logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak dostat více kyslíku do svalů

Jak dostat více kyslíku do svalů

Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na dlouhé vzdálenosti. Čím více kyslíku budete schopni zpracovat, tím bude váš výkon lepší. To platí už od doby stvoření člověka.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Běžec začátečník
    1. Jak na to
  2. Běžec – pokročilý
    1. Jak na to
  3. Běžec – závodník
    1. Jak na to
    2. Co z toho vyplývá

Běžec začátečník

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Jak na to

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat.

Běžec – pokročilý

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt!

Jak na to

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.

Běžec – závodník

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Jak na to

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%.

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.

Co z toho vyplývá

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně" nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.

Ale POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (24 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Dr. OxyLife | 13. 3. 2012 10.00 hod. | 90.178.145.xxx
Kyslík je zdrojem energie! Celých 90% energie získáváme právě z kyslíku.
Čistý kyslík – Elixír života
Účinky:
•Kyslík zpomaluje stárnutí lidských buněk.
•Kyslík pomáhá při bolestech hlavy.
•Kyslík pomáhá při únavě.
•Kyslík posiluje imunitu.
•Kyslík zlepšuje dýchání u pacientů trpících astmatem či alergiemi.
•Kyslík zdokonaluje psychologický stav osob trpících depresemi.
•Kyslík zvyšuje fyzickou kondici až o 25 %.
Aby zůstaly buňky zdravé a v dobré kondici, potřebují dostatečnou zásobu kyslíku. Nedostatek kyslíku způsobuje narušení látkové přeměny a obnovování buněk. Smog, zvýšená koncentrace ozónu, špatně větrané místnosti a nedostatek pohybu může způsobit nedostatečný příjem kyslíku. To může vést, mimo jiné, k těmto symptomům:
•nesoustředěnost,
•bolesti hlavy,
•fyzické vyčerpání,
•únava,
•nespavost,
•deprese,
•oslabení imunity.
Přísun lékařského kyslíku může zmenšit následky těchto potíží. Také je možné pozitivně ovlivnit chronickou bronchitidu, potíže spojované s pokročilým věkem, zrakové a sluchové potíže.
Kyslík:

zlepšuje koncentraci a pamě»

čistí krev

posiluje obranyschopnost

má léčivé účinky

zlepšuje spánek

reguluje zažívání

posiluje zrak

zpomaluje stárnutí

přirozenou cestou odstraňuje bolesti hlavy a migrény

odstraňuje negativní účinky spojené s požitím alkoholu (kocovinu)

posiluje srdce

zmenšuje riziko srdečních onemocnění

zvyšuje odolnost organismu

zrychluje rekonvalescenci po fyzické námaze

umožňuje snížení váhy bez pomoci léků

snižuje škodlivé působení znečištěného životního prostředí a ovzduší

zklidňuje a stabilizuje nervový systém

je zdrojem dobré nálady

fotoMiloš Škorpil: Díky za informaci, na co vše je dobrý kyslík, i když napříště bychom přivítali, kdyby se tato informace ke čtenářům Běžecké školy dostala sofistikovanějším způsobem a ne formou reklamy ve formě "spamu".

MichalCh | 20. 2. 2012 17.58 hod. | 46.13.59.xxx
Moc zajímavý článek. Jenom nevím jestli úplně chápu poslední odstavec. Znamená to, že nejdříve je potřeba vypracovat se na bezproblémové zvládání objemového tréninku 100 km/týden a pak se pustit do dalšího zvyšování výkonnosti intenzitou?
Jinak je to hodně zajímavé i z pohledu časové nenáročnosti i kvalitního běžeckého tréninku závodníka. Když vlastně víc jak 100 km/týden nemá smysl, což je cca jenom nějakých 8-9 hodin týdně.
Na druhou stranu VO2max není jediný ukazatel výkonnosti, a často ani ne nejdůležitější, to vím i z vlastní zkušenosti. V mladších letech mně byly naměřeny i hodnoty přes 85 ml/kg/min, což ani mnozí olympijští vítězové nemají, zatímco já se potácím v lepším případě v závodním průměru. :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví34
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice92
Více času na sebe9
Více času na rodinu4
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou29

kde se diskutuje

  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : Ahoj všem K tomu mrazu, dnes ráno jsem si dal svých obvyklých 4,75km kolem Labe a bylo to bezva, od…»
  • Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Osmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : Jesliže vycházím z "nejím, když nemám hlad" a doplním k tomu "jím, když mám…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Díky za článek,jak napadl sníh,tak jsem řešil jak běhat na lyžích a bez nich. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků