Běhání na pláži je super, ale má svá rizika + Běžecký rok – 46. týden
Vyjedete na dovolenou k moři, před vámi se rozprostře dlouhá písečná pláž a vy se už nemůžete dočkat rána, kdy přijde východ slunce a vy se rozeběhnete po písku pláže s racky o závod, abyste si dali svých 5, 10, 15, 20 kilometrů. Vypadá to opravdu lákavě, ale pozor. Stejně tak jako když si obujete poprvé na nohy pětiprstky či minimalistickou obuv, měli byste své nadšení mírnit!
Obsah [skrýt]
Pravidla běhání u moře
Pobytu u moře – běhání v písku, uzpůsobte svůj tréninkový plán
Jedete-li k moři, před odjezdem jste se dostali ve svém tréninkovém plánu na nějaké penzum kilometrů a zátěže, a rádi byste na to o dovolené navázali, vždyť přeci na to budete mít konečně dost času – tak na tuto představu rovnou zapomeňte! Řada lékařů, mající svou praxi v blízkosti pláží, by vám mohla referovat, kolik pacientů ošetřili s přetíženými achilovkami či plantární fascie (silného pruhu vazivové tkáně na plosce nohy, která probíhá od paty k bázi prstů na nohou).
Na pláži je velký rozdíl, zda běžíte v sypkém písku, či v pruhu vlhkého (relativně pevného) písku těsně u moře. Pokud se chystáte na dlouhý běh, tak rozhodně běžte po tom pevnějším pruhu písku a v běžeckých botách. Běh v sypkém písku je jednak extrémně náročný na výdej energie a pak v důsledku nestability byste si mohli způsobit vážná nebo dlouhodobější zranění pohybového ústrojí. Pokud netrváte na tom, že poběžíte vysloveně po mořském pobřeží, je dobré využít k běhu zpevněné cesty, které vedou podél pláží ve většině mořských letovisek. Ostatně slaný vzduch a pohled na volné moře máte i zde.
Před výběhem si nasliňte prst
Velmi důležité – ač to vypadá, jako že si z vás dělám prču – je, zvolit si správný směr, kterým vyběhnete. U moře většinou fouká vítr a je dobré vyběhnou proti němu. Pokud máte naplánovánu v tréninku nějakou konkrétní vzdálenost, je to jednoduché, běžíte proti větru tak dlouho, až dosáhnete její poloviny a pak se otočíte na cestu zpět. Plánujete-li si svůj výběh v čase, tak si na cestu proti větru vymezte delší čas, zpět vám to poběží zaručeně (s větrem v zádech) rychleji. Určitě není dobré vyběhnout po větru a již unavený se s ním na cestě zpět prát. Taky byste měli brát v úvahu, že poběžíte-li ráno, při cestě zpět už bude slunce o něco výš a jeho paprsky budou více hřát, což vám bude také ubírat sil.
Špatný odhad vzdálenosti
U moře se také špatně odhaduje vzdálenost, běžíte, běžíte, běžíte, zdá se vám, že jste v podstatě nic neuběhli, protože tu nemáte žádné záchytné body, kterými byste se řídili a najednou zjistíte, že jste bůh ví kde. I z toho důvodu je dobré vybíhat proti větru, v opačném případě už byste mohli mít vážný problém. To platí hlavně pro ty, co si vyběhnou bez hodinek a různých měřičů vzdálenosti.
Rozhodně u moře vybíhejte brzo ráno nebo se západem slunce! NEBĚHEJTE BĚHEM DNE!
Pitný režim
Jestliže je důležité pít v normálních podmínkách, u moře je to ještě důležitější. Napijte se rozhodně před vyběhnutím a pokud plánujete, že poběžíte déle než půl hodiny (ale i v tom případě bych radil si vzít láhev s vodou sebou – co když si zaběhnete, viz výše), berte si pití sebou a nenechávejte napití až na pocit žízně.
Už při ztrátě tekutin ve výši 2% hmotnosti těla se dostavuje pokles vytrvalostní výkonnosti. Začne se vám zahušťovat krev a v důsledku toho tělo nemůže transportovat kyslík a živiny! Kromě vody byste měli doplňovat i elektrolyty (minerály a stopové prvky) a vitamín C. Můžete si třeba naředit ovocnou šťávu.
Mazat, mazat, mazat…
Nepleťte si pojmy, když píšu mazat, nemyslím „namazat“. Myslím mazat vně, ne uvnitř. Tuto záměnu, zejména na přímém slunci, každý rychle pozná. Šlehne to s ním, ani se nenaděje. To, čím se budete mazat, necháme na vás, ale to mazadlo by mělo obsahovat ochranu proti UV-A i UV-B záření.
Nezapomeňte, že některá mazadla musíte nanášet dostatečně včas, alespoň 20 – 30 minut předem, ostatně máte to uvedeno na obalech (ale kdo to čte, co?)! Je potřeba, abyste si uvědomili, že světlý písek odráží sluneční paprsky zrovna tak jako vodní hladina. Při mazání nezapomeňte na místa, která jsou extrémně vystavena přímému slunci jako třeba UŠI, NOS, PĚŠINKA VE VLASECH či PLEŠ a ZÁTYLEK!
Chraňte si nejen kůži a oči (sluneční brýle), ale i uvědomte si, že ještě lepší ochranu než všelijaká mazadla vám poskytne oblečení. I když byste běželi nejraději nazí, není to dobrý nápad. Čím větší plochu kůže budete slunci při běhu vystavovat, tím hůře pro vás. Uvědomte si, že při běhu až tak necítíte v důsledku proudění vzduchu účinky slunečních paprsků a pak je pozdě sprejovat se Panthenolem. Ostatně funkční prádlo má už dnes takové vlastnosti, že je při běhu na sobě téměř nepocítíte (jak je lehké a vzdušné), ale dokonce vás i chladí. Mnohé druhy oblečení mají i vysoký faktor ochrany proti UV paprskům, stačí se jen podívat či informovat. Rozhodně byste neměli podceňovat pokrývku hlavy a zátylku, obzvláště to platí pro ty, co mají řídké vlasy, pleš, nebo si hlavu holí.
Běhání u moře při dodržení výše uvedených pravidel je jistě příjemné pro každého z nás. Pro lidi, kteří trpí různými pylovými alergiemi, však obzvlášť, neboť vzduch je zde těchto pylových alergenů prost.
Anaerobní trénink
121. – 130. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
- 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
- 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
- 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
- 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
- 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
- 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
- 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
- 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
- 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
Tréninkový plán na 46. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 1500 m (90% TF max) – 800 (65% TF max) – 1000 m (90% TF max) – 600 (65% TF max – 500 m (95% TF max) – 300 (65% TF max – 250 m (95% TF max); 2 km (65 – 50% TF max); |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 60 min fartlek |
| pá. | 8 – 10 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 15 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
a pri mazani nezabudajte, ze opalovacie kremy su riadny karcinogen (cim drahsi, tym menej kvalitny), ktory v kombinacii so slnkom a oslabenou imunitou sposobuje rakovinu koze. takze miesto mazania sa oblecte do lahkeho a tak vybehnite
....pokud se ale zrovna na závod nepřipravujete a ráno na pláži jen začnete pozdravem Slunci, pak bosky tak 2km právě v tom vlhkém písku směrem ke slunci a zase nazpátek, zaplavete si,.... tak máte z čeho čerpat další rok :) Jinak v sypkém písku musíte běhat jen přes špičky, stejně tak jako Brazilci....
...nebo Mexičani z kmene Tarahumara :)
