logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Cesta Ivany Sekyrové na olympiádu začíná dostávat pevné obrysy

Cesta Ivany Sekyrové na olympiádu začíná dostávat pevné obrysy

V prvním ohlédnutí za tréninkovou anabází Ivany Sekyrové, která ji dovedla na start maratonu v Rotterdamu a ke splnění olympijského limitu pro maraton v Londýně, jsem vás nechal nahlédnout do toho, jak tréninkový plán vznikal. Dnes se podíváme na jeho jednotlivé prvky.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Rychlost
  2. Síla
  3. Tempo
    1. Krátké tempové úseky
    2. Dlouhé tempové úseky
    3. Tempová vytrvalost
  4. Vytrvalost (S)
  5. Regenerace (R)
  6. Hravost a funkčnost
  7. Závody
  8. Jak Ivana Sekyrová vnímala druhý měsíc tréninku na maraton v Rotterdamu
  9. Trénink Ivany Sekyrové na kvalifikační maraton v Rotterdamu 5. – 9. týden

Rychlost

Proč potřebuje maratonec rychlost? Možná napadne nejednoho adepta připravujícího se na maraton. Nestačí naběhat co nejvíce kilometrů, aby se tělo a hlava adaptovaly na dlouhodobou zátěž?

Není! Rychlost je kořením každého běžeckého tréninku. Rychlost rozbíjí stereotyp. Rychlost ve vás probouzí instinkty lovce. Rychlost vás nabíjí. Rychlost vám dodává křídla. Rychlost vám pomůže při maratonu běžet komfortním tempem, neboť váš strop leží vysoko nad vaší hlavou.

Síla

Pokud vás napadla otázka, k čemu potřebuje maratonec rychlost, nejspíše vás to samé napadne i u síly. Pokud mluvím o síle v maratonském tréninku, nemíním tím nějaké zdvihání železa, ale praktickou sílu – funkční sílu, kterou získáte vybíháním kopců, vybíháním schodů. Při bězích do kopce, které jsou jednou z alternativ intervalového tréninku, získáváte odolnost pod zvýšenou zátěží. Je rozdíl běhat opakovaně 400 m úseky či běžet opakované úseky do kopce. Běžíte-li např. 6x 400 m, tak ve chvíli, kdy vám dojde síla, zpomalíte a trénink zničíte. Běžíte-li ale 6x 1 minutu do kopce, tak i poté, co zpomalíte, musíte makat, abyste tu minutu dokončili. Zpomalíte, ale vaše tepová frekvence to nijak nezaznamená – váš trénink zůstane zachráněn.

Tempo

Krátké tempové úseky

Krátké tempové (200 – 800 m) úseky běháme na úrovni tempa závodu na 5 kilometrů. Pomáhají nám nejen se obecně zrychlovat, ale také v tom, abychom pak mohli při maratonu běžet na 82% a nedělalo nám to žádný problém, protože naše tempové schopnosti leží až na úrovni 95 či dokonce 100% naší maximální TF.

Dlouhé tempové úseky

Dlouhé tempové úseky (1000 – 6000 m) běháme na úrovni tempa na 10 kilometrů. Pomáhají nám naučit se zvládat vyšší tempo po delší časový úsek, pomáhají nám běžet plynule mezi jednotlivými občerstvovačkami. Pomáhají nám rozdělit si maraton na kratší úseky a tím pomoci hlavě vše v pohodě zvládnout. Dlouhé tempové úseky běháme na úrovni 85 – 90 (špičkoví běžci až 95% TF max).

Tempová vytrvalost

Dlouhé běhy, v nichž se učíme zvládat závodní tempo, aby nás pak nepřekvapilo, že je vyšší než tempo, v němž si v klídku běžíme a nic neřešíme. Tempová vytrvalost se u maratonu běhá na úrovni 82% TF max)

Vytrvalost (S)

Proč běhat při maratonském tréninku vytrvalost je asi každému jasné, horší je to s tím, jak ji k těm ostatním tréninkům, co už byly vyjmenovány výše, přifařit, aby jí nebylo moc a ani málo. Vytrvalost zařazujeme proto, abychom byli vytrvalí – jaký to div:), taky proto, aby hlava věděla, že tělo na to má a taky na to, abychom byli schopní vydržet dlouho na nohách. K tréninku vytrvalosti tudíž můžete využít všemožné formy jiných pohybových aktivit jako je plavání, cyklistika, turistika, inlajny, běžky apod., tedy aktivity, při nichž jste velmi dlouho na nohách. Vytrvalost trénujeme na úrovni 75 – 85% TF max.

Regenerace (R)

Forem regenerace je spousta. Nás nyní zajímá jen ta, při níž běháme. Regenerační běh by měl následovat po každém intenzivnějším tréninku, v případě tréninku na maraton i po každém tréninku tempa, rychlosti a síly. Při regeneračním běhu běžte na úrovni 65 – 75% TF max, doba tréninku by neměla přesahovat 45 minut.

Hravost a funkčnost

Abeceda, protahování a funkční trénink (o něm přineseme informace v brzké době) jsou stejně důležité pro náš běžecký vývoj jako ostatní prvky, které jsem vyjmenoval výše. Bez nich totiž zatuhnete a začnete zpomalovat – a to přesto, že do tréninku budete bušit jak kovář do kovadliny. Výsledkem bude totiž zatuhlost a zatuhlé tělo vás k úspěchu nedonese.

Závody

Závody jsou kořením tréninku a pomáhají nám říci, jestli se náš trénink ubírá správným směrem a taky k tomu, abychom trošku postrašili soupeře, jak jsme na tom na rozdíl od nich, které všechno bolí, dobře.

Jak Ivana Sekyrová vnímala druhý měsíc tréninku na maraton v Rotterdamu

V druhém měsíci jsem se cítila vcelku dobře, každým týdnem přibývaly km, navíc na začátku, v 7. týdnu, jsem absolvovala po roce vyšetření na Casri a tam mě výsledky povzbudily do dalšího tréninku. Potvrdil se

opět, stejně jako loni, můj skvělý biologický věk, prý mi je 36! – a to vážně potěší, zvláště když se na svůj věk ani necítíte a běháte jako zamlada, teda vlastně ještě líp. Navíc laktátová křivka ukázala skvělé výsledky, prý na to mám. To bylo pro mě velmi pozitivní. Sobotní dlouhé běhy se prodlužovaly a docela se mi i začínaly líbit, v 8. týdnu jsem zvládla i 30. O týden později skoro z plného tréninku

Kbelská desítka v novém OR za 34:40. Tak to mě vážně nakoplo. V 11. týdnu jsem se dostala na úctyhodných 142 km. No kupodivu to nemělo chybu – vše odběháno na sto procent.

Trénink Ivany Sekyrové na kvalifikační maraton v Rotterdamu 5. – 9. týden

5. týden
po. 3 km V; Pr; ABC; rovinky – 5x 100 s meziběhem 80; 2 km V
út. 6 – 8 km S
st. I. fáze 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 6x 1 km (3:36) – MK 500 V; 2 km V
čt. I. fáze- 6 – 8 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 6x 45 vt. kopec (173 – 178); 2 km V
pá. 10 – 12 km S
so. 3 km V – 23 km (tempo 4:10/km) – 2 km V
ne. 10 – 12 km S 
6. týden
po. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; ABC; rovinky – 5x 100 s meziběhem 80; 8x 400 m (178 – 182); 1 km V
út. 10 – 12 km S
st. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 2x 4 km (3:36) – MK 1500 V; 1 km V
čt. I. fáze – 6 – 8 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 8x 45 vt. kopec (173 – 178); 2 km V
pá. 10 – 12 km S
so. 3 km V – 25 km (tempo 4:10/km*) – 2 km V
ne. 10 – 12 km S 
7. týden
po. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; ABC; rovinky 5x 100 s meziběhem 80; 10x 400 m (178 – 182); 1 km V
út. 10 – 12 km S
st. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; Pr.; 5 km (3:36) ; 1 km V
čt. 6 – 8 km R
pá. rozcvičení před závodem
so. Kbelská 10
ne. 3 km V; pr.; ABC; rovinky – 5x 100 s meziběhem 80; 2 km V
8. týden
po. 8 – 10 km R
út. 6 – 8 km S
st. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 2x 5 km (3:36) – MK 2000 V; 1 km V
čt. I. fáze – 6 – 8 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 10x 45 vt. kopec (173 – 178); 2 km V
pá. 10 – 12 km S
so. 3 km V – 27 km (tempo 4:10/km) – 2 km V
ne. 10 – 12 km S
9. týden
po. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; Pr.; ABC; rovinky 5x 100 s meziběhem 80; 12x 400 m (178 – 182); 1 km V
út. 10 – 12 km S
st. I. fáze – 8 – 10 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 2x 6 km (3:36) – MK 2500 V; 1 km V
čt. I. fáze – 6 – 8 km R; II. fáze – 3 km V; pr.; 6x 60 vt . kopec (173 – 178); 2 km V
pá. 10 – 12 km S
so. 3 km V – 29 km (tempo 4:10/km) – 2 km V
ne. 10 – 12 km S

Vysvětlivky:
V = volně
R = regenerační běh
S = souvislý běh
pr. = protažení
ABC = abeceda

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

kde se diskutuje

  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků