logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak se připravit na trailový trénink

Jak se připravit na trailový trénink

Před tím, než začnete plni elánu běhat v terénu, měli byste pár týdnů zařazovat do svého tréninku následující cviky.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Plyometrická cvičení
    1. Jump-off
    2. Poskoky na jedné noze
    3. Poskakování a skákání
  2. Cvičení na stabilizaci trupu
    1. Boční vzpor na předloktí se zvedáním paže a nohy
    2. Most s nataženou nohou
  3. Flexibilita

Ulice či silnice kryje většinou rovný, tudíž vypočitatelný, povrch. Běžet se dá po něm i poslepu. V terénu je to jiné, tam si vyžádá každý váš krok plnou pozornost, pokud tak neučiníte, brzo se seznámíte s tvrdostí povrchu, po němž běžíte, nebo se napíchnete na větev nebo…, viď Dano, Jardo, Viléme, Jarmilo, Jaromíre…

V přírodě je každý krok jiný. Když běžíte po kamenech, kloužete v rozbředlém jílu, klopýtáte o pařízky, i listí dokáže člověku připravit nejedno překvapení, ani se nenadějete a šup, už ležíte. Já to viděl, já tam byl, já to také okusil.

Abyste se připravili na to, co na vás trailový běh může přichystat, doporučují odborníci plyometrická cvičení (různé poskoky), cviky na stabilizaci trupu a protahovací cvičení.

Plyometrická cvičení

Trailový běh sám o sobě už je vlastně plyometrickým cvičením, protože musíte přeskakovat potůčky, kaluže, pařezy, prostě různé překážky. Vhodnější však je, když se na to předem připravíte následujícími cviky, které budete provádět 1x – 2x týdně po krátkém rozběhání na měkkém podkladu.

Jump-off

Jamp-off

Proč toto cvičení provádět

Toto dvojdílné cvičení připravuje kvadriceps na nároky, které na něj bude klást běh z příkrého kopce. První část tohoto cviku napodobuje zatížení jako při seběhu strmého svahu a druhá část posiluje nohy.

Jak toto cvičení provádět?

Přeskočte cca 15 cm překážku sounož, načež vyskočte sounož co nejvíce do výšky a pak opět přeskočte sounož přes překážku. Toto opakujte 3x – 5x a pak přejděte na další cvičení. Po 3 trénincích zdvojnásobte počet opakování.

Poskoky na jedné noze

poskoky na jedné noze

Proč toto cvičení provádět?

Toto cvičení posiluje a stabilizuje kotníky a zlepšuje uvědomění si polohy těla v prostoru (držení rovnováhy).

Jak toto cvičení provádět?

Postavte se na jednu nohu a skákejte doleva, doprava, dopředu, dozadu. Celé 10x na jedné noze. Důraz klademe na rovnováhu, nezajímá nás délka či výška skoku. Pokud se vám toto cvičení zdá moc jednoduché, zavřete při něm oči.

Poskakování a skákání

poskakování a skákání

Proč toto cvičení provádět?

Toto cvičení posiluje nohy a boky a umožňuje vám bezpečné a rychlé přizpůsobení se změnám v těžkém terénu.

Jak toto cvičení provádět?

Nejdříve poskočte 15x co nejvíce do výšky a hned potom 15x co nejvíce do dálky a pak skákejte s veškerým vynaložením síly ze strany na stranu, přičemž jakmile se dotknete nohou země, je třeba se odrazit na druhou stranu. To opakujte též 15x.

Cvičení na stabilizaci trupu

Silné nohy potřebují též silné hýždě a boky. Teprve vzájemná spolupráce svalů spodní i dolní části nohy vám umožní vyrovnávat nerovnosti terénu bez zvýšeného ohrožení poraněním. Následující cvičení provádějte buď po lehkém (regeneračním) tréninku nebo ve dni volna. Můžete je kombinovat společně s plyometrickými cvičeními nebo samostatně.

Boční vzpor na předloktí se zvedáním paže a nohy

boční vzpor na předloktí se zvedáním paže a nohy

Proč toto cvičení provádět?

Stabilizujete celý trup a posilujete hýžďové svalstvo.

Jak toto cvičení provádět?

Ve vzporu na předloktí zvednete od země boky a horní paži a držíte v této pozici 20 vteřin. Cílem je, abyste se postupně propracovali k výdrži 60 vteřin. Opakujte 10x na každou stranu. Pokud se vám to zdá příliš jednoduché, zvedněte ještě i horní nohu.

Most s nataženou nohou

most s nataženou nohou

Proč toto cvičení provádět?

Posiluje hýžďové svalstvo, což je základna pro stabilní nohy.

Jak toto cvičení provádět?

Zvedněte boky a záda a napněte při tom hýžďové svaly. Držte 5 – 10 vteřin. Proveďte 2x 10 opakování. Pokud se vám to bude zdát jednoduché, natáhněte nohu kolmo vzhůru (viz obrázek).

Flexibilita

Určitě znáte spoustu cviků na protahování přední a zadní části nohy, ale často se zanedbává protahování třísel.

flexibilita

Proč toto cvičení provádět?

Třísla jsou náchylná ke zraněním a bolestem. To, že jste flexibilní, vám umožní se více před podobnými zraněními chránit.

Jak toto cvičení provádět?

Ze širokého stoje rozkročného udělejte výpad na stranu, přičemž se opřete rukama o zem před tělem a držte 20 vteřin. Pak vyměňte strany.

Partnerem seriálu je Salomon

Miloš Škorpil foto
Jak se připravit na trailový trénink Jak se připravit na trailový trénink Jak se připravit na trailový trénink Jak se připravit na trailový trénink Jak se připravit na trailový trénink Jak se připravit na trailový trénink

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (18 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jarda | 3. 5. 2012 16.15 hod. | 195.47.8.xxx
Tos to taky mohl napsat už v pondělí... :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Průvodce trailovým běháním

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků