logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Alternativní způsoby tréninku běžce v zimě

Alternativní způsoby tréninku běžce v zimě

Kdo trénuje v zimě alternativně, užije si toto období i jinak a dalším plusem je, že se o to víc bude těšit na své běžecké tréninky.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jízda na kole
    1. Příklad tréninku jízdy na kole
    2. plus
    3. mínus
  2. Veslařský trenažér
    1. Příklad tréninku na veslařském trenažéru
    2. plus
    3. mínus
  3. Indoor-Cycling (spinning)
    1. Příklad tréninku Indoor-Cyclingu
    2. plus
    3. mínus
  4. Nordic-Blading
    1. Příklad tréninku
    2. plus
    3. mínus
  5. Plavání
    1. Aquajogging
    2. Přiklad tréninku plavání
    3. plus
    4. mínus

Povídali jsme si s jedním kamarádem, který vždy na konci běžecké sezóny pověsí běžecké boty na hřebík, z něhož sundá běžky. Nutno říci, že však upřednostňuje klasické lyžování, tedy nikoliv bruslení a zdůvodňuje to tím, že pak je pohyb na běžkách svým způsobem mnohem bližší běhání „na botách“, a především si cení toho, že na rozdíl od běhání nejsou při běžkování tolik namáhány klouby. Jinak jsou však v těle zatěžovány veškeré svalové skupiny. Na konci běžkařské sezóny se pak nemůže vynadívat na své bochánky na břiše (= vyrýsované břišní svaly). K ježdění na běžkách se dostal tak, že studoval ve Finsku, kde si všiml, že Finové se prakticky celou zimu pohybují na běžkách a moc se mu to zalíbilo. Takže už tam si koupil své první běžkařské vybavení a jezdit nepřestal ani po návratu domů.

Jeho tréninkový den, který stráví na běžkách, vypadá přibližně takto: ráno a odpoledne si vyjede na 90 minut. Mezi tím si ještě dá krátký běh v hlubokém sněhu. Pokud tomu nahrává počasí, tak si dopřeje dlouhý, třeba i celodenní výlet na běžkách a nemůže si vynachválit, jak blahodárně působí na jeho tělo i mysl svištivý zvuk běžek pod nohama, blyštící se krystalky sněhu vůkol a pocit – teď jsem pánem světa.

Pro něj je běžkování jediná alternativa, která mu může nahradit běhání, protože plavání nemusí (jak mu rozumím:)), kolo – tak to už vůbec ne a to, že by odjel běhat do teplých krajů jej nechává naprosto chladným.

Pro vás ostatní však máme v šuplíku několik dalších možností vhodného alternativní tréninku běžce na zimu nebo v období podzimních či jarních plískanic.

Jízda na kole

Jízda na kole je i v zimě dobrou alternativou k běhání. Když máte horské kolo, dá se na něm dobře jezdit i v zimních podmínkách. Klouby a podpůrný aparát jsou při jízdě na kole zatěžovány méně než při běhu, protože více než dvě třetiny váhy těla spočívá na sedle. Tady je však nutno připomenout, že při jízdě na kole se tolik neohřejete, takže je třeba se přiměřeně obléknout.

Příklad tréninku jízdy na kole

V prvním měsíci 2 – 3 tréninky týdně. Zpočátku 45 – 50 minut jízdy, ale brzo můžete prodloužit na celou hodinu. Ideální k tréninku vytrvalosti je kadence šlapání okolo 100 šlápnutí za minutu.

plus

Nemusíte se učit žádnou novou techniku, navíc trénink můžete snadno zakomponovat do běžného dne třeba tím, že budete jezdit do práce a z práce.

mínus

Při jízdě na kole je zanedbávána horní část těla, takže to bude chtít ještě najít nějaký vhodný trénink na její posilování.

Veslařský trenažér

Veslařský trenažér nabízí perfektní trénink celého těla. Pohyby, které jsou prováděny na vodě, jsou simulovány na suchu. Při tom jsou trénovány zvláště nohy a ruce, přičemž ramena a celá horní polovina těla jsou do tréninku také výrazně zapojeny. Pro běžce je zvlášť zajímavé budování svalů lýtek a stehen. Veslování zvyšuje obecnou vytrvalost bez toho, že by byly zatěžovány klouby.

Příklad tréninku na veslařském trenažéru

Pro začátečníky jsou vhodné tři tréninky týdně po 40 minutách. Zvláště na začátku byste měli veslovat jen lehce, cca na 65% TF max, a dbát na správnou techniku a držení těla.

plus

Podle typu si můžete na displeji přečíst ujetou vzdálenost, rychlost, spotřebu kalorií, u některých i tepovou frekvenci, anebo si můžete nastavit, že budete soupeřit s jinou lodičkou, nebo proti svému poslednímu tréninku.

mínus

Vysoká pořizovací cena, pokud si chcete veslařský trenažér pořídit domů. Ale rozhodně to stojí za to.

Indoor-Cycling (spinning)

Můžeme rozlišit tři způsoby, jak jezdit uvnitř na kole:

  • Jízda na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat.
  • Rotoped, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovní z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).
  • Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. U spinningu máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami.

Příklad tréninku Indoor-Cyclingu

Spinningová lekce trvá většinou 60 minut a kdo chce dosáhnout opravdu dobrého efektu, měl by trénovat minimálně dvakrát týdně.

plus

Přestože se spinning provádí ve skupině, tak si každý může nastavit svou úroveň, protože si může nastavit na kole individuálně odpor.

mínus

Při spinningu jste vázáni na časy lekcí ve fitku a i úroveň instruktora bývá různá.

Nordic-Blading

Při tomto zajímavém sportu je zapojeno celé tělo. Je podobný jízdě na běžkách a používají se při něm in-linové brusle a hůlky k rychlejšímu pohybu vpřed. Svalstvo nohou a hýždí je zatěžováno šetrněji než při joggingu. Jsou trénovány vaše koordinační schopnosti (to je něco pro Michala:)). Při Nordic Bladingu se zvyšuje výkonnost a vytrvalost, neboť do pohybu se zapojuje celé tělo.

Příklad tréninku

Zvláště na počátku byste měli investovat hodně času do nácviku správné techniky. Rozhodně doporučujeme absolvovat kurz pod dohledem zkušeného instruktora. Dobrý trenér vám také hned sestaví vhodný tréninkový plán.

plus

Ty samé pozitivní efekty jako běžkování s tím, že lze provádět i bez sněhu.

mínus

Nutná dobrá technika. Prodloužená brzdná dráha, zvyšuje se riziko možného úrazu.

Plavání

Na rozdíl od běhání jsou při plavání zapojovány svaly rukou, nohou a trupu rovnoměrně. Přitom tento pohyb maximálně šetří klouby, protože ve vodě pociťujete jen 10 % váhy svého těla (jak kdo:)). Aby se ale dosáhlo optimálního tréninkového efektu, musí se zvládnout správná technika, jinak se ve vodě jen tak plácáte. Jestliže se necítíte ve vodě příliš jistě a přesto chcete plavat, vyplatí se najmout si alespoň na pár hodin plaveckého trenéra.

Aquajogging

Aquajogging je neprávem někdy považován za sport pro seniory. Je to vynikající prostředek pro rehabilitaci a jak navíc prokázali britští vědci, když je používán jako doplňkový sport při běhání, dosti výrazně zvyšuje výkonnost toho, kdo jej provádí. Při správně prováděném aquajoggingu se nedotýkáte nohama dna bazénu, ale šlapete vodu. To vám umožňuje speciální pás kolem pasu, který vás drží nad hladinou. Takže potřebujete hodně síly, abyste se dostali vůbec z místa.

Přiklad tréninku plavání

I při plavání se doporučuje začátečníkům, aby trénovali třikrát týdně. Začíná se s 300 metry, kdy se plave vždy 50 metrů rychle a 50 metrů pomalu. Druhý a třetí den se prodlouží úsek na 400 metrů a v druhém a třetím týdnu se plavaná vzdálenost může až zdvojnásobit.

plus

Při plavání nepotřebujete kromě plavek a plaveckých brýlí žádné další vybavení.

mínus

Zvláště v zimě jste závislí na otevíracích časech bazénů a někdy bývá tak plno, že reálný trénink je dosti problematický. Musí se chodit prostě tehdy, kdy nikdo moc nechodí.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Martin | 7. 12. 2011 11.59 hod. | 84.21.124.xxx
A co sněžnice?... Relativně nízký pořizovací náklady a výborný na několika hodinový tůry v zasněžených horách.

Adam | 5. 12. 2011 22.45 hod. | 109.71.213.xx
Taky jsem se pri zmince o kole jako zimni bezecke alternative pousmal:-))

MichalCh | 5. 12. 2011 19.28 hod. | 46.13.59.xxx
Pro mě jako cyklisty, který v zimě běhá, aby nemusel jezdit na kole a mrznout, zní cyklistika jako zimní alternativa k běhání docela vtipně. :-) Ale je pravda, že při délce tréninku do jedné hodiny člověk moc nepromrzne.
Jenom si dovolím jedno upřesnění k Indoor-Cyclingu:
Pro ježdění Indoor na vlastním kole jsou mnohem více než válce, využívány tzv. cyklotrenažéry nebo v cyklistické hantýrce "ergáče", kdy je zadek kola upnutý do takové hrazdy a na zadní kolo přitlačený válec s magnetickou, elektromagnetickou nebo hydraulickou brzdou.
V tomto je kolo pevně upnuto a jízda na něm je naprosto snadná a navíc umožňují podobně jako rotopedy a spinery regulaci zátěže a lepší modely i spoustu dalších funkcí: např. cca s cenou od 8-10 tis nejen měření ale i řízení tréninku podle výkonu, tepu, různé intervaly atd. a nejvyspělejší cca od 20 tis. jdou napojit i na počítač a na monitoru jde pak jezdit i virtuálně reálně zdigitalizované trasy z celého světa, jezdit závody proti virtuláním soupeřům, nebo dokonce po internetu závodit s kamarádem třeba z Austrálie. :-)
Zatímco válce jsou jenom jeden válec před předním kolem a dva válce pod zadním spojené gumou a jízda je na nic docela náročná na balanc a techniku ovládání kola. Oproti cyklotrenažérům sice tříbí techniku šlapání, ale to je spíš už speciální cyklistická záležitost, než aleternativa pro běžce.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»
  • Od gaučinku k běhu : Tak pod 4 to nebylo :-) čas 4:23:31. Tak příště »
  • Běhání v terénu. K čemu všemu vám může být v životě dobré umět běhat cestou necestou : I když běhám jen pro radost (dobrá, začal, jsem před pár dny), tak km za půl hodiny ( po 15 km tam…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : chtěl jsem napsat 2 měsíce a čtyři dny »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : pokračování: jsem přesně 2 a čtyři dny měsíce od operace a chodím bez berlí, musím sice pomalu, ale…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků