logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Než vyběhneš, otestuj si své zdraví a svou kondici

Než vyběhneš, otestuj si své zdraví a svou kondici

Dnes pro tebe máme pár otázek, které by sis měla zodpovědět před tím, než se pustíš do intenzivnějšího tréninku. V dalším kroku ti poradíme, jak otestovat svou kondici.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Otestuj si své zdraví
  2. Otestuj si svou kondici
  3. Aerobní kapacita
    1. Step-up test
  4. Rychlost
    1. Za jak dlouho urazíš během či chůzí 1500 metrů
  5. Síla svalu trupu
    1. Vzpor na obou předloktích ala Patrick Makau
  6. Pohyblivost
    1. Natáhni se, co můžeš

Otestuj si své zdraví

otestuj si své zdraví – buď silnější než chlap

Jestliže na některou z následujících otázek odpovíš „ano“, nemusíš se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem.

  1. Nesportuješ rok či více, případně jsi nikdy nesportovala?
  2. Zjistili ti někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
  3. Kouříš nebo jsi dříve kouřila?
  4. Měla jsi či máš astma?
  5. Má někdo v tvém nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
  6. Měla jsi někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jsi měla pocit, že omdlíš?
  7. Bylo u tebe zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
  8. Jsi diabetička?
  9. Pokoušíš se zrovna otěhotnět, jsi těhotná nebo jsi krátce po porodu?
  10. Je tvůj BMI vyšší než 26?
  11. Byla u tebe zjištěna nějaká chronická nemoc, která by ti mohla působit problémy, jež by tvé běhání mohlo zhoršit?

Otestuj si svou kondici

Níže ti nastavíme zrcadlo, které ti ukáže, jak jsi na tom se svou kondicí právě teď. Když budeš tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáš tím dobré informace o tom, jak tvá kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá. Což ti také řekne, zda trénuješ správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy bys neměla absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abys byla k sobě upřímná, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budeš potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postav se obličejem k tomu, co použiješ jako cvičební pomůcku a až budeš připravená, zmáčkni stopky nebo si koukni na hodinky a rozjeď to. To znamená, vystup nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Tohle bys měla během jedné minuty stihnout 24x. Po třech minutách cvičení ukončíš a minutu si budeš měřit tep, buď přiložením palce na zápěstí druhé ruky či na krční tepně.

Pokud jsi na tom opravdu dobře, tak naměříš nižší hodnoty tepu a také tvůj tep se bude rychleji zklidňovat. Pro ověření, jak na tom jsi, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jsi na tom dobře.

Vyhodnocení

Step-up test

Rychlost

Za jak dlouho urazíš během či chůzí 1500 metrů

Najdi si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveď na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání.

Vyhodnocení

  • méně než 6 minut – jsi výborná, jsi jednička
  • více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (to je za 2)
  • více než 8, ale méně než 10 – dobrá (to je za 3)
  • 10 – 12 minut – ještě jsi prošla – proběhla (máš to za 4)
  • více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měla bys začít podle našeho tréninku pro začátečnice. Buď trpělivá, tvé svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly.

Síla svalu trupu

Vzpor na obou předloktích ala Patrick Makau

Vzpor na obou předloktích ala Patrick Makau

Silné svaly trupu pomůžou tvému tělu při sportu i v běžném životě a ochrání tě před problémy či zraněním v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat.

Ve vzporu na předloktí se snaž držet celé tělo v jedné rovině, a drž a drž a drž. Je důležité, aby ti zadeček netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmeš základní polohu, si polož hodinky tak, abys na ně dobře viděla a měly by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně popros kámošku, aby ti čas změřila.

Vyhodnocení

Když vydržíš v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponuješ dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budeš dělat, snaž se vydržet déle (o pár vteřin).

Posilovat svalstvo trupu můžeš i při běhu, stačí, když zatáhneš bříško a budeš se snažit přitáhnout pupík k páteři. To můžeš dělat i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomeneš. K posílení svalstva trupu ti pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhni se, co můžeš

K uskutečnění tohoto testu potřebuješ pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedni si, nohy polož (natáhni) na zem, vydechni a snaž se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíš při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydrž 2 vteřiny a změř si, či někdo, kdo ti bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou.

Vyhodnocení

Dosáhneš-li více než 21 cm za prsty na nohách, jsi skvělá (jsi 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jsi dobrá. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jsi v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už jsi pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s tebou špatný, ale nebreč, my nedosáhneme ani na těch 10:) (oba), takže pořád dobrý.

Chceš-li se vyhnout zranění, tak by ses měla před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíš, že tvoje pohyblivost je zvláště špatná, může ti pomoci jóga a pilates.

Dámský běžecký klub

Připraveno ve spolupráci s Dámským běžeckým klubem

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 20952/19533×
Než vyběhneš, otestuj si své zdraví a svou kondici Než vyběhneš, otestuj si své zdraví a svou kondici

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (19 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ženy v běhu

všechny články Ženy v běhu

kde se diskutuje

  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků