logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

VYTRVALOST, základ každého dobrého běžce

VYTRVALOST, základ každého dobrého běžce

Vytrvalost, rychlost, kopce, síla a pružnost jsou těmi prvky, které vám, když je budete rozvíjet, mohou pomoci dosáhnou běžecké dokonalosti – maximální výkonnosti. V následujících čtyřech týdnech se na ně jednotlivě podíváme hlouběji. Protože vytrvalost je základem všeho – základnou pyramidy, na níž se musí stavět, tak začínáme právě jí.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 11.7.1011.

Dlouho a pomalu – Long Jog

Co to je, co se tím myslí

Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh, cca na úrovni 65 – 75% TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20 – 35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny). Když běžíte více jak 3 hodiny je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci – doplnění energie, což vám může narušit další trénink.

Což také jinak řečeno znamená oblíbené „všeho s mírou“, neboli, že ani obecná vytrvalost by se neměla přehánět!

Při dlouhých bězích čerpá naše tělo energii převážně z tuků a proto je to pomalé tempo tak důležité!

Co vám to přinese

Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost:::) jsou důležitým stavebním kamenem tréninku (nejen běžeckého). Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem (neméně důležitým) je, že se vaše tělo naučí využívat tuků jako paliva pro váš výkon.

Možná už jste si stačili, pokud jste pravidelnými čtenáři Běžecké školy, všimnout, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) je o zlepšování fyzické kondice (posouvání výkonnosti), ale v souladu s tím i o tom, naučit naše tělo pracovat s různými energetickými systémy.

Zásoby cukrů (uhlovodanů, karbohydrátů) jsou omezené, i velmi dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco lidské tukové zásoby (u většiny lidské populace) jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku.

Už je to na Běžecké škole skoro evergreen: každý trénink začíná pomalým během, aby se tělo dostatečně prokysličilo!

Při zatížení si vaše tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů (glykogenu), a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit vaše tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat SKUTEČNĚ POMALU!

Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se časem vaše tělo získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích.

Komu to prospěje

Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na ½ maraton či kratší vytrvalostní běhy (15 – 10 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí jejich celková délka. U ½maratonu stačí 18 – 20 km, u 10 km stačí do 15 kilometrů.

Jak je vhodné tento tréninkový prvek zařadit do vašeho tréninku

  • Naplánujte si váš dlouhý běh na víkend. Je to časově nejnáročnější tréninková jednotka v týdnu a potřebujete po ní dlouhý čas na regeneraci
  • Chcete-li se připravit na maraton, měli byste zařadit první 20ti kilometrový běh minimálně 12 – 15 týdnů před ním
  • Týden od týdne zvyšujte délku o 2 kilometry, po třech týdnech následuje týden bez dlouhého běhu, v němž budete regenerovat a pak pokračujte tam, kde jste skončili, tedy od nejdelší dosud dosažené délky
  • Jeden dlouhý běh za týden stačí
  • Po dlouhém běhu následuje vždy den klidu nebo jen velmi krátký regenerační běh či jiná aktivita ve velmi nízké intenzitě. Dopřejte svému tělu, aby si dostatečně odpočinulo
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (53 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běžecký rok

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běh, sport pro dříve narozené (veterány) : Doporučuje se třeba i Wobenzym ještě před výkonem a po. Stejně jako sportovci. Kvůli regeneraci a…»
  • Běh, sport pro dříve narozené (veterány) : A kto to vymyslel,že máme používať len 5 hiezdičiek a nie napr. 20? »
  • Ne tuky, ale rafinované sacharidy způsobily epidemii obezity! : Dovolil bych si autorovi oponovat, za obezitu nemůže žádná pyramida, byť špatná, ale lidé samotní.…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Dobrý den. Jsou zkratky CH, RCH, PB, RB vlastně v překladu zónami z maximální tepové frekvence jako…»
  • Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který zrychlí výkonnostní běžce o 1 – 2 procenta. : Protoze ten zavod pak bude konzert :) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků