Strategie vítězů – je to v hlavě + Běžecký rok – 45. týden
Znáte to, sotva jste si zašněrovali běžecké boty, myšlenkami už jste zase na gauči. Něco v hlavě vám prostě říká: „Dneska není zrovna můj den“. Jestli je tohle i váš případ, vyzkoušejte samomluvu.
Kdo si myslí, že je to jen pro blázny, je vedle jak ta jedle. Mnozí špičkoví sportovci sázejí při závodech naprosto vědomě na samomluvu. Tento „Self Talk“ je extrémně efektivní motivační technika, která slouží k tomu, abyste dosáhli špičkového výkonu a potlačili své pochybnosti. Obzvláště ve vytrvalostních sportech hraje hlava velmi důležitou roli. Je dokázáno, že velké množství případů, kdy závod vzdá člověk, který není zraněný, tak vzdá proto, že v jeho hlavě začnou proudit poraženecké myšlenky.
Vzpomínám si na jeden starý film o Tour de France, kde trenér radil svému svěřenci, aby ve chvíli, kdy pojede v Alpách nějaký extrémně těžký výjezd a bude mít pocit, že už nemůže dál, si říkal: „Jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát…“ Ten to vzal, v jednom z takovýchto výjezdů si začal opakovat: „Jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát…“, najednou mu to ale v hlavě přecvaklo na: „Jsem salát, jsem salát, jsem salát…“ a z kola spadl.
Překonejte svého raracha
Naučte se překonávat svého raracha, který vám věčně našeptává: vykašli se na to; zabal to, stejně na to nemáš; zítra je taky den; …dosaďte si to, co říká ten váš. Žádný strach, nemusíte při tom běhat po lese, mumlajíce si pro sebe. Samomluvou nazývají psychologové všechny myšlenky, které nejsou vysloveny nahlas. Mohou to být myšlenky na to, co budete dělat zítra, každý člověk vede vnitřní monology, ale můžete se sebou mluvit i nahlas, potřebujete-li se vyburcovat. Důležité je, abyste tím přetrhli začarovaný kruh svých negativních myšlenek. Protože ten způsobuje podle psychologických studii snížení výkonnosti, neboť jeden negativní impuls vede k dalšímu a tím vzniká spirála, která vás stáhne dolů. A protože myšlení ovlivňuje jednání, tak stoupá pravděpodobnost toho, že to, nač myslíte, se stává skutečností. „Já to říkal, že to nedám!“
Tři kroky k úspěchu
Jedna sportovní psycholožka z Vídeňské univerzity, k níž dochází velké množství atletů, aby jim pomohla, zjistila, že se mnozí z nich vystavují sami sebe enormnímu stresu. Díky tomu, že jsou tak fixovaní na úspěch, si v hlavě před vlastním závodem představují všechny možné situace, kdy se jim může něco stát. Jaký div, že se to pak při vlastním závodě stane! Tomuto se říká „samo se naplňující věštba“. A teď ta dobrá zpráva: tento efekt působí i obráceně. Samomluva vám může pomoci k:
- lepší koncentraci,
- motivaci,
- dosáhnout optimální předstartovní stav,
- naučit se nové techniky.
Určitě se tedy vyplatí analyzovat vlastní myšlenky. Nyní vám ukážeme, jak si ve třech krocích můžete sestavit svoji vítěznou strategii.
První krok – zapisování, co se vám honí při běhu hlavou
Zaveďte si deník myšlenek, které se vám při běhání honí hlavou. Nejdůležitější je totiž skutečnost, že si svou samomluvu musíte uvědomit. Jen ten, kdo své myšlenky dobře zná jako své boty, v nichž denně běhá, může s nimi pak pracovat. Své myšlenky si můžete psát do svého tréninkového deníku, nemusíte si tam psát jen odběhané kilometry, ale i vaše myšlenkové pochody. Možná je to vhodnější než si vést speciální deník, neboť takto si rovnou uvědomíte, jaká tréninková situace předcházela vašim myšlenkám, případně selhání, jehož ony mohly být příčinou. Nejlepší je zapisovat si své myšlenky hned po běhu, nebo kdo si je chce pamatovat naprosto přesně, může si je namluvit do diktafonu. Ostatně dnes téměř každý mobil je diktafonem vybaven.
Důležité jsou následující body:
- Jak rychle k vám vaše myšlenky přicházejí (hned po startu, po prvních dvaceti minutách atd.)
- Na co se vaše myšlenky zaměřují (míří spíše pozitivním směrem nebo negativním). Na co jste mysleli, když vám to šlo dobře; na co jste mysleli, když vám to nešlo.
- Byla tam nějaká fáze, v níž jste toužili po vaně plné teplé vody? Po pivu? Až si dáte nohy nahoru? Všechny tyto myšlenky jsou relevantní a zajímavé.
Profesionální sportovci si potřebují vybudovat strategie, které odvedou jejich myšlenky od bolesti a hobíkům pomůže, když si vybudují strategii proti svým obvyklým tréninkovým výmluvám.
Krok dvě – přeměna negativních myšlenek v pozitivní
Bohužel již na začátku musíme konstatovat, že negativní myšlenky se nedají jednoduše vypnout, třeba jako televize. Pozitivní myšlení znamená změnit způsob náhledu. K tomu potřebujete jasné signály a silná slova. Ukažte svému rarachovi červenou kartu. Často pomůže říci si nahlas: STOP, hlasitě zatleskat – ve chvíli, kdy se film ve vaší hlavě začne promítat. Pro tyto situace se vybavte arzenálem silných slovních spojení (manter), které budou sestaveny z vašich osobních slov. Slov, která vás dokáží motivovat! Ta slova – věty, musí sednout přesně vašemu naturelu – vaší podstatě! Proto také neexistují žádná slova, žádné věty, které by univerzálně pomohly každému. Zde je čas, abyste podívali do svých zápisů myšlenek z tréninků a formulovali ke každé negativní myšlence, každé problémové situaci, SILNOU ODPOVĚĎ!
Příklad: Už nemůžu x Ještě doběhnu na další křižovatku; poběžím až do: refrénu, konce téhle písničky; konce playlistu… Mluvte sami se sebou o svých silných stránkách a používejte při tom slovo JÁ. Když vám běží hlavou: Dneska mi to vůbec neběží – Mám natrénováno a každou minutou budu silnější. Nikdy se neshazujte, nikdy si nenadávejte. Velmi důležité je formulovat vaše povzbuzující věty pozitivně! Protože mozek pracuje s obrazy a asociacemi a NE neumí do nich zahrnout. Proto nefunguje, když si řeknete NEVZDÁŠ, to NE mozek jako by nevnímal a zůstává pro něj jenom pokyn VZDÁŠ, z toho důvodu je třeba vše formulovat jen v pozitivních slovech např.: to doběhneš, zvládneš, vydržíš…
Krok tři – naučte se vaše silné věty zpaměti
Je třeba, abyste se naučili své motivační věty (mantry) zpaměti a trénovali jejich používání i v tréninku, aby vám pak ve chvílích, kdy to budete potřebovat, naskakovaly zcela automaticky (podvědomě).
Sportovní psychologové rozlišují tři různé strategie, které můžete vyzkoušet:
- Sebemotivace – kopněte sami sebe verbálně do zadku – výkřiky typu: makej, jdi do toho, hrábni si, zaber…
- Racionalizace – snížení účinku negativní situace – např. máte naplánován trénink a začne pršet – na to funguje třeba: včera pršelo ještě víc a taky jsem to přežil, dneska to půjde taky. Uvidíte, že to zabere. Chcete-li své běžecké mantry dostat do mozku, můžete si je nechat natisknout třeba na tričko, na hrneček, z nějž denně pijete, jako spořič obrazovky vašeho počítače…
- Přenesení pozornosti při bolesti či únavě na něco jiného (pálí vás stehna a cíl je ještě daleko) – poslouchání muziky, přítel na telefonu, cílené zaměření se na běžecký styl. Pro zvláště těžké situace doporučují psychologové takzvanou motivační abecedu. Místo abyste přemýšleli o bolesti, o vzrůstající únavě, vysílení… říkejte si motivační slova. Vymyslete si pro každé písmeno abecedy slovo, které vás správně nakopne. Nás třeba napadlo: a – aplaus; b – bedna; c– cukr; d – dynamo; e – energie. Pro nácvik se výborně hodí intervalové běhy, protože jsou tak krásně bolestivé:).
První pomoc proti pochybnostem sám o sobě:
Přijdete na závod a kolem sebe vidíte samé namakance. První, co vás napadne, bude:
- Co tady vůbec dělám, vždyť sem vůbec nepatřím? x Patřím sem, jsem stejně dobrý jako oni!
- Co když zklamu svého trenéra? x Věřím si a můj trenér mi také věří!
- Co když udělám nějakou chybu? x Chybami se člověk učí, je v pořádku dělat chyby!
- Co když si o mě budou myslet něco špatného, třeba co tady ten šmajda dělá? x Ostatní jsou zodpovědní za svoje myšlenky, ať si s nimi poradí sami!
Anaerobní trénink
110. – 120. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
- [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
- 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
- 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
- 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
- 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
- 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
- [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
- [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
- [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
Tréninkový plán na 45. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 5 x 600 (400 MK); 5x [600 m (95 % TF max) – 400 m (65% TF max);]; 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 50 min fartlek |
| pá. | 8 – 10 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 17 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
No, přátelé, dnes jsem zkoušela na zpáteční cestě ze svého ranního běhu vymýšlet slova: na F mě neustále napadal akorát chudák Fahrenheit, na N nanuk, Nutella, Nugeta..., na M bylo úžasné čokoládové Magnum – z toho je jasně vidět, že jsem byla běhat nalačno:-). Co mě ovšem napadalo na P...to je zajímavý, jak je ta čeština na to P zatížená...:-)
Výborný článek, děkuji. Otázkou ovšem je, zda je dobré někdy zkoušet obelhat svůj organismus a motivovat se k něčemu, na co nemám momentálně natrénováno nebo čemuž nepřejí vnější podmínky (horko a podobně), protože pro úspěch metody je, abych jí věřil a aby tedy byla použitelná i při dalších závodech. Jako ještě důležitější vidím dlouhodobou zdravou sebedůvěru a to až do té míry, že může vypadat jako nedostatek pokory a přehnané sebevědomí. Výrazně zlepšovat jsem se začal poté, co jsem uvěřil, že mám skutečně na to, abych se zlepšoval a i když se mnohé nepovede, tak mi to přesto pomůže k dalšímu pokroku v běžecké nebo/a lidské rovině.
Petře, ten problém by si sám o sobě vyžadoval mnohem hlubší studii, ale jinak máš pravdu, že jde o budování sebedůvěry. Kde není sebedůvěra, tam žádná mantra nepomůže, také proto jsem hned v úvodu zmínil ten skeč z filmu o Tour de France. Na druhou stranu člověk je tvor natolik vynalézavý, že nikdy nemá problém si zdůvodnit, proč se nemá do něčeho pouštět, když se mu do toho nechce. Motivace není nic jiného než najít si takové osobní nástroje, které mi pomohou zvládnout (postupnými kroky) věci, o nichž mi všichni tvrdí, že na to nemám, nebo mám taková tělesná omezení, že bych si mohl říci: „Kašli na to!“, ale ty to chceš přesto udělat. Ale co tobě budu vykládat, vždyť o tom byl celý tvůj článek , jak a proč jsi začal běhat.
chystám se na Beskydskou sedmičku a speciálně se na to nepřipravuji. Příprava by totiž bolela víc než samotný závod :-))
Jsem přesvědčen, že je to vážně v hlavě. Proto chodím k psychiatrovi :-)
Mohu potvrdit, furt mu říkám: "Jsi na hlavu, jsi na hlavu, jsi na hlavu..."
koukam, nektere moje ujete mantry pouziva i ultrak, tak to na tom nejsem zase tak spatne:). Sam za sebe jsem si uz na zacatku zvolil "je to v hlave, je to v hlave...je to v hlave... tedy pokud se nejedna o nejaky sileny extrem a treba vubec k nemu nemam natrenovano..
Ja se jeste vzdycky po treningu pochvalim. Ses dobrej, Honzo, ses dobrej:)... Protoze jak vsichni vime, nepochvalim-li se sam, tezko to za me nekdo jiny udela, ze:). 12:)
Honzo, jsi dobrej, fakt dobrej!
bolest a unava je pozitivní signál a je treba se nad nim zamyslet a ne ho potlačovat a bez dalšího upřesnění ja ak kdy se knim chovat to jsaou sirky v rukou dítěte :))
ano, ale bez překonávání únavy a bolesti není cesty vpřed. Jd eopráh bolestivosti a o překonávání bolesti a únavy pouze pozitivní motivací, která přestane fungovat ve chvíli, kdy bolest je vyvolána např. zraněním. Pokud jde o únavu, tu člověk překonává běžně, akorát, že v běžném životě si dá člověk kafe a neřeší, v případě sportování se musí stimulovat jinak. Důležité je, což samozřejmě tento článek neřeší, po tvrdém tréninku dát lehčí či volno.
