logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak si okořenit běžecký trénink

Jak si okořenit běžecký trénink

Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci absolvovat trénink rychlosti, vytrvalosti, síly … a nedaří se vám to do tréninkových plánů vměstnat tak, abyste to všechno splnili? Zkuste následující recepty:

Dlouhý běh + závodní tempo

Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při ½ maratonu a maratonu

Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (½maraton či maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené, zrychlit. To je přesně to, co vám umožní v závěru závodu dát do toho všechny síly, které vám ještě zbývají.

Jak toho docílíte:

Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při příštím ½maratonu nebo maratonu běžet. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce svého tréninku.

Tempový běh + sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

  • běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
  • na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Proti tomu se můžete obrnit tím, že do vašeho tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy – už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Jak toho docílíte:

10 – 15 minut běžte velmi lehce (50 – 65% TF max), aby se vaše svaly zahřály a metabolismus naskočil (se zásobil kyslíkem). Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! PO tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh.

Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh).

Jak toho docílíte:

Přerušte váš volný běh, zhruba v polovině zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

  • výskok z podřepu – žabáky
  • poskoky na jedné a druhé noze
  • hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

Anaerobní trénink

31. – 40. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,

  • 2000 – 1500 – 500 – 250
  • 1500 – 600 – 600 – 400
  • 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
  • 400 – 3 x 600 – 500 – 400
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 300 – 1200 – 500
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (8 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běžecký rok

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Jak se vrátit do běžeckého tréninku po pauze trvající 4 – 6 týdnů : zdravím poslední dobou mám skoro po každém běhu problém s koleny,prostě mě začnou bolet.nevíte co s…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Doporučuji při potížích klid a počkat. Běhala jsem dlouho přes bolesti a nedopřála při občasném…»
  • 7 tipů pro běhání na pásu : vopruz :-( »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobry den, v cervnu 17 jsem zacal opet behat a hodne aktivne zit. Zhruba po mesici se ozvala leva…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Jitko, 60 metrů stupňovaně se běží tak, že začínáš běžet velmi pomalu a postupně, cca po 10 metrech…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků