logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – kopce – REAKTIVNÍ (dynamická) SÍLA + Běžecký rok – 44. týden

Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – kopce – REAKTIVNÍ (dynamická) SÍLA  + Běžecký rok – 44. týden

Dnes končíme náš miniseriál, který by vás měl nasměrovat k běžecké dokonalosti. Po tématech:

se budeme věnovat síle a reaktivní (dynamické) síle.

Skákání a hopsání – trénink reaktivní (dynamické) síly

Co to je, co se tím myslí

Skákaní po jedné noze, po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod. Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, také zlepšuje rychlost!

Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisti či basketbalisti, dokáží z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky. Toto je cvičení pro sportovce, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se však nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké. Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.

Mezi ně patří:

  • Střídavé poskoky (dopředu – dozadu, do stran, šikmo, nahoru – dolů)
  • Běh se zařazením skoků (poskoků)
  • Skákání přes švihadlo
  • Skákání po jedné noze
  • Dřepy se zátěží
  • Střídavé výpady

Co vám to přinese

Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku:

  • Posilování břicha a svalstva trupu
  • Pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců

Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her. Nejnovější studie však ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh není v podstatě nic jiného než řetězení malých horizontálních skoků. Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina. Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Možná pro vaši představu, jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat, si stačí uvědomit, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 – 7000 (podle stylu běhu) kontaktů se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink! Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!

Komu to prospěje

Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).

Jak je vhodné tato cvičení zařadit do vašeho tréninku

  • Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu.
  • Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. (rozebereme si v příštích dílech). Tím si zlepšíte své koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.
  • Atletickou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink.
  • Atletickou abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování.
  • Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut.
  • Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.

Anaerobní trénink

100. – 110. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,

  • 6x 600 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 3x (2x 200 m)
  • 2x (3x 400 m)
  • 6x 300 m
  • [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 8x 250 m
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]

Tréninkový plán na 44. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton

den
po. volno
út. rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 2x (400 m (90 – 95%) – 400 m (65%) – 400 m (90 – 95%) – 400 m (65%) – 400 m (90 – 95%); pauza 7 minut]; 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení
st. 6 – 8 km (65 – 75 % TF max)
čt. rozcvičení; protažení; 60 min fartlek
pá. 8 – 10 km (65 – 75 % TF max)
so. 3 km (50 – 65 % TF max) – 15 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení
ne. 8 – 10 km (60 – 75% TF max)

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice93
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou30

kde se diskutuje

  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků