Cesta k běžecké dokonalosti – VYTRVALOST – rychlost – kopce – reaktivní (dynamická) síla+ Běžecký rok – 41. týden
Vytrvalost, rychlost, kopce, síla a pružnost jsou těmi prvky, které vám, když je budete rozvíjet, mohou pomoci dosáhnou běžecké dokonalosti – maximální výkonnosti. V následujících čtyřech týdnech se na ně jednotlivě podíváme hlouběji. Protože vytrvalost je základem všeho – základnou pyramidy, na níž se musí stavět, tak začínáme právě jí.
Dlouho a pomalu – Long Jog
Co to je, co se tím myslí
Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh, cca na úrovni 65 – 75% TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20 – 35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny). Když běžíte více jak 3 hodiny je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci – doplnění energie, což vám může narušit další trénink.
Což také jinak řečeno znamená oblíbené „všeho s mírou“, neboli, že ani obecná vytrvalost by se neměla přehánět!
Při dlouhých bězích čerpá naše tělo energii převážně z tuků a proto je to pomalé tempo tak důležité!
Co vám to přinese
Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost:::) jsou důležitým stavebním kamenem tréninku (nejen běžeckého). Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem (neméně důležitým) je, že se vaše tělo naučí využívat tuků jako paliva pro váš výkon.
Možná už jste si stačili, pokud jste pravidelnými čtenáři Běžecké školy, všimnout, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) je o zlepšování fyzické kondice (posouvání výkonnosti), ale v souladu s tím i o tom, naučit naše tělo pracovat s různými energetickými systémy.
Zásoby cukrů (uhlovodanů, karbohydrátů) jsou omezené, i velmi dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco lidské tukové zásoby (u většiny lidské populace) jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku.
Už je to na Běžecké škole skoro evergreen: každý trénink začíná pomalým během, aby se tělo dostatečně prokysličilo!
Při zatížení si vaše tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů (glykogenu), a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit vaše tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat SKUTEČNĚ POMALU!
Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se časem vaše tělo získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích.
Komu to prospěje
Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na ½ maraton či kratší vytrvalostní běhy (15 – 10 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí jejich celková délka. U ½maratonu stačí 18 – 20 km, u 10 km stačí do 15 kilometrů.
Jak je vhodné tento tréninkový prvek zařadit do vašeho tréninku
- Naplánujte si váš dlouhý běh na víkend. Je to časově nejnáročnější tréninková jednotka v týdnu a potřebujete po ní dlouhý čas na regeneraci
- Chcete-li se připravit na maraton, měli byste zařadit první 20ti kilometrový běh minimálně 12 – 15 týdnů před ním
- Týden od týdne zvyšujte délku o 2 kilometry, po třech týdnech následuje týden bez dlouhého běhu, v němž budete regenerovat a pak pokračujte tam, kde jste skončili, tedy od nejdelší dosud dosažené délky
- Jeden dlouhý běh za týden stačí
- Po dlouhém běhu následuje vždy den klidu nebo jen velmi krátký regenerační běh či jiná aktivita ve velmi nízké intenzitě. Dopřejte svému tělu, aby si dostatečně odpočinulo
Anaerobní trénink
71. – 80. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte
- 2x (8x 400 m)
- [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
- 2x (6 x 400 m)
- 2x (5x 400 m)
- [4x 200 m] – [3x 400 m]
- [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
- [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
- [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
- [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
- 2x (4x 400 m)
Tréninkový plán na 41. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 5x 800 m (90 – 95% TF max) – meziklus 3 min (65% TF max); 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 50 min fartlek;1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| pá. | 8 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 15 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
