Jak si okořenit běžecký trénink
Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci absolvovat trénink rychlosti, vytrvalosti, síly … a nedaří se vám to do tréninkových plánů vměstnat tak, abyste to všechno splnili? Zkuste následující recepty:
Dlouhý běh + závodní tempo
Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při ½ maratonu a maratonu
Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (½maraton či maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené, zrychlit. To je přesně to, co vám umožní v závěru závodu dát do toho všechny síly, které vám ještě zbývají.
Jak toho docílíte:
Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při příštím ½maratonu nebo maratonu běžet. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce svého tréninku.
Tempový běh + sprinty
Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů
Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:
- běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
- na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání
Proti tomu se můžete obrnit tím, že do vašeho tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy – už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.
Jak toho docílíte:
10 – 15 minut běžte velmi lehce (50 – 65% TF max), aby se vaše svaly zahřály a metabolismus naskočil (se zásobil kyslíkem). Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! PO tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh.
Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh
Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy
Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh).
Jak toho docílíte:
Přerušte váš volný běh, zhruba v polovině zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.
- výskok z podřepu – žabáky
- poskoky na jedné a druhé noze
- hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi
Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.
Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.
Anaerobní trénink
31. – 40. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- 2000 – 1500 – 500 – 250
- 1500 – 600 – 600 – 400
- 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
- 400 – 3 x 600 – 500 – 400
- 400 – 600 – 800 – 600 – 400
- 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
- 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
- 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
- 300 – 1200 – 500
- 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
Vložit komentář
