Výběr běžeckých bot – nevylívejme s vaničkou i dítě + Běžecký rok – 34. týden
Déle než rok se vede diskuze, jestli běhat v klasických běžeckých botách, rozuměj s tlumícími prvky, vyšším rozdílem mezi patou a špičkou … nebo je vyměnit za boty minimalistické až žádné, a běhat tak, jako před pár stovkami let – bosí. Nebuďme jak páter Koniáš (svatá inkvizice), ti, co pálili čarodějnice …, tedy nechovejme se tak, že konečně na to svět přišel, jen tohle je to pravé a tomu starému je odzvoněno, tak šup s tím do popelnice, šup s tím do muzea, šup s tím na hranici. Snadno by se mohlo stát, že za deset let napíše někdo novou knihu a znovu objevíme zatracené.
Nepřeceňujeme úlohu běžecké boty ve vztahu k prevenci běžeckých zranění?
V podstatě všichni výrobci běžeckých bot mají vědecké týmy složené z obuvnických mistrů, ale i lékařů, trenérů a běžců. Při výrobě běžeckých bot jsou zohledňovány poslední výzkumy z vlastností materiálů. Jak je možné, že těmto dokonalým typům je přisuzováno to, že počet běžeckých zranění stoupá? Není to také trošku jinak? Nejsou příčiny někde jinde?
- Běhá stále více lidí
- Změnila se věková struktura běhajících
- Stále více běžců a běžkyň se pouští do běžeckých aktivit, které dříve byly doménou jen opravdu trénovaných atletů
- Stále více běžců a běžkyň běhá maraton
- U řady zranění a zdravotních problémů nelze jednoznačně říci, že na jejich vzniku se podílí to, že ten daný člověk běhá, protože v jeho věkové skupině se běžně vyskytují i u neběhající populace (bolesti kolen, kyčlí a problémy s páteří)
- Stále více sedíme
Typická běžecká zranění, u nichž můžeme říci, že si je člověk způsobil běháním
Zranění vzniklá přetížením/dlouhodobým přetěžováním pohybového aparátu (šlachy, úpony, vazy)
Nejčastější běžecká zranění
Bolesti achilovky
Bolesti v oblasti sedacího nervu
Problémy aktivované v oblasti páteře
Při běhu se sice zapojuje celé tělo, ale ne všechny oblasti stejně. Proto je třeba posilovat střed těla – svaly trupu. Když tělu chybí zpevněný střed, tak si běžec při každém kroku do toho sedne. Vzpomínáte si? Mistr v tom sedí, mistr se prsí. Tím dochází k přetěžování kloubů, vazů a šlach – a to následně může způsobit zdravotní problémy výše uvedené. Posilování svalstva trupu a cvičení pohyblivosti jsou kromě individuálně sestavených běžeckých plánů nejlepší prevencí běžeckých zranění.
Znovu se vracíme na začátek článku a ptáme se:
Může dobrá běžecká bota zabránit vzniku těchto běžeckých zranění?
Odpověď zní NE. Rozhodující je správně prováděný běžecký trénink (skladba a obtížnost), posilování středu těla a správný běžecký styl.
Slabou muskulaturu nemůže kompenzovat ani nejlepší běžecká bota, takže bychom ani neměli dávat běžecké botě za vinu zvyšující se četnost poranění při běhu.
Nepřeceňujme úlohu běžecké boty
Kvalitní běžecká bota by samozřejmě neměla iniciovat vznik zranění, musí běžce při jeho běhu podporovat, ale nemůže ho absolutně ochránit před všemi zraněními, pokud on podcení již výše uvedená fakta (skladba tréninku, obtížnost, posilování) a nebo si naloží příliš mnoho. Je spousta běžců a běžkyň, kteří se vydají vstříc maratonskému dobrodružství v podstatě bez přípravy.
Nezanedbatelný fakt! – běhání pod analgetiky
Jak už jsme psal vloni, spousta běžců a běžkyň se zúčastňuje maratonu preventivně pod léky tlumícími bolest. Z obavy, a snad i právě proto, že vědí, že přípravě na maraton nedali, co je třeba, si vezmou před startem maratonu léky proti bolesti. Stejný postup uplatňují i v případě běhání dlouhých tréninkových dávek. Když pak bolest z přetížení přijde, oni to necítí a pak není divu, že to skončí zraněním!
BĚHÁNÍ NENÍ VĚDA, JEN TAK JAKO U JINÝCH LIDSKÝCH ČINNOSTÍ BY ČLOVĚK MĚL PŘI JEHO PROVOZOVÁNÍ CTÍT ZÁKONY PŘÍRODY!
Běžeckou botu si nekupujeme na parádu, běžeckou botu si kupujeme kvůli běhání a abychom se v ní při běhání cítili dobře. Proto, když si jdete koupit běžeckou botu, nechte si předložit všechny značky, co v obchodě mají, samozřejmě podle typu, který potřebujete (tréninková bota, závodní bota, krosová bota …) a ve vašem čísle (o číslo větší než běžná obuv) a kupte si tu značku, v níž se budete cítit nejlépe, bez ohledu na to, jestli preferujete adidas, Asics, Nike, Inov8, Scott, Mizuno či cokoliv jiného. Bota vás nesmí nikde tlačit, nesmíte v ní cítit žádný nekomfort, ona se vám nepřizpůsobí. To vy musíte přizpůsobit její výběr vaší noze. Každý problém, který budete s botou pociťovat, se běháním v ní promění v černou můru a posléze v nějaké zranění. To, jak se budete snažit při běhu to nepříjemné působení boty eliminovat, různě šmajdat, způsobí, že si rozhodíte optimální běžecký styl a v důsledku toho nějakou oblast pohybového aparátu přetížíte.
Běhat v minimalistických běžeckých botách nebo v klasických běžeckých botách
Momentální trend je spíše nakloněn běhání v minimalistických botách, ale i s ohledem k tomu, co již bylo napsáno v tomto článku, si je třeba uvědomit, že ty i ony mají svoje opodstatnění. Začít najednou běhat v minimalistických botách je hloupost, náš pohybový aparát si na ně musí postupně zvyknout. Je pravda, že jak se snižuje rozdíl mezi výškou paty a špičky (u boty), tak se naše tělo při běhu přirozeně naklání kupředu. Je třeba si uvědomit, že tím začínáme jinak zatěžovat klouby, šlachy, vazy, svaly. Otázka také stojí tak: V čem chodíte v běžném životě? Chodíte v podobných botách (stavbou), v jakých běháte? NE! Jak si myslíte, že rozdíly bude vnímat váš pohybový aparát? Automaticky se naprogramuje na ty boty, v nichž běháte, i když v nich strávíte denně jen hodinu či dvě?
Další otázka k zamyšlení
Když jdu běhat odpočatý, koordinace mého pohybu, můj běžecký styl je jiný, než když běžím unavený. Měl bych si vzít na dlouhý běh v případě, že jsem unavený, minimalistickou botu, když už před vyběhnutím sotva lezu? Dle mého názoru – a není to rada šalamounská či z těch, aby se vlk nažral a koza zůstala celá – je dobré mít v botníku jak boty klasické běžecké konstrukce, tak boty minimalistické.
Takže suma sumárum:
Vyvážený trénink: optimální běžecký plán, posilování středu těla, koordinační cvičení, rozcvičení, protahování, regenerace, dostatečný spánek jsou daleko důležitější pro prevenci zranění (a nejenom běžeckých), než to, v jaké botě nakonec vyběhnete!
Je běh ryze individuální sport?
Jak to vnímáte vy, tak na to se vás ptáme v anketě tohoto týdne
Anaerobní trénink
Běhat při anaerobním tréninku jen pořád dokola 400 metrové úseky, to jednoho přestane za čas bavit a taky to vede k tomu, že člověk sleduje víc jestli se v průměru na jednu zaběhnutou čtyřstovku zrychluje, než dodržování stanoveného tempa. Proto vám postupně nabídnu mnoho variací těchto tréninků, abyste měli z čeho vybírat. Dnes tedy první desítka:
- 400 – 600 -800 -1000 – 800 – 400 – 300
- 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 600 – 400 – 300
- 800 – 1200 – 3x1600 – 1200 – 800
- 400 – 500 – 600 – 500 – 400
- 5 x 600
- 1000 – 800 – 600 – 400
- 400 – 600 – 800 – 600 – 400
- 400 – 300 – 600 – 400
- 400 – 500 – 600 – 500 – 400
- 1500 – 1000 – 500 – 250
Tréninkový plán na 34. týden – připravujeme se na Olomoucký ½ maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 10x [300 m (95 – 100 % TF max) – 300 m 65 – 50 % TF max)]; 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 2000 m (90 % TF max); 4min pauza; 3000 m (90 % TF max); 5 min pauza; 1000 m (95 % TF max); 1 – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| pá. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 13 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
1) Koukám jako blázen a nechápu, jak někoho může napadnout naládovat se analgetity s vidinou, že ho nebude bolet dlouhý trénink nebo závod!
2) Pořídil jsem si pětiprsťáky a s velkým očekáváním vyběhl. Zázrak se nedostavil. Technika došlapu stále přes patu, zvyk je železná košile. 100% si to vyžádá dost času a mnoho "bosých" km. Nedávno jsem v jednom rozhovoru četl, že tyto "neboty" daly běžci nový impuls do trénování. Vidím to stejně a učím se chodit bos. Maratonky rozhodně nevyhodím!
Díky za článek!
