logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tréninkový přístup pro „hobíky“

Tréninkový přístup pro „hobíky“

Uvádím principy tréninkového přístupu, který mě zatím dovedl ke zlepšení v posledních dvou a půl letech u maratonu z 5:02:12 na 3:18:40 nebo u 10 km ze 48:19 na 39:53. Běhám od léta 2007, je mi 34 let a nemám žádnou sportovní minulost (na ZŠ a SŠ jsem při běhu patřil mezi nejhorší žáky a sportovat jsem začal až začátkem roku 2007).

Základní teze je, že především běhám tak, jak mi vyhovuje. Velmi rád čtu a diskutuji o různých tréninkových přístupech, ale vše toto slouží jen jako nabídka, ve které si mohu vybrat to, co považuji pro sebe jako aktuálně vhodné. Mnohé tréninkové principy jsou velmi dobré, avšak nemusejí odpovídat mé aktuální výkonnosti, mým časovým možnostem, mému psychickému rozpoložení a podobně. Pokud se ale něčím chci řídit dlouhodobě, tak mi vybraný přístup musí do větší míry aktuálně vyhovovat a reagovat na mé potřeby.

Stejně důležitá teze je, že vždy se snažím naslouchat svému tělu a běhám tak, že preferuji trvalejší dlouhodobější zlepšování před krátkodobými cíli. Proto nikdy neběhám do bolesti, proto vždy nechávám určitou rezervu, přinejmenším na to, abych mohl i po závodech normálně vyklusat a později i trénovat a podobně. Tuším, že kdybych se „zmáčkl“, tak bych zaběhl např. 5 km o 15 sekund rychleji než dnes, ale pokud bych tím riskoval zdravotní nebo jiné problémy, tak do toho nejdu, protože věřím, že stejně dobře nebo lépe zaběhnu za půl roku nebo rok v úplné pohodě.

obrázek

Mé běhání se skládá ze dvou typů běhů: volné běhy „pro radost" a závody/testy. Volné běhy „pro radost“ tvoří naprostý základ mého běhání a mám v nich naběhanou největší kilometráž. Snažím se běhat, kdykoliv je to možné, a to vždy takovým tempem, abych po běhu nebyl unavenější než před ním. Běhám do obchodu, na oběd, na úřady, s pomalejšími kamarády, vyklusávám po závodu a podobně, celkem tímto způsobem naběhám kolem 70 – 80 km týdně ve spoustě tréninkových jednotek (nejčastější délka je kolem 6 km). Pokud je to možné, tak se snažím vyhledávat zvlněné až kopcovité profily, ve kterých ale běhám hodně pomalu, většinou průměrné tempo mých běhů je 5:30-6:00/km, často však mnohem pomalejší, když přitom aktuální tempo osobního rekordu na maraton mám 4:42/km a cílové tempo maratonu mám 4:15/km. Volné běhy si užívám, nikam se nehoním, mám čas vnímat okolí, komunikovat s běžeckým partnerem, meditovat a podobně. Protože běhám pomalu, tak se většinou téměř nezpotím (pokud není +30 stupňů ve stínu) a jsem schopen po doběhu vyřídit to, co jsem chtěl.

Závody/testy zařazuji 1-2x týdně podle chuti. Zejména u testů často termín neplánuji předem a běžím ten den, kdy mám k tomu chuť. Někdy tak běžím i dva rychlé běhy den po sobě, jindy mám třeba 14 dní pauzu, hodně se toto mění. Snažím se přitom naslouchat svému tělu a nejít do testů a závodů tehdy, když se na to necítím. Testy téměř vždy běhám s cílem atakovat nejlepší osobní výkon (nebo osobní rekord) na některé vzdálenosti, přičemž vzdálenost vybírám občas podle toho, na co mám chuť, častěji však podle matematické analýzy, která mi identifikuje vzdálenost s největší šancí na zlepšení (s největší rezervou). Vedu si přitom přehled výkonů na všech vzdálenostech, včetně těch, na kterých se nezávodí (např. 3,75 km), přičemž zde používám i údaje z mezičasů.

Snaha zlepšit nejlepší osobní výkon na určité vzdálenosti má výhodu v tom, že jednak mám větší šanci, že se toto podaří a hlavně se tím snažím trénovat na vzdálenosti, která mi dosud šla nejhůře a kde mám tedy největší nedostatky. Při samotném průběhu testu se snažím operativně měnit plán, takže pokud mám například chuť a sílu běžet déle než bylo naplánováno, tak to učiním. Nebojím se ani po dosažení cíle (překonání nejlepšího osobního výkonu) zpomalit, ale pokračovat v běhu a tím překonat nejlepší osobní výkony i na dalších vzdálenostech, takže se mi vícekrát stalo, že jsem v jednom běhu překonal osobní výkon i na tak širokém spektru vzdáleností, jako bylo například 1500 metrů až 15 km, nebo 15 km až 30 km. Nebo se nebojím změnit plán tak, že i když nedokážu udržet původně plánované tempo na kratší vzdálenost, tak změním test tak, že z něj udělám pokus o rekord na delší vzdálenosti (např. běžím 3 km, ale už po 1 km vidím, že dnes nemám rychlostně na to, abych tempo udržel, tak zpomalím do tempa 10 km a pokusím se o rekord na 10 km). Samozřejmě se často stane, že podmínky mi nedovolí zaběhnout dobrý výkon na žádné vzdálenosti, tak v takovém případě se netrápím a test ukončím.

obrázek

Po skončení testů a závodů bych měl mít dostatek sil na vyklusání, pokud možno co nejdříve po skončení. Často to dělám tak, že buď běžím část cesty, nebo i celou cestu domů (třeba i 5-10 km), nebo se v cíli závodu nezastavím a okamžitě přecházím do minimálně 5-10 minutového klusu, s cílem napomoci rychlejší regeneraci. V ideálním případě pak nemám žádné svalové bolesti a nejpozději další den jsem schopen zcela normálně běhat, i když samozřejmě „jen" volné běhy, viz výše.

Pokud se jedná o závody, tak ty beru především jako prostředek pro kvalitní testování. Čím déle běhám, tím více si uvědomuji, že taktiku musím přizpůsobovat tomu, co chci já, nikoliv tomu, jak běhají jiní. To bohužel vede k tomu, že při závodu běhám sám a řídím se jen stopkami, ale na druhé straně to brání tomu, abych přepálil nebo běžel pomalu jen kvůli tomu, že kamarád běží příliš rychle nebo pomalu. Většina pokusů o přizpůsobení se tempu druhých, byť jen na krátkém úseku, u mě vedla k následným problémům, byť občas tuto chybu znovu a znovu dělám, zvláště u velkých závodů typu PIM.

obrázek

Výsledky na závodech jsou pro mě důležité, nicméně i přesto preferuji jistotu před nejistotou. Pokud vnímám, že se necítím dobře, že bych riskoval přílišné vyčerpání nebo zranění a podobně, tak klidně zpomalím nebo výjimečně i odstoupím, s tím nemám problém. Je pro mě lepší doběhnout PIM půlmaraton za 1:53, když vím, že o 14 dní později mám šanci zaběhnout slušně v Pardubicích (1:31), než bojovat i přes bolest o čas řekněme 1:35-1:40 a pak nemoci normálně trénovat a závodit. Naštěstí nejsem profesionál a má výkonnost je stále velmi nízká na to, aby příliš záleželo na tom, zda ten či který konkrétní závod se mi vydaří nebo nevydaří.

Konečně, i když to může být vnímáno jako výraz neúcty k závodu nebo k soupeřům, tak je jen na mě, jak se závodem naložím. Některé závody používám především pro testování, kdy není prioritou dosáhnout co nejlepší výsledný čas. Konkrétně u maratonu může být pro mě cennější otestovat, kolik kilometrů budu schopen uběhnout určitým tempem (a zjistit například, že tempem 4:16/km uběhnu 26 km) než se pokoušet zaběhnout třeba čas 3:18, když mé dlouhodobé cíle jsou úplně jinde (např. maraton pod 3:00). Nebo někdy mohu zkoušet taktiku postupného zpomalování, jindy pak třeba rovnoměrného tempa, jindy úplně něco jiného a pro cokoliv se rozhodnu, tak je to správné a dobré, ať už test dopadne „úspěšně" nebo i zdánlivě „neúspěšně“.

I když jsem si vědom, že uvedený tréninkový přístup je poměrně jednoduchý a rozhodně není určený pro profesionály a pro kvalitnější běžce, tak věřím, že může přinést jiný pohled na věc zejména pro ty, co se trápí napodobováním různých sofistikovaných systémů při běhání podle přesně stanovených tréninkových plánů, aniž by to vedlo k posunu jejich výkonnosti. Věřím přitom, že šanci na další zlepšování ještě mám a že pokud bude potřeba do tréninku vnést další impulsy, tak to i s pomocí dalších lidí poznám a udělám, pokud mě v zlepšování nezabrání jiné závažné okolnosti.

Kalkulátor, pomocí kterého je možné analyzovat výkony i jiných běžců a navrhnout vhodnou strategii pro další testování

Petr Kaňovský foto
  • přečteno: 16690/15470×, 6 komentářů
Tréninkový přístup pro „hobíky“ Tréninkový přístup pro „hobíky“ Tréninkový přístup pro „hobíky“

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (31 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Martin Krieger | 5. 8. 2011 23.02 hod. | 93.99.139.xx
Ahoj Petře.Tvůj článek mne zaujal .Jsem hobik:-) Je mi 41 let a běham asi rok a půl.Začal jsem běhat kvůli nadváze (BMI-29).Mým cilem je uběhnout půlmaraton ,ale tím dlouhodobím je uběhnout 10km za 40min. Syn chodí na atletiku a díky němu jsem si zkusil 2krát Cooperův test na 12min.(letos jsem dal 3065m).A přípravou na ty kratší tratě jsem zjistil,že mi pomáhá zlepšit i ty časy na delších tratích.Mynulí rok jsem běžel Velkou cenu Sokolova 10km za 51min a věřím ,že pokud zdraví vydrží tak za 3 roky svého bratrance doběhnu.Letos jsem závod ještě neběžel,ale při testech jsem na 10km za 47min.Běhám skoro každý den asi 6km.Tvůj systém treninků a testů je propracovaný.Díky za impuls. Martin:-)

Libor | 2. 8. 2011 22.23 hod. | 89.24.192.x
chválím, super tabulka, díky. Nemohl jsem se nikdy dopočítat :) teď to bude mnohem snadnější...

12honzade | 2. 8. 2011 14.01 hod. | 195.113.13.xx
pekny, zajimavy.. tak me tesi, ze kdyz veci nelamu pres koleno, tak nejsem srab, ale postupuju podle Tveho planu:). To mi udelalo obzvlast radost. Tak at se dari, 12:)

Petr Kaňovský | 2. 8. 2011 12.55 hod. | 94.112.132.xxx
Ještě má adresa: petr@kanovsky.cz

Petr Kaňovský | 2. 8. 2011 12.55 hod. | 94.112.132.xxx
Pokud pošleš mail, tak si k tomu můžeme napsat víc. Na svých stránkách mám i kalkulátor, pomocí kterého je možné analyzovat výkony i jiných běžců a navrhnout vhodnou strategii pro další testování (url odkaz pošlu mailem, do diskuze nejde vložit).

Enrico Fiala | 2. 8. 2011 12.25 hod. | 213.220.236.xxx
Ahoj Petře, já jako hobík:-) si myslím, že na to jdeš docela dobře. Možná pro mě je trochu otázka přejít z původních 3km (viz pomalejší mezičas na 1km) na těch "rekordních" 10km. Každopádně jak si Ty říkáš , že jsi hobík- myslím, že k tomu přistupuješ docela sofistikovaně a je dobré, že jsi schopen propracovat svou přípravu ale hlavně i vprůběhu tréninku se přizpůsobit. Dle mého , málo běžců (podobné naší úrovně) to udělá.... .Ať se Ti daří !

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Začínáme s během

všechny články Začínáme s během

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků