Mistři běhu pokládají základy své formy právě teď
Přestože velmi často píšu o tom, že je potřeba si po sezóně odpočinout a nechat tělu čas na regeneraci, neznamená to, že na podzim ulehnete k dlouhému zimnímu spánku a vylezete ven až s prvním jarním sluníčkem. To byste se se zlým potázali. Protože na podzim se kromě odpočinku také začínají budovat základy vaší formy v dalším roce.
Tento článek, na rozdíl od většiny článků vycházejících na Běžecké škole, je věnován především výkonnostním běžcům, ale i hobící v něm určitě najdou řadu podnětných a inspirativních doporučení.
Jsou sporty, u nichž je sezóna jasně strukturovaná. K nim však běh bohužel nepatří. Dnes lze, zejména u nás, závodit prakticky celoročně. Přesto by však každý běžec měl mít vybrány hlavní závody, jež chce v ten daný rok absolvovat a v nichž mu půjde skutečně o co nejlepší výsledek. Podle nich by si pak měl sestavit tréninkový plán, který začne měsícem volna a pak pokládáním základů.
Renato Canova, úspěšný italský trenér keňských běžců, říká o podzimu, že jsou to první týdny nového běžeckého roku a svým svěřencům ordinuje:
Vstupní fáze – délka trvání tři až šest týdnů
Ta představuje začátek přípravy, jejímž cílem je vybudování vysoké úrovně základní fyzické kondice – obecné vytrvalosti. K tomu se využívají různé tréninkové prostředky:
- Dlouhé – pomalé běhy (long run), které slouží k posunutí anaerobního prahu co nejvýše
- Posilování – slouží obecně ke zvýšení síly
- Krátké (rychlé) běhy do kopce – slouží ke zvýšení schopnosti zvládat velké zatížení (vysokou intenzitu zátěže, vysoké TF)
- Techniky ke zlepšení běžeckého stylu – běžecká abeceda, nácvik běžeckého stylu
S rozdílnými objemy by toto měli provádět běžci připravující se na běhy od 800 metrů po maraton.
Základní fáze – délka trvání dva měsíce
Po vstupní fázi by měla následovat základní fáze, která může trvat až dva měsíce a jejímž cílem je naběhat co nejvyšší počet kilometrů ve stoupající intenzitě. Ti, co nemohou trénovat ve vysokých nadmořských výškách, se na to často vymlouvají, ale i oni, pokud budou v tréninku opravdu dostatečně poctiví, mohou výrazně zvýšit svou anaerobní kapacitu. Ve výkonnostním a vrcholovém sportu nejde dosáhnout dobrých a vynikajících výsledků pouze „nějakým pobíháním“. Zde už člověk musí být opravdu disciplinovaný jak po stránce plnění tréninkových plánů, tak po stránce dostatečné regenerace viz Rychle i pomalu. Prostě tomu musí věnovat odpovídající penzum času.
Pokud vám vaši běžečtí přátelé posílají krásné pohlednice z Keni či ze Švýcarska, kde tráví své tréninkové campy, tak jim není rozhodně co závidět. Je třeba si uvědomit, že tady se jen běhá, posiluje, jí a spí, tedy pokud to má mít nějaký význam!
KDO PROSPÍ PODZIM, NEMŮŽE NA JAŘE TRÉNOVAT TAK TVRDĚ, ABY DOSÁHL PROGRESIVNÍHO ZLEPŠENÍ!
Toto motto by mohlo našim běžcům, pokud si ho vezmou za své, pomoci k dosažení lepší výkonnosti a posunutí úrovně českého běhu tam, kde byl před pětadvaceti lety.
Shrnutí na závěr
Vstupní fáze by měla probíhat zhruba do konce října. V listopadu a prosinci byste měli nabíhat nejvyšší kilometráž, abyste na začátku nového roku mohli začít s tříměsíčním tréninkem, který by vás měl již připravit na jarní závody.
Pokud se ptáte, kde to máte naběhat, tak odpověď zní: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Máte možnost běhat ve fitku na páse, používat alternativní formy tréninku (bude předmětem dalšího článku), a ono takové běhání v hlubokém sněhu má také něco do sebe. Je třeba si uvědomit, že je jedno, jestli za dvě či tři hodiny uběhnete 25 – 35 kilometrů, nebo jen 20. Rozhodující je celková zátěž, v níž budete trénink absolvovat!
Vložit komentář
Měl bych dotaz na autora článku:
Kam až je možno zvýšit "anaerobní práh" za pomoci "dlouhých -pomalých běhů" /viz výše/ a na jakých tepových frekvencích by se tyto běhy /tzv. long run/ měly běhat, aby ke kýženému "zvýšení anaerobního prahu " opravdu došlo...???
Děkuji za odpovědˇ.
Ilono, pokažené nemáš nic, ale musíš přidat :-)
Víťátko, jsem tady a odhodlán příští rok lámat rekordy, přidej se :-)
Potvrzuji Milošova slova, letošní sezóna se mi výkonostně vydařila, určitě i zásluhou vybudování základní vytrvalosti v zimních měsích.Čeho jsem ale nikdy v tréninku nedosáhla, abych běžela tak rychle, až bych nemohla popadnout dech. I v případě, že mám vysokou-skoro maximální tepovku, bych mohla zpívat, kdybych zpívat uměla. Mám něco pokažené Miloši ?
Aha, už tomu rozumím, takže ty jsi vlastně neustále na pracovní cestě.
2 ll: To sedi!:).. Ovsem pokud je lama opravdu trouba:), tak vse dela poctive a pozvolna, takze to s tim chcipanim nebude tak prudky:). Vsak uvidime letos:). Porad si pripadam jako novic a tak budu budovat, jen co to pujde. Akorat letos hodne bude asi mimochodem, pri cestach do prace a z prace..:).
At se dari, budovani zdar! 12:)
V nejhorsim lama chcípne a pyramidu nedostavej :)) Aspon už víme proč je jich tak málo :))
Vzpominam si na Tvuj komentar, kdyz jsem se loni ptal, jestli tech postupne az 100km tydne je muj "plan"? Jestli jsi mi neposlal omylem neco pro Wittyho:)? A odpoved me uzemnila. To se buduji zaklady pyramidy.. Cim je "lama" starsi, tim museji byt zaklady pevnejsi:). S odstupem casu – protoze jsem poctiva trouba a behal jsem podle toho – tak musim priznat, ze na tom urcite neco bude. 12:)
Je tady někde Dufek? Davide, hybaj, jdeme pokládat základy své formy!
