logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Trail = běh přes hory a přes doly už neplatí

Trail = běh přes hory a přes doly už neplatí

Ať už v horách nebo v nížinách, trailový běh je velmi atraktivní záležitost. Nejen, že vás donutí sáhnout si na dno, ještě vám přinese plno vnitřních zážitků, když budete probíhat otevřenou a člověkem neporušenou nebo velmi málo ovlivněnou přírodou.

Když se v běžeckých kruzích vysloví slovo trail, rozdělí se přítomní obvykle na dvě skupiny. Jedné ihned zasvítí oči a druhá nechápavě kroutí hlavou. Trail v angličtině znamená „cesta, pěšina, stezka." Dříve toto označení používali běžci pro terény vedoucí ve vysokých horách, na nichž bylo nutné překonat velké převýšení. Dnes se tímto výrazem označují cesty a stezky s přírodním podkladem vedoucí klidně i mezi poli. Mohou vést klidně i tři metry od dálnice. Jinými slovy, trail dnes můžete běhat i ve městech.

Tak, či tak, trailový běh vám vždy poskytne jiný zážitek, než běh po rovných a zpevněných cestách. Trailový běh vám rozhodně vždy pomůže zpestřit váš trénink a navíc má mnohem větší tréninkový efekt, než běh po silnici a zpevněných – rovných, cestách. Jeho výhody jsou zřejmé. Čím méně schůdný terén, tím více je běh fyzicky náročnější. Kdo trailový běh jednou sám vyzkoušel, naučí se jeho výhody rychle ocenit.

Tréninkový přínos trailového běhu není nic nového pod sluncem. Toto již dávno znali Zátopek – Zátopkovy okruhy v Houšce. Vzpomeňme si na Rona Clarka a jeho běhy v buši nebo již v minulých dílech zmiňovaného Vlastimila Zwiefelhofera jeho trénink v čerstvě vyorané brázdě. Všichni tito a mnozí jiní vynikající zahraniční běžci minulosti, běžci ověnčení světovými rekordy a olympijskými medailemi, běhali v tréninku minimálně jednou týdně přes „hory a přes doly“, aby natrénovali sílu, rychlost, koordinaci a vytrvalost. Jenom se tomu tehdy neříkalo trailrunning, ale fartlek, neboli hra s rychlostí. Jak vidíte – všechno už tu bylo.

Tři pádné důvody, proč opustit zpevněné cesty

Trailový běh vás učiní silnějšími

Při trailovém běhu musíte přizpůsobovat délku kroku co krok. To je způsobeno nerovnostmi terénu a různými překážkami, jako jsou větve, kameny, kořeny, louže…, které vám leží v cestě. To pro vás bude pozitivní v tom, že nebudete zatěžovat stále stejné svaly na nohách, jako při stejnoměrném a rovnoměrném běhu po asfaltu. Také však budete zaměstnávat daleko větší počet svalů. Pokud je ten podklad ještě navíc měkký, kluzký, sypký…, budou vaše svaly zatěžovány ještě více. Každý krok vás bude stát mnohem více síly a to bude mít pozitivní vliv na vaše svalstvo. Jestli nevěříte, zkuste si při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) zaběhnout na silnici a pak v terénu jeden kilometr. Zjistíte, že po silnici jej zvládnete mnohem rychleji, než v terénu.

Podobné jako s během v terénu se to má s během do kopce. I tady platí, čím více síly vás to bude stát, tím větší tréninkový efekt vám to přinese. Při běhu do kopce jsou výrazněji posilovány svaly přední strany stehen a také hýžďové a lýtkové svaly. Má to však jeden háček – běhy do kopce byste měli zařazovat jen v přiměřené míře, jinak by u vás mohlo snadno dojít k přetrénování či zraněním. Na druhou stranu však, pokud trénink v terénu či kopcích budete zařazovat pravidelně, tak si to budou vaše svaly pamatovat a budou se snažit tomu přizpůsobit, aby snížily celkové zatížení. Což je vlastně podstatou tréninku – naučit tělo pracovat ve vysokých obrátkách s nižší intenzitou (námahou).

Trailový běh vás naučí koordinaci a rychlosti

Hodně běžců je zvyklých běhat úsporně, tedy tak, aby při běhu vynakládali co nejmenší úsilí. To samozřejmě není nic špatného, ale je třeba si uvědomit, že i když se připravujeme dejme tomu na rovinný městský maraton, který se běží po ideálně rovném asfaltovém povrchu, kde předpokládáme pravidelné tempo, měli bychom tělo připravit na změny. Změny tempa, změny směru, změny větru…, které jsou vyvolány tím, že běžíme v davu a dopředu nemůžeme předpokládat, jak se ten, co běží před námi, zachová, odkud nám foukne. Na to se připravujeme zařazením tempových tréninků, zařazováním běžecké abecedy, zařazováním různých běžeckých cvičení, footcampem

Trailový běžec může všechny tyto formy tréninku s klidem vypustit. Stálé střídání běhu do kopce, z kopce, střídání směru a tempa, vedou k tak mnohostranným změnám délky a frekvence kroků, že se to jen těžko dá efektivněji naučit výše zmíněnými „náhražkami" (cvičeními). Když k tomu ještě připočítáte nízko visící větve, kameny přes cestu, bludné kořeny a pařezy, je trailový běh náročnější než všechna koordinační cvičení dohromady,ba navíc to máte v jednom pytli.

Trailoví běžci nemusejí dokonce zařazovat ani tempový běh, protože běhání v terénu vyžaduje už samo o sobě průběžné měnění tempa. Tempo musíte stále přizpůsobovat aktuálnímu terénu. Jen velmi málokdy se vám naskytne při trailovém běhu příležitost běžet stejnoměrně a když jo, tak jste na silnici.

Trailový běh snižuje riziko poranění

Při trailovém běhu jsou svaly, šlachy a úpony zatěžovány mnohostranně. Nejen že to vylučuje jednosměrné a jednostranné zatížení, ale zároveň to chrání před přetížením a následnými zraněními. Když se provádí správně, snižuje trailový běh riziko poranění, protože posiluje klouby a svaly zejména dolní poloviny těla. Tím se také snižuje riziko problémů s achilovkami a holeněmi. Kromě toho silné kotníky, respektive správná práce kotníků, snižuje zatížení kolen. Také budete méně náchylní k distorzím (vyvrtnutím) kotníků. Ale POZOR! Vše má svůj čas. Když jste až doposud běhali po rovných vyasfaltovaných či zpevněných cestách, nesmíte si myslet, že jakmile vyrazíte do terénu, získáte okamžitě všechny bonusy, které tento běh skýtá. Vše má svůj čas. Takže, trailový běh začněte zařazovat postupně a postupně jej také navyšujte, jinak si můžete naopak způsobit vážná zranění!

Cvičení na vaše první trailové dobrodružství

Toto cvičení provádějte několikrát denně a také po běžném běžeckém tréninku.

Postavte se bosí na jednu nohu, zavřete oči a balancujte na této noze 10 – 60 sekund. Toto cvičení provádějte na každé noze až 10x, a to několikrát denně.

Partnerem seriálu je Salomon

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (26 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Vláďa | 20. 4. 2012 8.33 hod. | 195.113.149.xxx
Ještě doplním Honzu,nemyslím, že je nutné nahrazovat české výrazy .....čeština má velmi libozvučné názvosloví. Když se řekne jdu běhat
do hor ,každý ví o co GO Hezké dny Vláďa

Jan Tuláček | 19. 4. 2012 12.41 hod. | 80.92.250.xxx
Ona se ta terminologie mění. Pamatuji se, že se používal termín přespolní běh, na rozdíl od silničního běhu. V angličtině se používal termín cross country nebo zkráceně cross, což přešlo i do češtiny jako kros.Trail je stezka nebo pěšina, termín se používal třeba v minulém století v USA při dobývání Západu jako označení cesty, kterými se vydávaly kolony vozů s přistěhovalci (např. Oregon trail) Když to vezmeme čistě v tomto významu, tak přespolní běh by měl vést mimo cesty, tedy přes pole a louky, případně lesem, zatímco trail by měl vést jen po stezkách, cestách a pěšinách, které nejsou silnicemi.Možná – to je ale jen moje domněnka – se trail namísto cross začal v angličtině používat také proto, že cross může být okruhový závod, zatímco trail by měl být vždy odněkud někam, jako ten Oregon trail. Také to ale může být výraz americké angličtiny, cross country je totiž výraz anglický ve smyslu angličtiny používané ve Velké Británii.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Průvodce trailovým běháním

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků