logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Rychlost, bez ní to žádný běžec nikam nedotáhne

Rychlost, bez ní to žádný běžec nikam nedotáhne

Běháš jen pro uvolnění a vyčištění si hlavy? Fajn, ale i při tom se ti bude hodit, když občas do svého tréninku zařadíš trénink rychlosti. Proč? protože se ti pak tak snadno nestane, že ze svých pohodových tréninků budeš dobíhat vyčerpaný víc, než bys chtěl.

Krátce a intenzivně – intervaly

Co to je, co se tím myslí

Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji – k osvojení si závodní rychlosti.

Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba při fartleku, kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete. Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS či footpodu, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice). Také si můžete, pokud nemáte ani GPS či footpod ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání. Příklady intervalových tréninků máte před tabulkou týdenního tréninku v článcích Běžecký rok pod názvem Anaerobní trénink.

Tempo intervalů

Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.

Co vám to přinese

Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běžet rychleji. Odborníci mluví o zvýšení anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.

Jak vzniká laktát a co v našem těle způsobuje

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení. V tuto chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů a výsledkem je pokles výkonu – zpomalení. Účelem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, abyste na úrovni anaerobního prahu dokázali běžet déle!

Komu to prospěje

Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku. Tento typ tréninku je nejdůležitější pro ty, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů. Připravujete-li se na ½ maraton či maraton, mohli byste se na intervaly teoreticky vykašlat. Rozhodně ale i při přípravě na tyto tratě mají své opodstatnění, minimálně v tom, že si jimi zpestříte trénink a pak také je to svým způsobem příprava na to, když budete v ½ maratonu či maratonu závodit se svými soupeři, tudíž nepoběžíte SVÝM tempem.

Je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti – že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!

Jak je vhodné tento tréninkový prvek zařadit do vašeho tréninku

  • Intervalový trénink na dráze či s využitím GPS či footpodu na rovné cestě je nutné zařazovat až při přípravě na závod
  • Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
  • Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
  • Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

Zlaté pravidlo intervalového tréninku – k čemu byste měli dospět

Tempové úseky prodlužovat, pauzy zkracovat, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (33 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice93
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou30

kde se diskutuje

  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků