logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak si okořenit běžecký trénink

Jak si okořenit běžecký trénink

Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci absolvovat trénink rychlosti, vytrvalosti, síly … a nedaří se vám to do tréninkových plánů vměstnat tak, abyste to všechno splnili? Zkuste následující recepty:

Dlouhý běh + závodní tempo

Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při ½ maratonu a maratonu

Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (½maraton či maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené, zrychlit. To je přesně to, co vám umožní v závěru závodu dát do toho všechny síly, které vám ještě zbývají.

Jak toho docílíte:

Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při příštím ½maratonu nebo maratonu běžet. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce svého tréninku.

Tempový běh + sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

  • běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
  • na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Proti tomu se můžete obrnit tím, že do vašeho tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy – už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Jak toho docílíte:

10 – 15 minut běžte velmi lehce (50 – 65% TF max), aby se vaše svaly zahřály a metabolismus naskočil (se zásobil kyslíkem). Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! PO tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh.

Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh).

Jak toho docílíte:

Přerušte váš volný běh, zhruba v polovině zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

  • výskok z podřepu – žabáky
  • poskoky na jedné a druhé noze
  • hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

Anaerobní trénink

31. – 40. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,

  • 2000 – 1500 – 500 – 250
  • 1500 – 600 – 600 – 400
  • 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
  • 400 – 3 x 600 – 500 – 400
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 300 – 1200 – 500
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (8 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Víte, co je to diastáza a cvičení na pánevní dno? : Děkuji za Váš úžasný článek! Asi si najdu nějaké cviky na hluboké stabilizační systém ☺ Jste vzor…»
  • Od 142 kilového pořízka ke 112 kilovému maratonci : Romane, kloubouk dolů .... jsi borec ... jsi borec ... jsi bored ... »
  • Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste! : No tak pohyblivost nic moc 1.dobře 2.dostatečně 3.dobře ,ale silový zbytek velmi dobře .Budu se…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Krásné....běžet po tak nádherných místech šumavy byl určitě zážitek.....jsi pořád ultra běžec…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Já oceňuji nejvíc, že to bylo bez podpůrného týmu. Veškeré "zázemí" na svých zádech,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků