Běžecké léto, hlavně to nepřepálit a taky se nespálit + Běžecký rok – 38. týden
Zítra začíná léto a fakticky začíná i léto běžecké. V sobotu proběhl Olomoucký ½maraton, který jej vlastně odstartoval a co teď? Kam se vrtnout? Běhat? Neběhat? Na co se připravovat? Běhat se dá samozřejmě i v létě, jen je třeba náš trénink přizpůsobit okolnostem. Rodinným dovoleným, letním radovánkám a počasí.
Navíc i v létě nebo na jeho sklonku na nás čeká spousta krásných závodu či běžeckých akcí:
- Poutní maraton
- Zlatá stezka
- Mířejovické půlení
- Jizerský ultramaraton
- 12. – 14.8.2011 Běžecké soustředění s 5 s hvězdičkou (jen pro ženy a dívky). Během týdne přineseme podrobnosti
- Týdenní běžecké soustředění v Srní
- Nike Run Prague
- adidas a Metro běh
- Baroko maraton
Takže žádné ležení nepřichází v úvahu. Co dělat proti přehřátí, respektive jak se proti němu chránit jsme psali již mnohokrát a můžete se o tom dočíst v odkazu uvedeném v úvodu tohoto článku. Dnes si řekneme o ochraně proti slunečním paprskům.
Sluneční paprsky UV-A a UV-B – říká vám to něco?
Sluneční paprsky UV-A
Jestli ne, nebo jen zběžně, tak vězte, že slunečním paprskům UV-A, které zasahují více do hlubších vrstev pokožky, nebyla donedávna věnována taková pozornost jako paprskům UV-B. Paprsky UV-A jsou zodpovědné za předčasné stárnutí kůže. To se děje tím, že působí na elastická vlákna a ta následně ztrácejí svou elasticitu a schopnost vázat vodu, tím dochází k vysušování kůže a jejímu předčasnému stárnutí. Toto poškození kožních buněk je nevratné.
Sluneční paprsky UV-B
Tyto paprsky jsou kratší, ale zato agresivnější, to znamená, že mohou poškodit kožní buňky na větší ploše kůže, ale zasahují jen její vnější vrstvu. Proto jim byla doposavad věnována větší pozornost, neboť jsou zodpovědné za klasické spálení kůže. Tělo je v případě poškození slunečními paprsky UV-B schopno do jisté míry toto poškození napravit. Při intenzivním a příliš častém vystavování kůže slunečnímu záření však i v jejich případě pozbývá naše tělo schopnost způsobené škody napravovat. Následkem může být dlouhodobé poškození až rakovina kůže!
Opalovací prostředky – ochrana proti UV-A a UV-B
Doposavad jste mohli na opalovacích prostředcích (až na výjimky) najít údaje označující ochranný faktor, který se vztahoval pouze k ochraně proti UV-B paprskům (LSF + různě vysoké číslo). V současné době by se již mělo ve všech zemích EU postupovat podle nového standardu, který nese označení „Colipa Ratio“. Podle něhož musí být poměr ochrany UV-A : UV-B =1:3!. Údaj o ochraně proti UV-A paprskům byste měli najít na každém opalovacím prostředku.
Dělení opalovacích prostředků
Opalovací prostředky se dělí podle výšky ochranného faktoru (LSF nebo SPF) na ochranu:
- nízkou (LSF 10)
- střední (LSF 15 – 25)
- vysokou (LSF 30 – 50)
- velmi vysokou (LSF 50+)
Co ale co mnozí nevědí, je to, že u těch vyšších čísel se zvyšuje ochrana už jen minimálně. Zatímco u ochranného faktoru 15 je absorbováno 93% slunečního záření, u 30 je to už 97%, zatímco u 50+ je to jenom o 1% více. Takže mezi 30 a 50+ je jen velmi malý rozdíl ochrany, který ovšem v peněžence poznáte velmi výrazně. Navíc s číslem ochrany stoupá i počet filtrovacích substancí, které mohou kůži dráždit!
Vybírání opalovacích prostředků
Stejně jako je třeba, abyste si uměli vybrat správnou běžeckou botu, měli byste se naučit vybrat si správný opalovací prostředek. V tomto případě máme na mysli zejména jeho formu:
- opalovací mléko
- opalovací krém
- opalovací olej
- opalovací gel
Některé z nich koupíte i ve spreji, což usnadňuje jejich nanášení. Některé jsou vhodné i pro sportování, takže drží, i když se potíte a zároveň by neměly ucpávat póry, aby vaše pokožka mohla dýchat.
Prostředky po opalování nebo na spálení kůže
Stejně jako existují prostředky na opalování, tak existují i prostředky, které je vhodné aplikovat poté, když doběhnete a umyjete se. Tyto prostředky osvěžují, zvlhčují a zklidňují vaší pokožku. V případě, že se přeci jenom i přes veškerou péči spálíte, tak ji ochladí a poskytnou potřebnou péči.
Z ostatních prověřených prostředků můžete použít obyčejný tvaroh nebo Panthenol spray.
Jak dál v seriálu Běžecký rok – na co bude trénink směrován
Hodně z vás absolvovalo v sobotu Olomoucký ½maraton, pro ty platí, co jsem napsal v článku po Hervis ½ maraton Praha. Další trénink v seriálu Běžecký rok bude směřován k Ústeckému ½ maratonu s tím, že v něm však budu zohledňovat i vaši případnou účast v závodech, které jsem zmínil v úvodu tohoto článku.
Anaerobní trénink
41. – 50. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- 400 – 600 – 800 – 1000 – 600 – 400
- 300 – 400 – 600 – 400 – 300
- 400 – 600 – 600 – 400
- 400 – 500 – 600 – 400 – 300
- 400 – 600 – 1000 – 3 x 800
- 300 – 400 – 600 – 300 – 400 – 600
- 1200 – 1000 – 800 – 600
- 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400
- 400 – 500 – 600 – 400 – 300
- 400 – 500 – 500 – 500 – 400
Tréninkový plán na 38. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 400 m (95%) – 2 min (65%) – 600 m (95%) 3 min (65%) – 800 m (90%) – 3 min (65%) – 1000 m (90%) – 4 min (65%) – 600 m (95%) – 3 min (65%) – 400 m (95%); 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 1000 m (90% TF max) – 500m (65% TF max) – 5000 m (85% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 3000 m (85% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 1000 m (90% TF max); 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| pá. | 8 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 13 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Soustředení v Srní bude ještě nějak inzerováno? Jak se mám přihlásit?
Děkuji
A co ta žebrácká pětadvacítka ta vyšumněla ?? Ja se těšil, že ted přijde připrava z půlmaratonu na žebráka :))
