logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

42 maratonských přesnídávek

42 maratonských přesnídávek

Každý to zná. Strávit přesnídávku jde snadno, tedy pokud je to skutečně přesnídávka, ale zvládnout oběd, zvláště je-li nám hodně naloženo, je už mnohem těžší, což se někdy projeví bolestí žaludku nebo tím, že se žaludek snaží toho, co jsme mu naložili, zbavit. S maratonem se to má stejně, proto vám dnes předkládáme čtyřicet dva maratonských přesnídávek, které by vám měli pomoci vše lépe strávit, aby se vám maraton (a příprava na něj) nezdál tak těžký, aby vám tolik neležel v žaludku a nebudil vás ze spaní.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Začátek přípravy
    1. První přesnídávka
    2. Druhá přesnídávka
    3. Třetí přesnídávka
    4. Čtvrtá přesnídávka
  2. Do startu zbývá ještě 10 týdnů
    1. Pátá přesnídávka
    2. Šestá přesnídávka
    3. Sedmá přesnídávka
  3. Do startu zbývá ještě 7 týdnů
    1. Osmá přesnídávka
    2. Devátá přesnídávka
    3. Desátá přesnídávka
  4. Do startu zbývá 5 týdnů
    1. Jedenáctá přesnídávka
    2. Dvanáctá přesnídávka
    3. Třináctá přesnídávka
    4. Čtrnáctá přesnídávka
  5. Do startu zbývají 3 týdny
    1. Patnáctá přesnídávka
    2. Šestnáctá přesnídávka
    3. Sedmnáctá přesnídávka
    4. Osmnáctá přesnídávka
    5. Devatenáctá přesnídávka
  6. Do startu zbývá 10 dní
    1. Dvacátá přesnídávka
    2. Dvacátá první přesnídávka
  7. Do startu nám zbývá pouhých sedm dní
    1. Dvacátá druhá přesnídávka
    2. Dvacátá třetí přesnídávka
    3. Dvacátá čtvrtá přesnídávka
    4. Dvacátá pátá přesnídávka
    5. Dvacátá šestá přesnídávka
    6. Dvacátá sedmá přesnídávka
    7. Dvacátá osmá přesnídávka
  8. Do startu nám zbývají pouhé dva dny
    1. Dvacátá devátá přesnídávka
    2. Třicátá přesnídávka
  9. Do startu nám zbývá poslední den
    1. Třicátá první přesnídávka
    2. Třicátá druhá přesnídávka
    3. Třicátá třetí přesnídávka
    4. Třicátá čtvrtá přesnídávka
    5. Třicátá pátá přesnídávka
    6. Třicátá šestá přesnídávka
  10. Do startu zbývá posledních pár hodin
    1. Třicátá sedmá přesnídávka
    2. Třicátá osmá přesnídávka
    3. Třicátá devátá přesnídávka
    4. Čtyřicátá přesnídávka
    5. Čtyřicátá první přesnídávka
    6. Čtyřicátá druhá přesnídávka

Přípravu na maraton nezvládnete ve třech dnech. Má-li mít příprava na maraton alespoň nějaký smysl, chce se to připravovat minimálně 12 týdnů. Výše uvedené platí zejména pro fyzickou přípravu. Zdolání maratonu však není jen o fyzické kondici, ale o spoustě dalších věcí, které je třeba vzít v úvahu a také se na ně připravit. Co všechno si budete muset v hlavě před maratonem přežvýkat, vám přineseme ve 42 malých přesnídávkách, ale běžet to nakonec budete muset sami.

Začátek přípravy

Ti, co mají za sebou půlmaraton, mohou tuto část přeskočit, ale na druhou stranu, opakování je matkou moudrosti, a – co si budeme povídat – stejně málokdo udělal v přípravě na půlmaraton úplně vše, co bylo třeba, takže si to klidně také přežvýkejte.

První přesnídávka

Pokud jste se rozhodli běžet maraton, nenechávejte si to pro sebe, ale rozhlaste to, kde se dá. V následujících týdnech budete potřebovat podporu, a každý, kdo vám řekne: „Nevzdávej to“, se bude hodit.

Druhá přesnídávka

Pokud jste již neabsolvovali sportovně zdravotní vyšetření před půlmaratonem, tak před maratonem by to bylo nanejvýš vhodné. Toto vyšetření by mělo obsahovat EKG a měření tlaku během samotného výkonu. V příštích dnech vám přineseme rozhovor se záchranářem, který má zkušenosti s případy, kdy na jednotce intenzivní péče skončili „zdraví a silní“, kteří ovšem nikdy neřešili, jak na tom po zdravotní stránce opravdu jsou.

Třetí přesnídávka

Napište nebo si nechte zpracovat tréninkový plán, v němž budete mít napsáno, kdy a co budete v následujících týdnech trénovat. Tak můžete nejenom svůj trénink smysluplně strukturovat, ale také kontrolovat, jak jste byli pilní.

Čtvrtá přesnídávka

Zkontrolujte si své běžecké boty, zda jsou ještě funkční a schopné pořádného tréninku, anebo potřebujete pro tu hromadu kilometrů, co vás bude čekat, nové.

Do startu zbývá ještě 10 týdnů

Pátá přesnídávka

Začněte s dlouhými běhy – opravdu dlouhými běhy! Tím myslíme běhy delší než 20 kilometrů. Od nynějška až do maratonu byste měli absolvovat cca 7 běhů mezi 20 – 32 (35) kilometry.

Šestá přesnídávka

Zaběhněte si test na 10 kilometrů a spočítejte si z dosaženého výsledku reálný čas na maraton a vaše závodní tempo. Výsledný čas, za nějž byste měli být schopni maraton uběhnout, si vypočítáte tak, že výsledný výkon znásobíte 4, připočtete čas na 2 kilometry a k tomu všemu ještě připočtete 10 – 15 minut, u běžců s nižší vytrvalostí až 20 minut. Průměrné tempo na kilometr pak získáte, když výsledný čas vydělíte 42.

Sedmá přesnídávka

Váš tréninkový objem by nyní měl dosahovat minimálně 50 kilometrů za týden. Jestliže zůstanete pod touto hranicí, bude pro vás velmi obtížné při maratonu dosáhnout vůbec cíle.

Do startu zbývá ještě 7 týdnů

Osmá přesnídávka

Spočítejte si, kolik hodin denně spíte. V posledních sedmi týdnech před maratonem byste neměli denně spát méně než 7,5 – 7 hodin. Každá hodina navíc bude dobrá, přičemž platí pravidlo, že na každých 10 kilometrů odběhnutých v tréninku byste si měli přidat jednu hodinu spánku.

Devátá přesnídávka

Myslete na to, že když více běháte, tak se také více potíte. Pravidlem by mělo být, že na každý kilometr, který uběhnete, byste měli vypít o 0,1 litru tekutin více.

Desátá přesnídávka

Zvýšený trénink nepřináší jen zlepšení výkonnosti, ale také zvýšené riziko oslabení imunity, to znamená možnosti onemocnění. Tomuto se můžete účinně bránit, když denně budete brát 500 mg vitamínu C a 50 mg zinku. Už toto sníží nebezpečí ohrožení vašeho nachlazení o 50%.

Do startu zbývá 5 týdnů

Jedenáctá přesnídávka

Už víte, v jakých botách poběžíte maraton? Jestliže ne, už je nejvyšší čas, abyste si je vybrali a alespoň jeden trénink týdně v nich absolvovali.

Dvanáctá přesnídávka

Zúčastněte se 10 kilometrového závodu nebo půlmaratonu. Nejde o to, abyste si vytvořili osobní rekordy, ale spíše o to, abyste nasáli závodní atmosféru a trošku si svůj trénink také zpestřili.

Třináctá přesnídávka

Nyní se dostáváte do fáze nejvyššího zatížení, proto máte-li dostatečný arzenál běžecké obuvi, snažte se v týdnu odběhat svoje tréninky v různých typech běžecké obuvi. Rozhodně se také nezapomínejte denně protahovat – ale vždy až po zahřátí, nikdy ne studení. Obě tato opatření slouží jako prevence proti možným zraněním.

Čtrnáctá přesnídávka

Dva měsíce už se tvrdě připravujete, vaše tělo už by potřebovalo na chvíli vysadit, proto si dopřejte jeden týden, ve kterém vědomě snížíte tréninkové zatížení, abyste si trošku odfrkli.

Do startu zbývají 3 týdny

Patnáctá přesnídávka

Vysoké tréninkové objemy z vás vysávají energii, myslete na to, že jako maratonský běžec potřebujete denně 6 – 8 gr sacharidů na každý kilogram vaší tělesné váhy (platí pro ty, co nepotřebují redukovat svou hmotnost).

Šestnáctá přesnídávka

Nyní přišel čas pro nejdelší běh v rámci vašeho maratonského tréninku – běh na 32 – 35 kilometrů, při němž byste si měli vyzkoušet i občerstvování – výživu, které budete chtít realizovat při maratonu.

Sedmnáctá přesnídávka

V průběhu maratonu budete muset rozhodně pít! I to je třeba se naučit. Proto zejména při dlouhých bězích pijte. Je jedno, zda si pití budete nosit sebou, nebo si trénink naplánujete na cca pěti kilometrových okruzích, kde si v jednom místě budete nechávat láhev s pitím.

Osmnáctá přesnídávka

Už jste přemýšleli, jak se dostanete do místa startu? Jestliže je místo, v němž se běží maraton, hodně vzdálené vašemu bydlišti, zajistěte si zavčas ubytování. Pokud pojedete na maraton až v daný den, zajistěte si předem, aby vás někdo odprezentoval, vyzvedl vám startovní číslo a také si nezapomeňte koupit včas jízdenku.

Devatenáctá přesnídávka

Pokud vám to váš pracovní den dovolí, snažte se nyní co nejčastěji trénovat v čase závodu. Připravíte tím své tělo na zatížení v pro něj možná nezvyklé době.

Do startu zbývá 10 dní

Dvacátá přesnídávka

Od teďka uberte plyn. Od nynějška již žádné dlouhé a žádné intenzivní tréninky. Zařaďte dostatek odpočinkových dnů. Rozhodně se v těchto dnech nesnažte dohnat, co jste v předcházejících týdnech v tréninku zameškali!

Dvacátá první přesnídávka

Hlavně žádnou paniku! Bývá pravidlem, že vás začne něco bolet. To je naprosto normální – tělo se na poslední chvíli snaží vás od vašeho záměru odradit. Nedejte se! Tedy pokud vás někde píchne, někde dloubne. Pokud však problém přetrvá po celou tréninkovou jednotku, pak mu věnujte pozornost!

Do startu nám zbývá pouhých sedm dní

Dvacátá druhá přesnídávka

Pokud to bude možné, vyberte si týden před maratonem dovolenou anebo si alespoň neplánujte nějaké stresující a pracovně intenzivní jednání. Tedy, pokud to můžete nějak ovlivnit.

Dvacátá třetí přesnídávka

Držte si odstup od nemocných a nachlazených. Toto období, kdy vrcholí vaše sportovní forma, bývá totiž lidský organismus, pokud jde o imunitu, nejzranitelnější. Stačí velmi málo – jedno kýchnutí a několikaměsíční úsilí je v čudu. Zkuste s vyhýbat místům s velkou koncentrací lidí a dbejte na hygienu.

Dvacátá čtvrtá přesnídávka

Teď není čas na experimenty, takže nejezte a nepijte nic co byste neměli již dříve vyzkoušeno. To platí i o Superkompenzační dietě.

Dvacátá pátá přesnídávka

Snažte se, aby vaše strava obsahovala velké procentu sacharidů (cukrů) – 65 – 70%.

Dvacátá šestá přesnídávka

Trénujete méně, jíte více, takže se neděste, když přiberete, třeba i dva kilogramy. Nic se neděje, než doběhnete do cíle maratonu, máte je zase dole.

Dvacátá sedmá přesnídávka

Nabuďte se na běh. Udělejte si večer se svými běžeckými přáteli nebo se podívejte na nějaký film s běžeckou tématikou, třeba Ohnivé vozy, Forrest Gump…

Dvacátá osmá přesnídávka

Ostříhejte si nehty na nohou úplně nakrátko, abyste při běhu neměli žádný dotek s materiálem z něhož jsou vyrobeny vaše běžecké boty. Aby se vám nezlámaly, nevylámala a jako pěkně modré neslezly. Frajeřina stranou.

Do startu nám zbývají pouhé dva dny

Dvacátá devátá přesnídávka

Chraňte si kritická místa na nohách například náplastí a nebo si namažte nohy jelením lojem proti podráždění a puchýřům.

Třicátá přesnídávka

Neplánujte si váš závod až ráno před startem, ale raději už několik dní před tím. To znamená vypracujte si tabulku s průběžnými časy na každých pět kilometrů. Nezapomeňte v ní zohlednit „ztráty" které učiníte na občerstvovačkách.

Do startu nám zbývá poslední den

Třicátá první přesnídávka

Nastudujte si plán trasy maratonu a přečtěte si všechny informace, které jste dostali ve startovním balíčku od pořadatele. Zejména si nastudujte umístění občerstvovacích a osvěžovačích stanic a co na nich bude. V případě, že vám nabízené občerstvení nebude vyhovovat připravte si takové na něž jste z tréninku zvyklí.

Třicátá druhá přesnídávka

Využijte nabídky maratonského expa, podívejte se, co se nabízí za běžecké novinky, vyberte si z nabízených doprovodných programů, co vás zajímá, ale nebuďte v expu celý den – i přijímání nových informací může člověka velmi fyzicky, ale hlavně psychicky vyčerpat a což takové postávání na místě nebo ve frontách.

Třicátá třetí přesnídávka

Zabalte si do své běžecké tašky oblečení pro každé počasí – nezapomeňte, že Miloš říká, že v den závodu je vždycky jiné počasí než bylo předtím. Takže zabalte si:

Tílko, šortky a čepici nebo jinou pokrývku hlavy pro horký den

Tričko s krátkým rukávem pro normální počasí a tričko s dlouhým rukávem a dlouhé elasťáky pro případ že bude chladno. Rozhodně vám už moc místa v tažce nezabere ani na váze nepřidá, když si do ní dáte pláštěnku na jedno použití, abyste při stání na startu neprochladli.

Třicátá čtvrtá přesnídávka

Jestliže pořadatel den před závodem pořádá pasta párty tak si dopřejte pořádný sacharidový nášup. A rozhodně také vydatně zavodňujte. Pokud se pasta párty nekoná, tak si nějaké jídlo s dostatkem těstovin či rýže dejte v nějaké restauraci, nebo si doma uvařte maratonské nudle:::

Třicátá pátá přesnídávka

Dnes už se vyhněte přemíře alkoholu a nápojům obsahujícím kofein, nápojům, které tělo dehydratují. Samozřejmě jedno pivo večer hrnek kafe ráno jsou povoleny, jestli jste na to zvyklí. Jak už bylo několikrát zdůrazněno, není dobré před závodem měnit jakékoliv zvyky a rituály, prostě chovejte se tak, abyste se cítili co nejlépe.

Třicátá šestá přesnídávka

Než půjdete spát, připravte si na hromádku oblečení, které si chcete vzít buď sebou nebo na sebe. Podle toho, zda ráno již pojedete oblečeni do běžeckého nebo do civilního oblečení.

Do startu zbývá posledních pár hodin

Třicátá sedmá přesnídávka

Vstaňte minimálně 3 hodiny před startem závodu. Tak dlouhou dobu potřebuje váš krevní oběh, aby se dostal do potřebných otáček, prostě abyste ještě na startu nespali.

Třicátá osmá přesnídávka

Jste-li muž, zalepte si bradavky. Všichni pak si namažte nejvíc zatěžovaná místa na těle – chodidla, vnitřní strany stehen, podpaždí, oblast kolem výstřihu.

Třicátá devátá přesnídávka

Bezpodmínečně něco snězte, i kdybyste měli sevřený žaludek a neměli na nic chuť. K nastartování metabolismu a ke zklidnění vám pomůže teplý čaj oslazený medem. Snídaně by měla být rozhodně lehká a dobře stravitelná.

Čtyřicátá přesnídávka

Pokud je to možné použijte na místo stratu veřejnou dopravu, myslete však na to, že nebudete jediní a že se třeba nedostanete do prvního autobusu, tramvaje či metra.

Čtyřicátá první přesnídávka

Vyhledejte zavčas toaletu, fronty před nimi bývají značné a přešlapování na místě není nejlepší formou rozcvičení a navíc vám ještě zvýší předstartovní nervozitu.

Čtyřicátá druhá přesnídávka

Teď už vám zbývá se jen včas dostat do svého startovního koridoru. Rozhodně se nesnažte vtlačit do nějakého rychlejšího, zvláště pak, pokud nemáte výkonnost, která by vás k tomu opravňovala. Není nic horšího než když ti skutečně rychlí musí obíhat ty, kteří se vecpou kam nemají. Navíc to není vůbec sportovní. Stojíte-li už ve svém koridoru, tak lehce poskakujte, protahujte se – prostě se snažte trošku rozhýbat, rozehřát a prokysličit svoje tělo, neboť s startovním výstřelem, i přes všechna dobrá předsevzetí, že tentokrát už to nepřepálíte společně s ostatními vystřelíte.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (36 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Martin | 28. 8. 2012 20.19 hod. | 89.102.54.xx
Dobrý den,
chtěl bych poděkovat za tenhle web, dnes sem uběhl svůj první maraton, 4,5h není žádné závodní tempo, ale já nejsem žádný závodník :) navíc to nebyla žádná placka. Ještě jednou díky

Míra Klail | 10. 4. 2012 21.40 hod. | 83.41.68.xx
Zdravím z Barcelony, kde žíji a odkud sleduji dění v běžecké škole a běhání vůbec.
Zaujala mne třináctá přesnídávka. Proč střídat běžecké boty v období intenzivního treninku? Já vždy myslel, že běhat mám v těch, které mi nejvíce vyhovují vzhledem k pronaci/supinaci a po opotřebování je vyměnit za obdobný typ. Samozřejmě střídám botky na asfalt a do terénu, tomu rozumím, ale jinak nevím, proč botky střídat.
Můžeš to trochu více osvělit, prosím?
Míra z Katalánska

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas102
Asics148
Brooks21
Inov-861
Icebug6
Hoka One25
Mizuno59
Newton6
NB24
Nike65
Salming386
Salomon44
Scott3
Vibram Fivefingers10
Vivobarefoot7
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce51
Běhám bos, bot netřeba14
ON9

kde se diskutuje

  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Já chtěla loni běžet za 110 min. a kamarádka mi řekla, že se mám držet vodiče s parukou. Omylem…»
  • Jak se obléci na běh do teplého počasí : Díky za tipy! Já mám oblíbená funkční tílka s podprsenkami a přes ně tílko s obrázkem běhu (aby…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Ta pozadí .... upřesňuji na 3. čtvrtinu. A možná bych se nechal přesvědčit i na 2. Žádný extrém…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Romane, s Karlem je to jistota, ten se kochá rád! Výborná volba! S Joggerem bych si dovolil mírně…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Fanouš je jak kecal z Prodané ... Ale jeho argumenty jsou přímo geniální. Já, ale nebudu dřív doma,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků