Jak přežít maraton aneb rady pro notorické ignoranty
Tento článek je inspirován letitou zkušeností s těmi, kteří myslíce si, že oni jsou jiní kabrňáci, nejsou žádný B či C a tyto rady pro ně tudíž neplatí, pak na trati soupeří s bychem, neplést si prosím s Berdichem, protože ten už z tohoto klubu vystoupil a běží si poklidně vzadu. A začneme pěkně zostra! Co byste si tak mysleli? Jaká jsou nejčastější ošetřovaná zranění při Hervis ½ maratonu Praha a při Volkswagen Maratonu Praha? Myslím, že byste to neuhodli, ostatně ani já jsem to netipoval, i když odpověď ředitele Pražské záchranné služby Zdeňka Schwarze mě zase až tak nepřekvapila. Jsou jím sedřené prsní bradavky!
Nejčastěji přehlížené rady
Odřené bradavky
Odpověď mě nepřekvapila a hned s ní jsem si v duchu vybavil scénu z klasiky českého filmu Jáchyme, hoď ho do stroje a již okřídlené: Kolikrát jsem jim na tomhle místě říkal…? Přesně tak, nespočítal bych, kolikrát jsem kde napsal: Pánové, před startem půlmaratonu či maratonu si nezapomeňte přelepit bradavky!. Bývalo dobrým zvykem, nevím, proč se od toho upustilo, asi proto, že firmy vyrábějící náplasti se nepotřebují zviditelňovat, že v každém balíčku před maratonem byly dva proužky polštářkové náplasti a pány to tedy ihned trklo, pokud si nemysleli, že si to mají dát do ledvinky, aby si mohli případně na trati přelepit vypučelé puchýře či sedřené nohy. Pánové často také argumentují tím, že se jim, byť použijí jakoukoliv náplast, ať normální, či vodě odolnou, náplasti z jejich mužných hrudí stejně brzo odlepí a pak sůl vsáklá do látky trika či tílka stejně koná svou práci. Tady je jednoduchá rada – oholení či ostříhání chlupů okolo bradavek, pak vám bude náplast na těle držet jak přišitá, bez ohledu na to, kterou použijete.
Někdo též navrhuje bradavky namazat, to ale není nejlepší řešení, sůl (pokud nepoužijete zvláštní mazání, jaké třeba používají vytrvalostní plavci před tím, než skočí do slané vody) mazání po čase rozpustí a pak už se můžete „těšit“ na velmi nepříjemný zážitek, jenž namazáním jen časově drobet oddálíte.
Namazání zatěžovaných míst
Stejně jako odřené bradavky dokáží běh znepříjemnit i odřeniny. Nejčastěji odřená místa jsou:
- podpaždí
- oblast výstřihu pod krkem
- vnitřní strana stehen
- konečník
- chodidla
Velmi dobrou volbou pro namazání výše uvedených míst je mast Gesos. Namazání Gesosem před během slouží nejen preventivně, což znamená, že při namazání všech zatěžovaných míst, kde dochází k nadměrnému tření, zabrání odření a opruzeninám, ale tyto dokáže do jisté míry i léčit. Je to několikasložková mast, která zanechá styčná místa „mastná“ po dlouhou dobu, sůl ji jen tak nerozpustí a navíc má dezinfekční a hojivé účinky. Výbornou volbou pro tyto účely je i tuhá vazelína Bodyglide. Jde taktéž o vynikající výrobek, protože jeho „klouzavost“ je velká a odolnost proti otěru přímo vynikající. Pokud jde o Bodyglide, tak se nelekněte nebo nenechte odradit tím, na co je zejména používán. Pokud nemáte k dispozici ani jednu z uvedených mastí, sáhněte v oblasti prevence po obyčejné bílé vazelíně (koupíte v každé lékárně) nebo Induloně. Na závěr bych rád řekl, že uvedené masti jsou zcela neškodné pro vaše intimní partie a velice šetrné k vašemu oblečení.
Namazání pomůže i proti vlkovi – pokud si namažete i oblasti konečníku.
Když si namažu chodidla, budou mi v ponožkách klouzat
Většina běžců má pocit, že když si namaže chodidla, tak mu budou nohy v ponožkách klouzat. Je to naprostá hloupost. Když si chodidla namažete ve chvíli, kdy se budete oblékat do závodního, to znamená nejméně hodinu před startem, mast se do kůže vsaje. Kůže se stane pružnější – elastičtější a lépe odolá možnému poškození, ať otlakům či odřeninám a noha vám rozhodně v ponožce klouzat nebude a to ani tenkrát, jestliže jste si je namazali olivovým olejem. V případě olivového oleje si akorát zasviníte ponožky, v případě použití výše uvedených mastí ani to ne.
Když je horko, tak běžím nahoře bez
Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Na první pohled to vypadá logicky, že když je člověku horko, odloží oděv, ale na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tím dochází ke dvěma velmi významným faktorům, které vám v konečném důsledku mohou vystavit STOP ještě před tím, než dosáhnete cíle. Těmi faktory jsou:
- Rychlejší ztráta tekutin – rychlejší odpařování z povrchu těla a to vlivem proudění vzduchu a také tím, že povrch těla není chráněn vrstvou oblečení, které má kromě funkce krycí i funkci chladící. I když používáme pro běh oblečení z funkčních materiálů, které lépe odvádí pot z povrchu našeho těla, přeci jenom chvíli trvá, než pot projde jeho vrstvou a odpaří se do vzduchu. Po tu dobu oděv ochlazuje povrch našeho těla. Nahradit ztracené tekutiny váš organizmus nestíhá, ani když pak na občerstvovačkách nadměrně pijete. Nadměrně znamená vypít více než 0,25 – 0,3 litru. Tělo to prostě nestačí vstřebat!
- Přehřívání povrchu těla – k přehřívání dochází jednak tím, že není chráněno proti nadměrnému pocení – není ochlazováno, viz výše, ale i působením slunečních paprsků. A tady vůbec neřeším ozónovou díru, ale prostý fakt, že sluneční paprsky působí na naši kůži přímo a tím ji zahřívají, respektive přehřívají. V souvislosti s tím, že naše tělo je v důsledku vykonávání práce – běhu ohříváno i zevnitř, snadno pak dojde k celkovému přehřátí organizmu, následné dehydraci a zkolabování. Prostě chytneme najednou jak úpal, tak i úžeh zároveň, pokud si navíc ještě nekryjete hlavu a zátylek!
- MARATON NENÍ ZÁVOD, V NĚMŽ BYCHOM MĚLI NĚKOHO PORAZIT
- MARATON JE BĚH, PROSTŘEDNICTVÍM KTERÉHO SI DOKAZUJEME, ŽE JSME VYTRVALÍ, ŽE DOKÁŽEME PŘEKONÁVAT VŠEMOŽNÉ PŘEKÁŽKY, ŽE DOKÁŽEME V NĚKOLIKA HODINÁCH PRODAT TO, NAČ JSME SE MĚSÍCE PŘIPRAVOVALI
- MARATON JE VÝZVA, V NÍŽ NIKDY NESOUPEŘÍME S OSTATNÍMI
Nechladím se vodou, protože nechci nastydnout
Taky jeden z argumentů, který na rozdíl od těch předchozích má alespoň logiku. Upřímně však budu raději pár dní po maratonu nachlazen, než abych v jeho průběhu trpěl přehřátím, nedej bože to mělo za následek, že nedoběhnu nebo si dokonce někde ustelu. Chlazením zátylku a hlavy se chráníme především proti možnému úžehu, ale ono je to člověku nakonec jedno, proč mu je při běhu natolik špatně, že se motá či je mu špatně od žaludku.
Jak se chladit
Chladit se můžete tím, že poběžíte raději v tričku, případně i s dlouhým rukávem, čím menší plochu vystavujete slunečním paprskům, tím lépe. Dnes se prodávají natolik nízkogramážní trička, že je na těle téměř necítíte. Druhým způsobem ochlazování je chlazení vodou, tím, že si vylijete vodu na hlavu a za krk. Tričko v horkém počasí celkem rychle usychá. Holá hlava nebo hlava s krátkými vlasy také rychle usychá. Takže ve slunečních dnech je dobré běhat s čepicí, která má na zadní části všitou ochranu zátylku – jakou používají beduíni v poušti. Na osvěžovacích a občerstvovacích stanicích pak namáčet houbičku do vody a tu si pak vložit za tričko v oblasti zátylku. Chráníte se tak zároveň přehřívání hlavy, ale také těla.
Zchlaďte se i po doběhu do cíle
Pro většinu běžců a běžkyň končí maraton proběhnutím cílové pásky a zavěšením medaile na krk. Vaše tělo je však unavené, rozehřáté, vysušené. Tam, kde to pro vás končí, pro něj ještě dlouho ne. Mnozí z vás to zažili na vlastní kůži. V cíli a ještě pár hodin po doběhu se cítíte dobře a najednou se setmí, zavalí vás pocit horkosti a žaludek vydá vnitřnostem povel – VEN a vše, co se skrývá ve vašich útrobách, je potupně opouští. Většina lidí to bere jako daň za maraton, ale tuhle daň rozhodně platit nemusíte. Stačí málo. Stačí, když se i za cílem zchladíte stejným způsobem jako při běhu.
Za cílem se nejlépe zavodním a zchladím pivem, a to pořádně studeným
Přátelé, tak zde neplatí ani jedno ani druhé, i když připouštím, že většina z nás už minimálně od 30. kilometru v duchu hladí orosený půllitr s krásnou bílou čepicí, možná že ho vidí i většina těch, kteří si ustýlají z důvodu dehydratace vedle trati. Praxe však je, nebo by alespoň být měla, po doběhu mnohem šedivější. Když doběhnete, doplňujte nejdříve ztracené tekutiny toliko vodou a sportovními, případně iontovými nápoji.
Křeče
Na křeče je nejlepší kuchyňská sůl, to ví každý v… Určitě se to dobře rýmuje, zvířatům na pastvinách či u krmelců se sůl taky k lizu dává, ale málo kdo má v průběhu, či po doběhu do cíle, obzvláště když může na sobě sůl loupat, ještě chuť si jí trošku líznout. Proti křečím je dobré své tělo saturovat potřebnými minerály ještě před maratonem. Jednak můžete v týdnu před maratonem více solit, to je jedna možnost, nebo můžete doplnit potřebné minerály různými solnými preparáty. Z těch, co mám vyzkoušené, mohu doporučit Anticramp, AC Salts či Magneslife. Před závodem, v průběhu závodu či těsně po něm (z důvodu rychlého vstřebání, ale i dobré chuti) doporučuji jednoznačně Magneslife. Normálně na křeče po doběhu netrpím, taky se už většinou nehoním za nějakými výkony, ale při Vídeňském maratonu jsem si potřeboval zaběhnout limit na maraton v Bostonu, a když už jsem běžel na čas, chtěl jsem to dát pod 3:30, a tudíž běžel, co to šlo, až do cíle. Výsledkem byl nejenom zaběhnutý limit, ale i z dřívějška důvěrně známý pocit, který předchází chvílím, kdy si vás podají křeče. Zkonzumoval jsem jednu ampulku Magneslifu a do patnácti minut jsem měl klid!
Výživa před maratonem
Hodně běžců i běžkyň, ať už z důvodu, že si nejsou jistí, jestli se tréninkem dostatečně připravili na maraton nebo protože si někde přečetli, že své tréninkové úsilí mohou ještě vyšperkovat, týden před maratonem změní svůj obvyklý, zažitý a léty osvědčený jídelníček a zařadí takzvanou superkompenzační sacharidovou dietu. Říkám vám NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO a ještě jednou NEDĚLEJTE TO!
Proč vám v ní tak bráním?
Určitě ne proto, že sám jsem ji vyzkoušel a nic mi nepřinesla, i když to je pravda. Tím hlavním důvodem ovšem je, že byste v případě stravovacích návyků neměli dělat před takovou zkouškou, jako je maraton, žádné velké kotrmelce a NEMĚLI BYSTE DĚLAT NIC, CO JSTE SI JIŽ PŘEDEM NEVYZKOUŠELI BĚHEM TRÉNINKU, O ČEM NEMÁTE DŮKAZ, ŽE TO VAŠEMU TĚLU, VAŠÍ VÝKONNOSTI, PROSPÍVÁ!
Jinak problematice výživy před maratonem jsem se podrobně věnoval v článku: Výživa maratonce (platí i pro půlmaraton).
Chování a rovnání se ve startovních koridorech – rozbíhání tempa – občerstvování
Dělají to hlavně začátečníci, ale také notoričtí cpáči se do prvních řad. Myslí si totiž, že jim to bude k něčemu dobré, když budou vybíhat z čela, že si tím ušetří prodírání se davem a také pár stovek metrů, které musí ještě před startem absolvovat, než se dostanou ke startovní čáře. „Získají tím“ toliko jen nadávky těch, kteří skutečně mají na to běžet rychle, a které brzdí. „Získají tím“ toliko to, že přepálí počáteční tempo, neboť tím, že je bude neustále někdo předbíhat, nabudou dojmu, že běží velmi pomalu. „Získají tím“ toliko to, že už od desátého kilometru se pro ně závod stane martýriem, zatímco kdyby se zařadili, kam patří, rozeběhli to rozumně, užili by si krásný závod se vším všudy a odměnou by jim mohl být i osobní rekord!
Tempo davu
Nejčastější chyba, kterou notoricky opakuje nejvíce běžců a běžkyň. Zaregistrují tempo davu, v němž běží a v tu chvíli se jim zdá, že oni se přímo plouží. Zachytí tempo davu a běží s ním. Kdyby s ním ale jen běželi, oni s tím davem okolo sebe začnou závodit. Zapomenou na to nejdůležitější, že:
Občerstvování na trati
Druhou nejčastější chybou je způsob občerstvování se během maratonu. Hodně „závodníků“ HONÍ každou vteřinu. Pokud na to mají natrénováno, pak je to v pořádku, ať si je honí, ale i pro ty dobře připravené platí, že: DŮLEŽITĚJŠÍ JE SE DOBŘE A V KLIDU OBČERSTVIT, DOSTATEČNĚ NAPÍT, DOPLNIT ENERGII, NEŽ I NA OBČERSTVOVAČKÁCH HONIT ČAS! Vteřiny, které člověk „získá“ tím, že se snaží pít a jíst za běhu, takže výsledkem je spousta vody či inťáku v obličeji a v očích a tím pádem málo v ústech a v žaludku, za to rozhodně nestojí. Navíc i ty „získané“ vteřiny jsou velmi relativní, neboť následně jich mnoho ztratíte vytíráním očí, vykuckáváním vody z koláčových dírek a odháněním hmyzu, který byl přiváben na váš cukrem oplývající obličej a oděv.
Doplňování energie z energetických gelů či jiných koncentrovaných zdrojů
Doplňujete-li energii při běhu z energetických gelů či jiných zdrojů, v nichž je energie velmi koncentrovaná, mějte na paměti jedno: VŽDY SI TO VEZMĚTE TĚSNĚ PŘED OBČERSTVOVAČKOU, ABYSTE TO NA NÍ MOHLI DOSTATEČNĚ A HLAVNĚ CO NEJDŘÍVE PO KONZUMACI ZAPÍT!
No a teď už je to jen na vás – přeji vám šťastný a úspěšný běh a budete-li mít sílu a chuť, přijďte se o své zážitky podělit na Pomaratonské třídní schůzky Běžecké školy
Vložit komentář
Půlmarathon v Pardubicích jsem letos měl o pět minutek horší, než loni a loňský marathon jsem měl svalové indispozice, takže 4:25. Na kolik si mohu dovoliti rozběhnout marathon? Trénink do minulého týdne asi 60 km týdně při průměrné TF 147...Z toho 1x 22km, 1x17km a 2x10 km. Před dvěma lety jsem dal 3:47 a letos si tajně myslím alespoň na 3:59. Je to reálné?
Superkompenzacni sacharidova dieta – ANO, ANO, ANO. pomaha to. v treninku ji nikdo zkouset nebude. ja ji vyzkousel na prvni pulmaraton a od te chvile ji mam pravidelne... maso, zelenina, max ryze 3-5 dni do zavodu a vecer pred zavodem se naprat sacharidy. to jsou chvile kdy zacinam nenavidet cokoladu :)
jinak v prubehu zavodu doporucuji co nejvice "drog" ampule gutaru, magnezek, gely, energeticke tablety, cokoli. cim vice, tim lepe... kdo nema natrenovano dobehne, kdo ma natrenovano, podpori vykon...
hezky den vsem a nezapomente na "drogy" ;)
Alespoň nyní chci poděkovat M. Škorpilovi, díky jehož tréninkovému plánu uveřejněný v LN asi v roce 2006 jsem zaběhl svůj první maraton a bylo to pro mě opravdu vodítko, protže tehdy, jako prvomaratonec, jsem měl z maratonu respekt. Čas pod čtyř hodiny, takže žádná honička. Nyní po 6. absolvovaném maratonu již porušuji všechny pravidla a nastupuji téměř bez tréninku, jen pár výběhů (15 mi stačí), s novými botami (ale pořád stejná značka a skoro stejný typ) a letos dokonce s angínou a teplotou 37,5, tak jsem byl rád, že svítilo sluníčko. A dá se to. Samozřejmě byl bych rád,kdybych měl natrénováno od února, měl pěkně prošláplé boty a byl uplně zdravý,a el ytto okolnosti se snad nemohu vyskztnout u mě současně:) Jeden až dvy dny pomaratonu cítím trochu nohy, ale třetí den jdu s klidem hrát squash. Stravu taky neřeším a cítím se skvěle. Jen už nyní těžkohledám motivaci k dalším běhům a závodů, tak opět přejdu na kolo nebo na inline brusle, i zde jsou maratony. Jsem ale rád, že díky Miloši Škorpilovi jsem si v životě zaběhl maraton, bylo to pro mne motivací a dnešním 6. maratonem PIM jsem vstoupil do klubu a to mi zatím stačí. Dobrá zkušenost a jsem za ni rád. Děkuji
Děkuji mnohokrát za skvělé rady a tipy Miloši. Zvládl jsem první maraton a vše v pohode :-) Nejlepší tip, který mě rozhodně spasil byla mokrá houbička do zátylku za tričko. Uplně super!
Kolegům bych na problémy s vylučováním živočišné uhlí. Já si dal večer před maratonem a úplná pohoda. Snad to ničemu nevadí. Pro mne to byla velká pomoc a vše v pohode :-)
bude nekde spolecne foto pred? U Prasne brany? V 8:30?
Jirko, sraz vodičů je 8:15 u Prašné brány, kdybys pořádně četl, tak nakonci tam je zmínka i o focení :), že kdo bude chtít tak se může s ními vyfotiti, ofšem nenapsal jsem tam už, že to pak bude muset nějak zohlednit na Třídních schůzkách :))))
Nevím, zda-li se to smí, ale trochu bych opravil Milošův název masti: správně je to Gesäss firmy Sixtus. Hodně si to pochvalují i cyklisti a běžně se dají sehnat v cykloshopech na netu a snad i v normálních obchodech.
Radku nejen že se to smí navíc je to chválihodné :), díky
Ještě reakce na Jarka a jeho delikátní problém, také z toho mám trošku strach, dostkrát se mi při tréninku stalo, že jsem musel do škarpy, nebo do lesa, ale určitě je holej nesmysl nějaký projímadlo, průjem je vždy spojený s dehydratací, to by mělo velký vliv na výkon. Já jako prevenci trošku přizpůsobím jídelníček a vstanu o honě dřív, no a v nejhorším beru s sebou papír a budky kolem trati také jsou :-)
Co se týče přelepování bradavek, já osobně jsem si je nikdy nepřelepoval, maraton sice poběžím poprvé, ale při tréninku jsem běžel dvakrát 30km a několikrát 20km atd. atd. a nikdy jsem je odřené neměl a říkám si, jestli by pro mě nebyla spíš nepříjemná ta náplast, když na to nejsem zvyklej, nehledě na to, že bych se musel oholit kolem bradavek...
Petře v tom případě ti přeji aby jsi v cíli nedrbal hlavu :)
Miloš v někde jinde doporučoval si na čekání před startem obléct starou šusťákovku, kterou pak člověk může vyhodit. A nebo obyčejnou igelitovou pláštěnku.
Já jsem si po doběhu na půlmaraton schoval termofolii, takže zkusím asi toto. Ale ta pláštěnka za dvacku také asi není špatná varianta...
Po rozběhu už se asi zahřejeme...
Hodně štěstí všem a užijme si krásný závod!
Radek
Také nevím co na sebe :-(Ráno zima a odpol až 23st. Tak já vůbec nevím zda ráno mrznout v kratasech a tílku a nebo si vzít tenoučké tříčtvrtáky,tílko a mikču kterou pak ovážu kolem pasu.Ale běžet třeba 2h nebo i déle s mikinou je dost na hov..o že jo.
1 . 2
