logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak si naplánovat běžecký rok a na nic nezapomenout

Jak si naplánovat běžecký rok a na nic nezapomenout

Když sezóna končí, není od věci si zhodnotit, co se nám povedlo, co nepovedlo a proč. To už má „snad" většina za sebou. Stejně tak dobré je si vzít z provedeného hodnocení ponaučení – jinak by přeci nemělo smysl jej vůbec dělat, a naplánovat si nový běžecký rok lépe a radostněji. Tak, aby nám vše do sebe zapadalo: trénink, rodina, zaměstnání, koníčky…

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 10 kroků k osobním běžeckým rekordům a klidu na přípravu
    1. Plánování začíná objektivní analýzou
    2. Mentální a psychické zdroje – motivace
    3. Stanovené cíle musejí být reálné a dosažitelné
    4. Určete si vrcholy sezóny
    5. Tréninkový plán
    6. Sociální zázemí
    7. Sportovně preventivní zdravotní prohlídka, zátěžový test
    8. Kontrola botníku, šatníku, běžeckých doplňků, doplňků stravy
    9. Výživa
    10. Alternativy v tréninku

10 kroků k osobním běžeckým rekordům a klidu na přípravu

Plánování začíná objektivní analýzou

Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní.

Ty otázky mohou například znít:

  • Nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
  • Jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
  • Jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání.

Mentální a psychické zdroje – motivace

Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:

  • na trénink
  • jít na závod
  • dojít si na masáž nebo k fyzioterapeutovi

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud. Chcete být vítězem, pak si stanovte strategii vítězů.

Stanovené cíle musejí být reálné a dosažitelné

Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli 10 kilometrů nejlépe za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě.

Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.

Určete si vrcholy sezóny

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třeba že v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza nebo Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem). V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak.

Tréninkový plán

Už jste dospěli k tomu, že máte stanoven reálný cíl nebo cíle. Nyní je čas připravit si tréninkový plán k jejich splnění. V tréninkovém plánu je třeba zohlednit:

  • termíny vrcholových závodů
  • časové možnosti, které budou respektovat i váš čas na rodinu a na práci (dny v týdnu či o víkendu, kdy se můžete a jak dlouho tréninku věnovat)
  • vaši současnou výkonnost

Tréninkový plán si můžete sestavit sami, ale pokud nemáte s jeho sestavováním zkušenosti, doporučili bychom vám si jej nechat, minimálně napoprvé, sestavit někým, kdo ví, jak všechny výše uvedené aspekty skloubit, abyste byli na konci sezóny spokojení. Rozhodně není ani od věci, když před sezónou či na jejím začátku absolvujete zátěžový test, abyste získali objektivní ukazatele své trénovanosti, s nimiž pak můžete vy nebo váš trenér pracovat, abyste dospěli ke kýženým metám.

Než si začnete plánovat svůj trénink, přečtěte si ještě pár rad, které vám pomohou vyvarovat se zbytečných chyb a pomohou vám váš plán optimalizovat.

Sociální zázemí

Veškeré plány vám budou k ničemu, když vám nebudou souznít s tím, co po vás bude vyžadovat rodina a práce. I sebelépe nastavený tréninkový plán, pokud nezohlední právě ony požadavky, které na vás klade plnění rodinných, společenských a pracovních úkolů, z vás neudělá vítěze. Jen ke stresům v rodině, v zaměstnání přidá i stres z toho, co jste si naplánovali a výsledkem bude to, že nebudete vědět, kam dřív skočit, co ošidit. Zkrátka dostanete se do situace, kdy nebudete spokojeni NIKDE.

Sportovně preventivní zdravotní prohlídka, zátěžový test

Nejenom začátečníci, lidé s nadváhou, ti, co mají vrozené zdravotní problémy, ale i dle svého soudu „zdraví a silní" by neměli podceňovat – mnohdy spíše přeceňovat – své zdraví a svou kondici. Zvláště pokud si stanoví nějaký ambiciózní sportovní cíl, tak by měli absolvovat jak sportovně preventivní zdravotní prohlídku, tak zátěžový test. Sportovně preventivní zdravotní prohlídka jim řekne, jak na tom po zdravotní stránce jsou. Zátěžový test jim zase umožní optimalizovat trénink. Obé jim pak pomůže po psychické stránce ve chvílích, kdy si začnou říkat:

  • Nepřeháním to náhodou?
  • Mám na to?
  • Vydržím to?

Kontrola botníku, šatníku, běžeckých doplňků, doplňků stravy

Se stanovením cílů souvisí i inventura našeho běžeckého vybavení, tedy všeho, co k tréninku potřebujeme nebo budeme nově potřebovat. Proto byste si měli probrat svůj běžecký šatník, botník, udělat si přehled ve svém dalším běžeckém vybavení (ledvinka, camelback, čelovka, sportovní hodinky). S novými cíli třeba zjistíte, že:

  • nemáte boty na běhání v terénu
  • nemáte čelovku, protože jste dosud běhali jen za světla a tak jste ji nepotřebovali
  • zjistíte, že je dobré, abyste si alespoň občas změřili, na jakých tepech běháte – a nemáte žádný sporttester
  • chcete absolvovat nějaký ultramaraton, při němž nelze počítat s klasickými občerstvovačkami, a tak se bude nutné naučit běhat s camelbackem
  • zjistíte, že už vám nebude stačit k doplňování energie, minerálů, vitamínů, stopových prvků běžná strava, takže bude potřeba i v tréninku se naučit používat energetické gely, sportovní iontové nápoje a další doplňky stravy. Rozhodně toto není dobré nechat až na závod, protože ne všechny (nevyzkoušené) doplňky je naše tělo ochotno přijmout a pojmout.

Výživa

Jak už uvedeno v předcházejícím bodě, s novými cíli se budete muset vypořádat i s doplňováním energie, s úpravou jídelníčku a pitného režimu. Proto ještě jednou zdůrazňuji potřebu vše vyzkoušet i v tréninku. Není nic příjemného, když musíte najednou odbočit z cesty a hledat místo, kde odložíte to, s čím tělo nesouhlasí, že jste do něj vložili.

V tomto místě však stojí zato si trochu odskočit a přečíst si něco o výživě maratonce.

Alternativy v tréninku

Žádný tréninkový plán by neměl být sestaven tak, že nebude obsahovat nebo připouštět žádnou jinou alternativu tréninku. Tím rozumíme zařazení dalších pohybových aktivit. Může se vám snadno stát, že odjedete někam, kde nebudete moc běhat, zraníte se, či vám do toho vlezou jiné – neočekávané okolnosti. V tu chvíli se nebojte zařadit plavání, cyklistiku, posilování, prostě cokoliv je lepší než pasivní rezignace. Alternativa zahrnuje i masáž, saunu, fyzioterapii, ale i odpovídající spánek. Anebo ještě jinak: Přezujte boty, převlečte kabáty.

Tak šťastné vyběhnutí do nové běžecké sezóny!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (16 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Iva | 29. 2. 2012 8.01 hod. | 195.113.135.xxx
Děkuji za odpověď a "navigaci". Ja to tušila, že už to běží beze mě:-). Nicméně nejspíš v sobotu se moc ráda připojím. Mám radost,že kroužek začal fungovat i u nás v Ústí.Díky. Iva

Iva | 28. 2. 2012 9.17 hod. | 195.113.135.xxx
Nevím, kam vložit tento dotaz, tak volím tuto cestu, doufám, že to není tak úplně špatný nápad...Nemohu s enějak dopátrat informací o vzniku pobočky běžecké školy v Ústí nad Labem. V jaké fázi se vše nachází, atd. Doufám jen, že mi nesdělíte,že se už dávno běhá:-)).
Děkuji moc za odpověď.Iva

fotoMiloš Škorpil: Ivo uhodlas, kroužek už běží, ale teprve týden a info k němu najdeš když si klikneš na Běžecký trénink – Běžecké kroužky. Běžecký kroužek Ústí nad Labem najdeš na sedmém řádku

ll | 27. 2. 2012 9.07 hod. | 90.180.58.xxx
v kapitole "Mentální a psychické zdroje – motivace" piseš ".. – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…
Mám zkušenost že nejvíce motivace získám v hospodě nejlepe při tlachání o tom jak to jde a jaké to je dát si něco pořádného (tím nemyslím třeba pečené koleno) :) Musím říct že jedna taková "správná" hospoda dá víc než cokoli jiného včetně krabice antidepresiv :)) Takže je načase zase přezout boty , převléct kabát a do té správné hospody vyrazit . :) Jen si říkám hlavně až přijde na řadu diskuze o tom co zase podniknem tak "špunty do uší " .))

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas102
Asics149
Brooks21
Inov-861
Icebug6
Hoka One25
Mizuno59
Newton6
NB24
Nike65
Salming390
Salomon44
Scott3
Vibram Fivefingers10
Vivobarefoot7
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce51
Běhám bos, bot netřeba14
ON9

kde se diskutuje

  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Achilovka je samozřejmě s měkkým i :-) ani nechci věřit tomu, že jsem napsala 2x y. EvaS »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Na tuto diskuzi jsem narazila náhodně a neznám pravidla. Pokud to nebude pro někoho…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Já chtěla loni běžet za 110 min. a kamarádka mi řekla, že se mám držet vodiče s parukou. Omylem…»
  • Jak se obléci na běh do teplého počasí : Díky za tipy! Já mám oblíbená funkční tílka s podprsenkami a přes ně tílko s obrázkem běhu (aby…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Ta pozadí .... upřesňuji na 3. čtvrtinu. A možná bych se nechal přesvědčit i na 2. Žádný extrém…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků