Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – RYCHLOST – kopce – reaktivní (dynamická) síla + Běžecký rok – 42. týden
Minulý týden jsme se zevrubněji věnovali vytrvalosti, tedy budování základů, které musí každý běžec či běžkyně, kteří chtějí na své běžecké pouti někam doběhnout, položit. Dnes si rozebereme rychlost, neboť bez ní to také určitě běžci nikam nedotáhnou.
Krátce a intenzivně – intervaly
Co to je, co se tím myslí
Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji – k osvojení si závodní rychlosti.
Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba při fartleku, kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete. Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS či footpodu, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice). Také si můžete, pokud nemáte ani GPS či footpod ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání. Příklady intervalových tréninků máte před tabulkou týdenního tréninku v článcích Běžecký rok pod názvem Anaerobní trénink.
Tempo intervalů
Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.
Co vám to přinese
Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běžet rychleji. Odborníci mluví o zvýšení anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.
Jak vzniká laktát a co v našem těle způsobuje
Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení. V tuto chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů a výsledkem je pokles výkonu – zpomalení. Účelem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, abyste na úrovni anaerobního prahu dokázali běžet déle!
Komu to prospěje
Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku. Tento typ tréninku je nejdůležitější pro ty, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů. Připravujete-li se na ½ maraton či maraton, mohli byste se na intervaly teoreticky vykašlat. Rozhodně ale i při přípravě na tyto tratě mají své opodstatnění, minimálně v tom, že si jimi zpestříte trénink a pak také je to svým způsobem příprava na to, když budete v ½ maratonu či maratonu závodit se svými soupeři, tudíž nepoběžíte SVÝM tempem.
Je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti – že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!
Jak je vhodné tento tréninkový prvek zařadit do vašeho tréninku
- Intervalový trénink na dráze či s využitím GPS či footpodu na rovné cestě je nutné zařazovat až při přípravě na závod
- Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
- Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
- Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.
Zlaté pravidlo intervalového tréninku – k čemu byste měli dospět
Tempové úseky prodlužovat, pauzy zkracovat, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!
Anaerobní trénink
81. – 90. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
- [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3x150 m]
- 10x 300 m
- [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
- 5x 400 m
- 4x 200 m
- 8x 250 m
- [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
- 6x 300 m
- 3x (3x 400 m)
Tréninkový plán na 42. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); kontrolka na 10 km (85 – 95% TF max); 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 8 – 10 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 11 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
