logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Co je to kost, jak se tvoří a jak jí náš životní styl moří?

Co je to kost, jak se tvoří a jak jí náš životní styl moří?

Tento článek je pokračováním článku Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá.

Kost je speciální druh vazivové tkáně. Je tvořena zejména z vápníku a fosforu. Kromě těchto dvou hlavních prvků se na její stavbě podílí ještě dalších cca 50 komponent – chcete-li, živin.

Lidskou kost tvoří:

  • pevné – vnější kosterní pouzdro
  • houbovitá – mezibuněčná hmota
  • kostní dřeň

Na stavbě naší kostry spolupracují tři typy buněk:

osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu

osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky

osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

Lidskou kost tvoří:

  • pevné – vnější kosterní pouzdro
  • houbovitá – mezibuněčná hmota
  • kostní dřeň

Na stavbě naší kostry spolupracují tři typy buněk:

osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu

osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky

osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

stavba kostiosteon

Zdravé kosti mají extremně vysokou potřebu vápníku. Podle toho, kolik vápníku a dalších prvků, nezbytných pro stavbu kostí, tělu dodáme a jak jsou kosti zatěžovány, se mění takřka z hodiny na hodinu i jejich pevnost. Vím, je velmi těžké si kost představit jako stejně živý orgán jako jsou naše svaly, naše srdce, ale naučte se s tímto vědomím žít, přijměte tuto skutečnost jako danou věc a ušetříte si v životě spoustu problémů.

Chcete být fit? Chcete být zdraví a zůstat věčně mladí? Chcete mít pevné a zdravé kosti?

  • cvičte
  • sportujte
  • jezte zdravě – dodávejte svému tělu vše, co potřebuje
  • dodržujte pitný režim

  • pokud možno se nestresujte

Vápník v lidském těle

Dospělý člověk má ve svém těle cca 1,2 kg vápníku. ženy o něco méně než muži. 99 % tohoto množství máme uloženo v kostech a zubech. Zbylé 1 % si vyhradily pro svou činnost naše nervy. Když v krvi není dostatečné množství vápníku – třeba proto, že se nadměrně stresujeme (stres na tělo vytváříme i nepřiměřenou fyzickou zátěží!), vezme si ho bez problémů z kostí či zubů.

Já takto přišel v době, kdy u nás byly potravní doplňky v plenkách, po každém maratonu o jeden zub.

Lidé, kteří jsou často nervově, psychicky přetížení, trpí běžně slabými kostmi a špatnými zuby. Polykání vápníkových tablet však jejich problém neřeší, spíše si jej ještě prohlubují! Kostem to více škodí než pomáhá!

VÁPNÍK (Ca) – FOSFOR (P) – HOŘČÍK (Mg) MUSÍ BÝT VZÁJEMNĚ V IDEÁLNÍM POMĚRU

Jenom tak se může tvořit kostní cement – hydroxiapatit

Příliš mnoho vápníku škodí!

Vápník a fosfor

Příliš mnoho vápníku škodí kostem stejně, jako příliš mnoho fosforu. Když budete polykat příliš mnoho vápníku, krev ho přes střevní sliznici přijme jen 10 %, později ale jen 4 – 5 %. To však nebude ten hlavní problém.

Vápník totiž vylučuje fosfor přes ledviny a močový měchýř (proto neurologové předepisují svým pacientům někdy vápník, aby tak zabránili nadměrné koncentraci fosforu).

Vápník také snižuje příjem fosforu ve střevech, dokonce až o 30 %, podle toho, kolik vápníku tělu dodáme. Má-li se znovu nastavit rovnováha – fyziologický zdravý poměr mezi vápníkem a fosforem, neumí to naše tělo jinak, než že si odebere fosfor v kostech a kosti v důsledku toho začnou velmi rychle slábnout.

V průmyslově vyráběných potravinách jako je pizza, hamburgery, cola a slazené nápoje jsou obsaženy fosfáty – což jsou soli fosforu. Takový dobře ogrilovaný špekáček zapitý colou nebo abych nehaněl jen colu jakýmkoliv „dobře“ sladkým nápojem, to je naprostá fosfátová bomba! Zhruba 70 minut po požití téhle skvělé kombinace začne v našem těle vyřvávat alarm – na jeho popud se vyplaví parathormon, který ihned začne vysávat z kostí vápník, aby opět nastavil v krvi rovnováhu těchto dvou prvků.

Poměr vápníku (Ca) a fosforu (P) v různých potravinách Ca/P

Potravina Vápník Fosfor Ca/P
lidské mateřské mléko 33 14 2,36
sýr čedar 750 478 1,57
kravské mléko 118 93 1,27
kozí mléko 129 106 1,22
jogurt – tučný 111 97 1,14
kaviár 276 355 0,77
ústřice – syrové 94 143 0,66
sýr tvarohový (cottage chese) 94 152 0,62
vaječný bílek 9 15 0,25
losos 79 186 0,42
kreveta – syrová 63 166 0,38
vejce – celé 54 205 0,26
krab – vařený 43 175 0,25
vaječný žloutek 141 569 0,25
kapr 50 253 0,19
mušle – syrové 26 208 0,13
slanina 13 108 0,12
treska – syrová 10 104 0,10
vepřové maso – syrové 5 88 0,06
hovězí -biftek 8 135 0.06
šunka 9 170 0,05
kuře – bez kůže 11 265 0,04
krůta –bez kůže 8 212 0,04
makrela – syrová 8 212 0,03
pohanka – krupky 114 282 0,04
chléb – celozrnný pšeničný 90 228 0,39
rýže – dlouhozrnná 60 200 0,30
rýže – bílá 24 94 0,26
rýže – hnědá 32 221 0,14
pšenice 46 354 0,13
oves – syrový 70 590 0,12
ječmen – kroupy 16 189 0,08
kukuřičná mouka 20 256 0,08
jáhly 20 311 0,06
kukuřice – sladká syrová 3 111 0,03
fazole lima 52 142 0,37
kaštany – čerstvé 27 88 0,31
sojové boby 67 225 0,30
fazole – červené 110 406 0,27
ořechy – vlašské 99 380 0,26
čočka – syrová 79 377 0,21
arašídy – syrové 69 401 0,17
kokosové ořechy 13 95 0,14
kešu 38 373 0,10
prášek do pečiva 1923 2904 0,66
med 5 6 0,83
sojové mléko 30 59 0,51

Hodnoty v tabulce jsou převzaty z Composition of Foods (Složení potravin) vydaném ministerstvem zemědělství USA (USDA).

Vápník a železo

Vysoký příjem vápníku, 2 – 4g denně sebou nese zvýšené riziko snížení štěpení železa, což může vést až k poškození ledvin!

ZDRAVÁ STRAVA PRO NAŠE KOSTI – MINERÁLY + VITAMÍNY + KYSLÍK

Jak tedy do sebe napumpovat vápník, aby nám to neškodilo?

To, že je pro nás, ale hlavně pro naše kosti vápník velmi důležitý, je jasné. Že ho musíme přijímat přiměřeně tomu, co děláme, nebo mnozí neděláme, je už každému, kdo dočetl až sem, taky zcela jasné. „No jo, ale jak ho do sebe dostat právě to přiměřené množství a taky v čem?“ vplíží se nám do hlavy neodkladná myšlenka.

Potravní doplňky nyní pominu, i když jeden vám nakonec stejně doporučím :), a soustředím se toliko na chutnou krmi. Co byste takhle řekli: mléku, sýrům – všech druhů, jogurtu, tvarohu, kefíru, kondenzovanému mléku, ořechům, mandlím, fíkům, vejcím, luštěninám, kapustě, špenátu, fenyklu, rybám nebo takové čokoládě. Dobrý, ne?

Kyselinka

Často se stává, že i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají pravidelně sýry, jogurty a další mléčné výrobky, mají přesto slabé – řídké kosti. Je to tím, že stejně jako při vstřebávání železa nebo bílkovin, je i vstřebávání vápníku závislé na velkém množství žaludečních kyselin. Bez nich se totiž vápník, který přijímáme běžnou stravou či ve formě potravního doplňku, nemůže rozpustit – elektricky nabít – ionizovat. Vápník, který není rozpuštěn, pak v těle zůstává jako „mrtvé vápno“, které nemůže být tělem nijak využito. Pokud vápník není rozpuštěn, může se stát pro tělo i nebezpečný – škodlivý – krystalizuje a ve formě nánosů se pak usazuje v kloubech. Častou příčinou artritidy nebo bolesti kloubů je právě toto nerozpuštěné vápno.

Nerozpuštěné vápno přispívá také k arterioskleróze, když s oxidovaným cholesterolem, neživými látkami, neživými sraženými látkami (to co naše tělo není schopné zpracovat ani vyloučit, třeba pro nedostatek pohybu nebo z důvodů špatného pitného režimu) a jinými substancemi, vytváří pak plak na vnitřních stěnách cév.

Nerozpuštěné vápno také napomáhá rychlému tvoření vrásek, když pod kůží zrohovatí spolu s odumřelým bílkovinným odpadem, žluklým cholesterolem a jinými neživými substancemi, které už nemohou být dál krví transportovány.

Víte už, proč lidé, kteří se pravidelně hýbají, vypadají jako vyžehlení, mají jemnou a hladkou pleť? Přečtěte si znovu předešlé řádky, možná vám doklapne :).

Pro vápník platí to samé co pro bílkoviny – před jídlem vypít 2 – 3 dl kyselého nápoje např. vodu s citrónovou šťávou nebo jablečným octem. Pokud vám toto nevyhovuje, můžete to vyřešit i tím, že si vezmete ráno vždy dvě tobolky sojového lecitinu (rozpuštěného v sojovém oleji).

Hořčík

Naše kosti potřebují také hořčík – který je jedním z nejlepších omlazovacích látek vůbec. Hořčík můžete, tak jako jiné minerály a vitamíny, přijímat v potravních doplňcích, ale pokud si ho budete ve formě ořechů, zrn a semen dopřávat ke svačince – ať už je budete chroupat samotné, v jogurtu či ve formě celozrnného pečiva, ještě si na tom pochutnáte.

Vitamín B12

Vitamín B12, sice nemá bezprostředně vliv na stav našich kostí, ale bez něj by buňky kostní dřeně nemohly produkovat červené krvinky. Vitamín B12 je obsažen v játrech, ledvinkách, mase a rybách. Vegetariáni mohou pokrýt jeho potřebu jogurtem nebo kyselým zelím, tedy potravinami, které produkují v naší střevní flóře bakterie, které se podílejí na tvorbě vitamínu B12.

Vitamín K

Pro silné kosti je naprostou nezbytností., neboť velmi úzce spolupracuje na jejich tvorbě s vápníkem a vitamínem D. Vitamín K dodáte svému tělu, když si dopřejete kapustu, špenát, brokolici, zelený salát, zelené fazolky, okurky a květák.

Pamatujete si ještě, co je obsahem maratónských nudlí, které doporučuji si dát k obědu den před maratonem? Správně odpověděli ti, co říkají – brokolice a květák :).

Vitamín D – sluneční světlo

Sluníčko – sluneční světlo – vitamín D. Není nezbytné, aby bylo jasné počasí, důležité je několik minut – nejlépe aspoň 30 – strávit během dne venku na světle. Jen tak získá vaše tělo energii pro tvorbu hormonů vitamínu D.

Čím jsme starší, tím více vitamínu D potřebujeme.

Sportování ve fitcentrech a halách je prospěšné pro naší fyzickou kondici, ale sluneční energii do nich při nejlepší vůli nedostaneme – proto hajdy ven, ať sluníčko svítí nebo prší – není špatné počasí, jen špatně oblečený člověk.

Vitamín D přitom neaktivuje jen buněčné dělení, ale podporuje i transport vápníku střevní sliznicí do krve. Kromě toho pomáhá vestavět soli vápníku do kostí a zubů. Reguluje také poměr vápníku a fosforu v těle. Jak už si určitě pamatujete, správný poměr vápníku a fosforu je nezbytným předpokladem pro silné a zdravé kosti.

Vitamín D je rozpustný v tuku. Ve střevě je absorbován pomocí žluče a je transportován do ledvin jako takzvaný 25-hydroxykalciferol. V ledvinách vzniká aktivní vitamín D – hormon (kalcitriol), bez něhož by naše kostra nemohla být nikdy zdravá.

Na vitamínu D si můžete pochutnat, když si naložíte na talíř: mořské ryby (makrelu, lososa, halibuta, tresku, sardinky), sladkovodního pstruha či kapra, nebo játra, ledvinky, mléko, vejce, celozrnné výrobky.

Miloš Škorpil foto
Co je to kost, jak se tvoří a jak jí náš životní styl moří? Co je to kost, jak se tvoří a jak jí náš životní styl moří?

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jiří Zelenka | 19. 1. 2013 13.59 hod. | 109.80.12.xxx
Odkaz na maratonce odkazuje na nefunční domenu.

fotoMiloš Škorpil: Jirko, díky, už jsem odoperoval, přeci jenom je to už historický článek a ne vše přetrvá věky :)

slcka | 28. 8. 2009 12.43 hod. | 85.161.89.xxx
Nebo Maratonce? Neni to nahodou tavenak???

fotoMiloš Škorpil: Je, ale i tak ho s klidným svědomím doporučuji, protože je unikátně zpracován – obsah a to včetně obsahu solí.

Franta Burda | 26. 8. 2009 14.20 hod. | 80.95.254.x
… ale abych jen nesrandil, fakt hodně poučné!!! … kam na ty vědomosti chodíš? :-)))

fotoMiloš Škorpil: Franto, dík – mám doma takovou malou, skromnou, soukromou, vědeckou, knihovnu. V té si, když nemůžu večer spát – když koušou komáři, listuji a prohlížím obrázky a když se mi nějaký zalíbí, tak se podívám na text, co to jako je, no a pak se to snažím nějak napasovat na běhání :))). Prostě jsem jen takovej starej knihomol :))))

Franta Burda | 26. 8. 2009 14.17 hod. | 80.95.254.x
špekáčky zapíjíme pívem … to ví každý malý dítě :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

kde se diskutuje

  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Lidi pokud chcete běhat mějte trochu soudnosti, dát po měsíci "tréninku" závod na 10km,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků