logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Když chci zrychlit svůj běh, mám prodloužit svůj krok nebo zvýšit kadenci?

Když chci zrychlit svůj běh, mám prodloužit svůj krok nebo zvýšit kadenci?

Pro běžce existují dvě cesty, jak se zrychlit. Zvýšit kadenci svých kroků nebo prodloužit letovou fázi, ale je tu i třetí možnost a sice – vše udýchat.

Pokud se zamýšlíte nad tím, zda budete rychlejší, když prodloužíte letovou fázi nebo když zvýšíte kadenci kroků, tak pravda je taková, že obojí je správně. Takže potud máte problém volby zdánlivě vyřešen – prostě se pustíte do pilování obojího.

Abyste však mohli být úspěšní, bude to chtít, abyste učinili svůj kotník flexibilnější, svaly nejen na nohou pružnější, ale také, abyste naučili své svaly spolupracovat.

Jak prodloužíte letovou fázi?

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky letové fáze a kadence.

Při došlapu by měla být vaše noha pod vaším těžištěm (pod kolenem). Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků směrem dopředu, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost vašeho běhu (budete skákat). Příliš krátká letová fáze má zase tu vadu na kráse, že při ni spotřebujete příliš mnoho energie a kyslíku a tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Proto je důležité najít ideální rytmus a délky letové fáze, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku.

Jak zjistíte svou ideální délku letové fáze a kadenci?

Jednak vám to už dnes řeknou chytré hodinky a pokud je nevlastníte, tak ideální je, pokud máte možnost zajít na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů. Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tímto vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší frekvence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje, na té, kterou jste schopni udýchat!

S délkou letové fáze je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno (nohu) příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního a ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce).

Délku vašeho letu ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce letové fáze zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Dýchat ústy nebo nosem?

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání, ale i to, že je třeba provádět dostatečně dlouhý výdech. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík.

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos.

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (33 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Vaclav | 30. 4. 2012 23.52 hod. | 79.98.72.xxx
Prosím, bude trénink na další,tento, týden? Moc děkuji ;-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků