by to být závodník, který chce dosáhnout zhruba stejného času jako vy. Můžete si vzájemně pomoct a překonat své krize. Ale když „parťáka" nemáte, nevěšte hlavu. Je celkem pravděpodobné, že si ho najdete až během závodu. Na trati někdy vznikají přátelství na celý život.
A připravte si věci!
V den závodu či těsně před ním budete potřebovat pár věcí, které většinou najdete doma. Ale neuškodí udělat si malou inventuru. Přesvědčte se, že ve vaší skříni doopravdy jsou:
- Závodní boty. Měly by být lehké a dobře prošlápnuté. Hlavně byste v nich měli absolvovat minimálně jeden delší běh (více než 20 kilometrů), abyste věděli, že pro vaše nohy nenachystají žádnou „past“.
- Běžecká bunda s kapucí proti dešti. Běžecké slipy, tílko, bavlněné tričko a funkční tričko. Nic z toho by nemělo být „fungl" nové, ale (podobně jako boty) vyzkoušené.
- Šusťákové kalhoty a bunda. Čelenka, šátek nebo čepice proti pocení, respektive sluníčku.
- Náplasti na prsní bradavky. Náplasti na puchýře. Vazelína. Nůžky či kleštičky na nehty. Spínací špendlíky na číslo.
Recept na „maratonské nudle“, jídlo před maratonem
Co potřebujete:
- 1/3 hrnku mouky z cizrny
- 1/2 hrnku studeného mléka
- 2 hrnky mléka
- šafrán
- 1 polévkovou lžíci koriandru
- 2 polévkové lžíce ovocného cukru
- 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
- 1/2 kg těstovin
- 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
- 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku
Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.
Maratonské nudle „se sluší" zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!
„Když jsem začal trénovat, manželka se mě ptala: A budeš chtít, abych s tebou šla na start? A čekala na tebe v cíli? Odpovídal jsem, že v žádném případě. Přece nejsem nějaký školák, který potřebuje dovést na místo a pak vyzvednout. Nakonec si to nenechala vymluvit a šla se mnou. Nejdřív jsem reagoval trochu podrážděně. Ale když pak vypukla předstartovní nervozita, byl jsem rád, že s sebou někoho mám. A v cíli? Bylo skvělé se s ní o tu radost podělit.“
Karel Hamala, 31 let, první maraton v roce 2003
Tréninkový plán na 31. týden – předmaratonský týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 6 – 8 km (65 – 75% TF max) |
| st. | rozcvičení; protažení;4 km (tempo maratonu resp. 82% TF max); 1 km (65 – 75% TF max) |
| čt. | 6 – 8 km (65 – 75% TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 5 km (65% TF max) |
| ne. | Volkswagen Maraton Praha |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Ahoj Miloši,
nejsem moudrý z Tvé pozvánky na třídní schůzku.Mám se dostavit ve 14 hod a nebo až doběhnu ? Tyto údaje se totiž mohou diametrálně lišit.Tak jen abych něco nezkazil a aby tam na mne eventuálně po 19.hodině někdo počkal.
Jirka
