logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

42 maratonských přesnídávek – druhá porce

42 maratonských přesnídávek – druhá porce

Do maratonu už nám bude zbývat jen sedm dní, tedy jen v tomto článku, jinak v reálu jich bude naštěstí ještě mnohem víc, abyste všechny ty přesnídávky stačili strávit, trošku si nad nimi popřemýšleli a mohli se pak zakousnout do opravdu velké porce – 42,195 kilometrů. Nuž tedy – dobrou chuť.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Do startu nám zbývá pouhých sedm dní
    1. Dvacátá druhá přesnídávka
    2. Dvacátá třetí přesnídávka
    3. Dvacátá čtvrtá přesnídávka
    4. Dvacátá pátá přesnídávka
    5. Dvacátá šestá přesnídávka
    6. Dvacátá sedmá přesnídávka
    7. Dvacátá osmá přesnídávka
  2. Do startu nám zbývají pouhé dva dny
    1. Dvacátá devátá přesnídávka
    2. Třicátá přesnídávka
  3. Do startu nám zbývá poslední den
    1. Třicátá první přesnídávka
    2. Třicátá druhá přesnídávka
    3. Třicátá třetí přesnídávka
    4. Třicátá čtvrtá přesnídávka
    5. Třicátá pátá přesnídávka
    6. Třicátá šestá přesnídávka
  4. Do startu zbývá posledních pár hodin
    1. Třicátá sedmá přesnídávka
    2. Třicátá osmá přesnídávka
    3. Třicátá devátá přesnídávka
    4. Čtyřicátá přesnídávka
    5. Čtyřicátá první přesnídávka
    6. Čtyřicátá druhá přesnídávka
  5. Trénink na tento týden

Do startu nám zbývá pouhých sedm dní

Dvacátá druhá přesnídávka

Pokud to bude možné, vyberte si týden před maratonem dovolenou anebo si alespoň neplánujte nějaké stresující a pracovně intenzivní jednání. Tedy, pokud to můžete nějak ovlivnit.

Dvacátá třetí přesnídávka

Držte si odstup od nemocných a nachlazených. Toto období, kdy vrcholí vaše sportovní forma, bývá totiž lidský organismus, pokud jde o imunitu, nejzranitelnější. Stačí velmi málo – jedno kýchnutí a několikaměsíční úsilí je v čudu. Zkuste s vyhýbat místům s velkou koncentrací lidí a dbejte na hygienu.

Dvacátá čtvrtá přesnídávka

Teď není čas na experimenty, takže nejezte a nepijte nic co byste neměli již dříve vyzkoušeno. To platí i o Superkompenzační dietě.

Dvacátá pátá přesnídávka

Snažte se, aby vaše strava obsahovala velké procentu sacharidů (cukrů) – 65 – 70%.

Dvacátá šestá přesnídávka

Trénujete méně, jíte více, takže se neděste, když přiberete, třeba i dva kilogramy. Nic se neděje, než doběhnete do cíle maratonu, máte je zase dole.

Dvacátá sedmá přesnídávka

Nabuďte se na běh. Udělejte si večer se svými běžeckými přáteli nebo se podívejte na nějaký film s běžeckou tématikou, třeba Ohnivé vozy, Forrest Gump…

Dvacátá osmá přesnídávka

Ostříhejte si nehty na nohou úplně nakrátko, abyste při běhu neměli žádný dotek s materiálem z něhož jsou vyrobeny vaše běžecké boty. Aby se vám nezlámaly, nevylámala a jako pěkně modré neslezly. Frajeřina stranou.

Do startu nám zbývají pouhé dva dny

Dvacátá devátá přesnídávka

Chraňte si kritická místa na nohách například náplastí a nebo si namažte nohy jelením lojem proti podráždění a puchýřům.

Třicátá přesnídávka

Neplánujte si váš závod až ráno před startem, ale raději už několik dní před tím. To znamená vypracujte si tabulku s průběžnými časy na každých pět kilometrů. Nezapomeňte v ní zohlednit „ztráty" které učiníte na občerstvovačkách.

Do startu nám zbývá poslední den

Třicátá první přesnídávka

Nastudujte si plán trasy maratonu a přečtěte si všechny informace, které jste dostali ve startovním balíčku od pořadatele. Zejména si nastudujte umístění občerstvovacích a osvěžovačích stanic a co na nich bude. V případě, že vám nabízené občerstvení nebude vyhovovat připravte si takové na něž jste z tréninku zvyklí.

Třicátá druhá přesnídávka

Využijte nabídky maratonského expa, podívejte se, co se nabízí za běžecké novinky, vyberte si z nabízených doprovodných programů, co vás zajímá, ale nebuďte v expu celý den – i přijímání nových informací může člověka velmi fyzicky, ale hlavně psychicky vyčerpat a což takové postávání na místě nebo ve frontách.

Třicátá třetí přesnídávka

Zabalte si do své běžecké tašky oblečení pro každé počasí – nezapomeňte, že Miloš říká, že v den závodu je vždycky jiné počasí než bylo předtím. Takže zabalte si:

Tílko, šortky a čepici nebo jinou pokrývku hlavy pro horký den

Tričko s krátkým rukávem pro normální počasí a tričko s dlouhým rukávem a dlouhé elasťáky pro případ že bude chladno. Rozhodně vám už moc místa v tažce nezabere ani na váze nepřidá, když si do ní dáte pláštěnku na jedno použití, abyste při stání na startu neprochladli.

Třicátá čtvrtá přesnídávka

Jestliže pořadatel den před závodem pořádá pasta párty tak si dopřejte pořádný sacharidový nášup. A rozhodně také vydatně zavodňujte. Pokud se pasta párty nekoná, tak si nějaké jídlo s dostatkem těstovin či rýže dejte v nějaké restauraci, nebo si doma uvařte maratonské nudle:::

Třicátá pátá přesnídávka

Dnes už se vyhněte přemíře alkoholu a nápojům obsahujícím kofein, nápojům, které tělo dehydratují. Samozřejmě jedno pivo večer hrnek kafe ráno jsou povoleny, jestli jste na to zvyklí. Jak už bylo několikrát zdůrazněno, není dobré před závodem měnit jakékoliv zvyky a rituály, prostě chovejte se tak, abyste se cítili co nejlépe.

Třicátá šestá přesnídávka

Než půjdete spát, připravte si na hromádku oblečení, které si chcete vzít buď sebou nebo na sebe. Podle toho, zda ráno již pojedete oblečeni do běžeckého nebo do civilního oblečení.

Do startu zbývá posledních pár hodin

Třicátá sedmá přesnídávka

Vstaňte minimálně 3 hodiny před startem závodu. Tak dlouhou dobu potřebuje váš krevní oběh, aby se dostal do potřebných otáček, prostě abyste ještě na startu nespali.

Třicátá osmá přesnídávka

Jste-li muž, zalepte si bradavky. Všichni pak si namažte nejvíc zatěžovaná místa na těle – chodidla, vnitřní strany stehen, podpaždí, oblast kolem výstřihu.

Třicátá devátá přesnídávka

Bezpodmínečně něco snězte, i kdybyste měli sevřený žaludek a neměli na nic chuť. K nastartování metabolismu a ke zklidnění vám pomůže teplý čaj oslazený medem. Snídaně by měla být rozhodně lehká a dobře stravitelná.

Čtyřicátá přesnídávka

Pokud je to možné použijte na místo stratu veřejnou dopravu, myslete však na to, že nebudete jediní a že se třeba nedostanete do prvního autobusu, tramvaje či metra.

Čtyřicátá první přesnídávka

Vyhledejte zavčas toaletu, fronty před nimi bývají značné a přešlapování na místě není nejlepší formou rozcvičení a navíc vám ještě zvýší předstartovní nervozitu.

Čtyřicátá druhá přesnídávka

Teď už vám zbývá se jen včas dostat do svého startovního koridoru. Rozhodně se nesnažte vtlačit do nějakého rychlejšího, zvláště pak, pokud nemáte výkonnost, která by vás k tomu opravňovala. Není nic horšího než když ti skutečně rychlí musí obíhat ty, kteří se vecpou kam nemají. Navíc to není vůbec sportovní. Stojíte-li už ve svém koridoru, tak lehce poskakujte,protahujte se – prostě se snažte trošku rozhýbat, rozehřát a prokysličit svoje tělo, neboť s startovním výstřelem, i přes všechna dobrá předsevzetí, že tentokrát už to nepřepálíte společně s ostatními vystřelíte.

Trénink na tento týden

Pondělí – volno, Úterý – 60 min (65 – 75% TF max). Středa – 15 min (50-65%) – 1000 m (85%) – 500 m (65%) – 1500 m (85%) – 500 m (65%) – 800 m (85%) – 10 min (65-50%). Čtvrtek – 45 min (65 – 75% TF max). Pátek – volno. Sobota 27 kilometrů nebo 70% z plánovaného času na maraton. Neděle 45 min (65 – 75% TF max).

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (14 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr | 20. 4. 2012 8.13 hod. | 88.100.168.xx
Přesně tak, člověk vystartuje a na prvním km zjistí, že ho šel za 3.55 ani neví jak!! Uhlídat si svoje tempo na začátku je prostě problém! Všichni to ví a všichni stejně přepálí:-)

Ales | 18. 4. 2012 8.25 hod. | 85.237.224.xx
Ufff:)

Ales | 17. 4. 2012 17.23 hod. | 85.237.224.xx
Hm. a kde je trening na tento tyzden?

fotoMiloš Škorpil: Aleši díky za upozornění, alespoň někdo, kdo si všiml, že jsem hlava děravá :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Je lepší běhat po silnici nebo po měkkých lesních cestách : A co běh po pláži? Nemyslím sypký písek, ale tu vodou zpevněnou část hned u vody.. »
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků