logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – KOPCE – reaktivní (dynamická) síla

Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – KOPCE – reaktivní (dynamická) síla

V prvním díle jsme se věnovali vytrvalosti, v druhém rychlosti a nyní nastává čas kopců.

Nahoru a dolu – běhání v kopcích

Co to je, co se tím myslí

Běháte ve zvlněném terénu, přičemž se mění váš styl běhu, jsou zatěžovány jiné svalové skupiny. Je to něco naprosto jiného, než když běháte po rovině. Při běhu do kopce musíte zvedat více kolena a odrážet se ze špičky. Při běhu z kopce jsou více zaměstnávány svaly (brzděním) na přední straně stehen a jsou namáhány zcela jinak než v rovinatém terénu. Na počátku běhu se to daří ještě vašim odpočinutým svalům celkem bez problémů zvládat, ale čím déle běh trvá, tím jsou zatěžované svaly unavenější. To není nic negativního, spíš byste to měli brát jako ukazatel toho, kde se můžete ještě zlepšit v silové vytrvalosti.

Co vám to přinese

Běhy v kopcích jsou plné změn a velice efektivní. Pomohou vám v dalším tréninku či závodech udržet si svaly v pohodě. Pokud má běžec či běžkyně dostatečnou sílu (silovou vytrvalost), umožní mu to běžet déle v rychlejším tempu. Kromě výběhů kopců je třeba trénovat i seběhy. Kdo není zvyklý trénovat seběhy, tak se mu snadno stane, že sice vyběhne nahoru na kopec před svými soupeři, ale v sebězích jej tito zase předběhnou. Navíc pokud vaše svaly nejsou zvyklé na zátěž, jíž jsou vystaveny při sbíhání kopců, tak je mohou snadno postihnout křeče, případně u nich může dojít k přetížení vazů a úponů, což může mít za následek i zranění. Při běhání v kopcích se také naučíte využívat přirozené tlumící funkce vaší nohy (nožní klenby).

Komu to prospěje

Z běhání v kopcích bude mít užitek každý, přičemž tento druh tréninku je velmi často běžci a běžkyněmi zanedbáván. Většina běžců stupňuje své objemy, nebo intenzitu! Místo toho by měli zařazovat do svého tréninku právě i běhání v kopcích a přirozeně tak posilovat svaly nohou, bez toho, aby si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu.

Jak je vhodné běhy v kopcích zařadit do vašeho tréninku

  • Pokud bydlíte v místech, kde je zvlněný terén, nevyhýbejte se kopcům, ale naopak včleňujte je do svých běžeckých tras.
  • Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by vás nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé!
  • Při běhu do kopce se snažte držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíte tím, že budete více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.
  • Naučte se odpočívat při seběhu, kdy vám přirozeně jde tepová frekvence dolů. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit, či přejít do chůze, to vám nohy pouze zcepení a zatuhnou.
  • Dbejte na to, byste při seběhu našlapovali na střední část nohy (v podstatě byste při seběhu měli běžet stejným stylem jako běháte po rovině). Rozhodně se nesnažte brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů.
  • V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10x 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti.
  • Bydlíte v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání.

Jak natrénovat na velké kopce

Zaujaly vás články o alpských maratonech a chtěli byste si to někdy zkusit? V tom případě můžete zkusit následující trénink:

  1. Svůj trénink byste měli speciálně zaměřit 8 – 12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3 – 4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží.
  2. V těchto 8 – 12 týdnech byste měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500 – 1600 m.n.m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžete zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách.
  3. Do místa startu byste měli přijet alespoň týden předem, abyste se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhat velmi málo, nebo spíše podnikat pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu.
  4. Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíte. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost vašeho těla.
  5. Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, že v kopcích jako když to najdete. Cviky na záda a břicho najdete v článcích tomu speciálně věnovaným. Pokud jde o stehna, k tomu můžete dělat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, běhat do schodů, prostě co vás napadne. Můžete také vše dělat v jednom. Jak? Zajděte si do fitka a zajezděte si na veslařském trenažéru.

Anaerobní trénink

91. – 100. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,

  • 2x (7x 400 m)
  • [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
  • [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
  • 2x (5x 200)
  • [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
  • 10x 200
  • 10x 250
  • 10x 500
  • 20x 200
  • 4x (5x 400)
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (14 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

"Titánka" Dana | 27. 7. 2011 23.40 hod. | 88.101.235.xxx
Ano, to je výborný nápad! Např. u nás na západě, kdyby ještě někdo další zatoužil po vrcholových výkonech...:-)

Lucka | 27. 7. 2011 22.32 hod. | 88.100.198.xxx
Bydlíte-li v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí, můžete také o víkendech objíždět přátele, kteří ve svém okolí kopce mají. ;-)

Svišť | 26. 7. 2011 8.56 hod. | 84.208.207.xxx
Díky za přínosný článek, jen by mě zajímalo, kolikrát do týdne by bylo optimální kopce zařadit, aby to jednak přineslo efekt, ale člověk se zároveň hned po týdnu, dvou nezničil, a zda pak postupně přidávat (dny v týdnu/minuty běhu/strmost) nebo zachovat pravidelné střídání kopec – rovina.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běžecký rok

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běžecká vizita aneb co prospívá osmi řídícím systémům běžcova těla, čím je potěší, aby pak ony těšily jeho : děkuji za článek Miloši, co velmi postrádám je, že už v základní škole se neprobírá tak důležité…»
  • Běh je jen jeden a je pro všechny. Život má své zákony a ty platí na všechny. : Ahoj všem, zajímavé, ale proč neběhat Pro něco ? Pro lepší zdraví, pro zážitek, pro klid a čistou…»
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Tak všechny trasy jsou již dávno vyprodané »
  • Emoce a sport : Je někde ke shlédnutí ten zmíněný pořad? Díky předem za info. »
  • Cesta oplácané holčičky, nad kterou babička na jižní Moravě radostně jásala, jak dobře prospívá, do PIM Women´s Challenge 2012 : Karolíno, napadlo Vás někdy, že lámat věci/ osud/ lidi přes koleno, je nesmysl? Vy evidentně ńejste…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků