logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Žádný strach před hlínou a blátem!

Žádný strach před hlínou a blátem!

Krosový běh je nejlepší možnost, jak zvýšit svou schopnost snášet námahu a zatížení – přesně podle hesla: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Kdo se v tréninku popere s těžkým terénem, až poběží po „normálních" cestách, bude se přímo vznášet. Něco by vám o tom určitě mohl povyprávět Vlasta Zwiefelhofer, který vždy trénoval v hluboké oranici a to je také jeden z důvodů, že jeho rekord z Velké Kunratické nejspíš nikdo nikdy nepřekoná.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 5 top krosových tréninků
    1. Co to je vlastně krosový běh:

Kros klade na běžce úplně jiné nároky z hlediska běžeckého stylu, než běh po silnici, nebo běh maratonu ve městech, při kterém se každý snaží o co nejúspornější krok, aby ho to stálo co nejméně sil. Měnící se terén a náročné střídání povrchů, po kterých se běží kros, s různými hrboly, výstupy a proláklinami, zatěžuje svaly na nohou mnohem více a postará se o zlepšenou „kapilarizaci" ve svalech (průtok krve ve svalech). Při krosovém běhu se totiž ve svalech na nohou tvoří mnoho nových krevních vlásečnic, které optimalizují transport kyslíku ke svalům a snižují únavu. Je jasné, že toto přijde později běžci vhod i při bězích na silnici nebo na dráze.

Dánská studie k tomuto tématu srovnávala prostřednictvím koncentrace laktátu v krvi zatížení při 6 km krosovém běhu v porovnání s 6 km během po silnici a došla k výsledku, že krosové běhy kladou na běžce při stejném tempu asi o 30 % vyšší nároky než silniční. Čím vyšší zatížení, tím také vyšší tréninkový efekt.

Krosové běhy ovšem nenatrénujete na silnici nebo na stadionu. K tomu musíte, stejně jako u trailového běhu, opustit svůj obvyklý běžecký revír a hledat cesty, často spíše necesty, kde musíte běžet přes pole a přes lesy. I taková obyčejná pěšinka už může být prvním krokem ke krosu. Hodně dobré jsou rozlehlé, lehce zvlněné louky, na nichž si můžete přesně odměřit vzdálenost – třeba jako na dráze o délce 400 m.

Ideální je běhat krosy jako fartlek. To znamená, že si podle chuti a nálady hrajete s různým tempem, které přizpůsobíte terénu a povrchu. Pro začátečníky stačí 10 minut, ti ambicióznější si mohou hrát s tempem a terénem i 45 minut.

I když nebudete používat krosový běh jen ke zvýšení svých schopností lépe snášet zatížení, ale i k přípravě na závody, je fartlek velmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, jak zapracovat na své formě. Rychleji by to šlo s tvrdým intervalovým tréninkem. Na nároky krosového běhu se můžete připravit i v běžném tréninku, např. zařazováním 80 až 100 m úseků, při nichž budete stupňovat tempo až do sprintu, anebo krátkými, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupy.

A ti, co krosové běhy běhají, by vám asi řekli, že nejlepším tréninkem na krosový závod je absolvovat krosový závod. První pro vás bude určitě hodně nezvyklý, při druhém už se budete cítit lépe a třetího se nebudete moci dočkat.

5 top krosových tréninků

Za pomoci těchto tréninků můžete zvyšovat svou schopnost snášet námahu (zatížení) v průběhu celého roku:

  1. Vyhledejte si čerstvě sklizené pole s pokud možno blátivým podkladem. Na cestě k němu se rozběhejte (alespoň 10 min). Pak se pokuste co nejrychleji 8x 1 min proběhnout po vybraném oraništi. Na zpáteční cestě se zase nezapomeňte lehce vyklusat (10 min).
  2. Místo činu – ideálně fotbalové hřiště (nebo nějaká jiná větší travnatá plocha). Zujte si boty a proběhněte se po něm 3 – 5x 5 min v rychlém tempu (90% TF max.). Venkovní teplota při tom nehraje žádnou roli (tedy kromě zimy, to nedoporučujeme, přestože při takhle rychlém tempu zůstanou vaše nohy teplé.) Rozklusání a výklus (po 10 minutách) však absolvujte v botách a ponožkách!
  3. Najděte si ovál nebo okruh, na kterém si po 10 minutovém rozklusání uděláte takovou starou dobrou „opičí dráhu" – každé 2 minuty zařadíte do běhu 10 kliků, nebo 10 žabáků, případně – jestli povrch dovolí – 10 sklapovaček. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (závoďáci) minut, na závěr dejte opět 10 min výklus.
  4. Vyběhněte si na kopec – alespoň 150 až 200 m byste měli běžet s opravdovým nasazením nahoru, pak si lehce seběhněte v pohodlném tempu dolů a zopakujte 6 – 8x (hobíci) nebo 10 – 15x (závoďáci).
  5. To, co činí africké běžce nepřekonatelnými, je mimo jiné jejich schopnost náhle výrazně zrychlit. Abyste se to také naučili, zkuste 10x vždy po dobu jedné minuty tvrdě zrychlit při svém obvyklém běhu. Celková délka běhu pro hobíky 30 – 40 minut, pro závoďáky 60 minut.

Co to je vlastně krosový běh:

Je to vlastně klasický „přespolák“, při kterém se běhá mimo zpevněné cesty různě zvlněným terénem. Můžou se při něm překonávat i menší překážky, např. větve, balíky slámy, louže – bláto, ale na rozdíl od extrémních variant jako Mud Run nebo Strongman-Run (případně český Bahňák), kde vám cestu „zpříjemňují" opravdu velké překážky, by se při krosovém běhu mělo ještě stále dát plynule běžet.

Partnerem seriálu je Salomon

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Průvodce trailovým běháním

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví35
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice92
Více času na sebe10
Více času na rodinu4
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou30

kde se diskutuje

  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : Ahoj všem K tomu mrazu, dnes ráno jsem si dal svých obvyklých 4,75km kolem Labe a bylo to bezva, od…»
  • Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Osmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : Jesliže vycházím z "nejím, když nemám hlad" a doplním k tomu "jím, když mám…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků