Potní bilance – kolik vypotíte během tréninku – kolik vypít, abyste nahradili co vypotíte
Teď před koncem roku je to trošku jiné téma – přece kolik snesu, odpoví mnohý muž a emancipovaná žena. V tomhle článku však rozhodně nejde o rady, co dělat, abyste se stali lvy salónů dřív, než se stanete vrnícím kocourem/kočkou pod stolem. Spíš jde o to vám poradit, jak zjistíte, kolik je třeba vypít tekutin, abyste byli pro svůj trénink dostatečně zavodněni (hydratováni).
Obsah [skrýt]
Tohle téma je důležité i pro ty, kteří v sobě už nyní začínají živit myšlenky na to, jak hned po Novém roce na to vlítnou a jednou provždy zatočí se svou stále více kypící, kyprou figurou.
Tohle téma je důležité nyní v zimě dvojnásob už proto, že řadu svých pohybových aktivit děláme uvnitř – v tělocvičně, ve fitku, a řadu zase venku. Tedy v podmínkách, které jsou velmi odlišné a tak bychom je měli ve svém pitném režimu zohlednit.
Potní bilance
Pokud jste ještě tento pojem neslyšeli, tak vězte, že: Potní bilance je to, kolik potu (vody) vypotíte během své pohybové aktivity.
Co všechno má vliv na potní bilanci
Na to, kolik toho během svého tréninku vypotíte, má vliv:
- teplota vzduchu v místě, kde se potíte (trénujete)
- vlhkost vzduchu
- nadmořská výška
- intenzita tréninku
- vaše momentální fyzická kondice
- vaše momentální zdraví
- mocnost vrstvy vašeho oblečení
- prodyšnost/funkčnost vašeho oblečení
Jak při určení potní bilance postupovat
Prvním předpokladem úspěchů nebo spíše získání hodnot potní bilance, které vám pak pomohou zkvalitnit váš trénink, úspěšněji splnit novoroční předsevzetí, bude-li jím cíl zhubnout, na Slovensku zchudnout (ale to se nám nejspíše příští rok podaří bez zvláštního úsilí všem), je vytvoření stejných vstupních podmínek. Alespoň ve faktorech, které jste schopni sami ovlivnit, to znamená, před aktem vážení si zaběhnout na velkou i malou stranu a na vlastní trénink se obléci stejně jako při trénincích, v nichž jste prováděli měření v předchozích dnech. Měření byste měli provést alespoň 3x, ale lepší je jej provést aspoň 7x či 10x, pak získáte více vypovídající výsledek a to zejména k proměnlivosti faktorů číslo 4. a 5. Výsledek každého měření si zapište, po skončení posledního měření údaje sečtěte a vydělte počtem dnů, kdy jste měření prováděli.
Pozor: MĚŘENÍ PROVÁDĚJTE ZVLÁŠŤ PRO BĚHÁNÍ VENKU, VE FITKU, ČI V JINÉ NADMOŘSKÉ VÝŠCE.
Měření potní bilance krok za krokem
- Před měřením si zaběhněte na malou i na velkou
- Zvažte se na spolehlivé váze, nejlépe nazí. Musíte-li se vážit oblečení, zkuste si zajistit, abyste se po tréninku vážili v suchém oblečení (co nejvíce váhově odpovídajícího tomu, v němž jste se vážili před tréninkem a hlavně suchém!).
- Trénink si zkuste odběhnout v podmínkách, v nichž běžně trénujete nebo v nichž očekáváte, že proběhne závod.
- Připravte si na trénink dostatečné množství nápoje. Pokud jej během tréninku nevypijete celé, zaznamenejte si, kolik jste během tréninku vypili.
- Pokud je to možné, zvažte se po doběhnutí ještě před tím, než se vykoupete či osprchujete.
Výpočet potní bilance
Pro stanovení ztráty tekutin během běhu vydělte svou hodinovou potní bilanci 6 nebo 4, podle toho, zda je pro vás jednodušší (optimálnější) pít každých 10 či 15 minut. V uvedeném příkladě by měl běžec pro uhrazení 666 ml, které během tréninku vypotil, vypít každých 10 minut 111 ml, nebo 166 ml, každých 15 minut, nápoje. V podstatě jde o to, abyste věděli, vzhledem k panujícím vnějším podmínkám, kolik tekutin byste měli v daných časových úsecích vypít, aby byl váš organizmus v každou chvíli optimálně zavodněn.
Takže: Na zdraví, na lásku, na nás…
Vložit komentář
ahoj hurvajs,
jak je to s pitím před raním tréninkem? to vstanu, vypiju cca 2dl, vyčůrám se, dám si studenou sprchu na probrání, osuším se, vypiju cca 1dl obléknu se a jdu běhat.
mám dělat něco jinak?
adios
Pitný režim je vhodné dodržovat, na druhou stranu, ale si neodpustím doplnění. S každým gramem glykogenu se ze svalů uvolňují cca 3g vody a tuhle vodu rozhodně pitím během výkonu nelze doplnit, přitom ale tvoří nezanedbatelné procento vypocených tekutin. Proto snaha o vypití stejného množství vody jako je ztráta tělesné váhy mi přijde jako nevhodná a v extrémních případech i škodlivá (Hyponatremie).
Tomaz, díky za doplnění, bohužel problémemem jsou spíše případy dehydratace než přepití, i když samozřejmě i k nim dochází.
a ja si naivne myslel že je to všechno sádlo nebo v horšim případě glykogen :((
