Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – kopce – REAKTIVNÍ (dynamická) SÍLA + Běžecký rok – 44. týden
Dnes končíme náš miniseriál, který by vás měl nasměrovat k běžecké dokonalosti. Po tématech:
se budeme věnovat síle a reaktivní (dynamické) síle.
Skákání a hopsání – trénink reaktivní (dynamické) síly
Co to je, co se tím myslí
Skákaní po jedné noze, po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod. Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, také zlepšuje rychlost!
Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisti či basketbalisti, dokáží z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky. Toto je cvičení pro sportovce, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se však nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké. Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.
Mezi ně patří:
- Střídavé poskoky (dopředu – dozadu, do stran, šikmo, nahoru – dolů)
- Běh se zařazením skoků (poskoků)
- Skákání přes švihadlo
- Skákání po jedné noze
- Dřepy se zátěží
- Střídavé výpady
Co vám to přinese
Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku:
- Posilování břicha a svalstva trupu
- Pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců
Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her. Nejnovější studie však ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh není v podstatě nic jiného než řetězení malých horizontálních skoků. Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina. Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Možná pro vaši představu, jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat, si stačí uvědomit, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 – 7000 (podle stylu běhu) kontaktů se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink! Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!
Komu to prospěje
Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).
Jak je vhodné tato cvičení zařadit do vašeho tréninku
- Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu.
- Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. (rozebereme si v příštích dílech). Tím si zlepšíte své koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.
- Atletickou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink.
- Atletickou abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování.
- Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut.
- Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.
Anaerobní trénink
100. – 110. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- 6x 600 m
- [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
- 3x (2x 200 m)
- 2x (3x 400 m)
- 6x 300 m
- [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
- 8x 250 m
- [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
- [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
- [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
Tréninkový plán na 44. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 2x (400 m (90 – 95%) – 400 m (65%) – 400 m (90 – 95%) – 400 m (65%) – 400 m (90 – 95%); pauza 7 minut]; 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 60 min fartlek |
| pá. | 8 – 10 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 15 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
