logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Danin běžecký deníček – díl 9. – Intervalový trénink

Danin běžecký deníček – díl 9. – Intervalový trénink

20.9.2009

Dneska se stydím, protože do „běžeckého“ deníčku nemám moc co dát. Za celý týden jsem se k běhání dostala jen jednou a to jsem ještě byla ráda, že mě u toho M nevidí.

A to jsem jí do toho musel doslova ještě dokopat :).

A to jsem jí do toho musel doslova ještě dokopat :).

Někoho možná závody motivují, u mě to ale fungovalo naprosto opačně. Jednak jsem tak nějak získala pocit, že už je vlastně odpracováno, jednak jsem – nevím proč (vzhledem k výsledku) měla za to, že je třeba si odpočinout :). No a zcela prozaicky, díky návratu z dovolené zpět do pracovního procesu jsem chodila domů prakticky za tmy a totálně vyždímaná. Navíc mi onemocněla maminka a tak po návratu z práce jsem musela nejdřív vyvenčit Irisku (dobrmanka) a pak už nebyl opravdu čas jít běhat. Byla jsem hladová jako vlčák a s plným bachorem se fakt běhat nedá. Takže jsem se k běhání dostala na chvilku jen ve středu. Dovedete si asi představit, jak to šlo ztuha. Za každou cenu jsem chtěla zase běžet v kuse, tak jsem si mohla naordinovat pouze krátkou. I tak mě to stálo spoustu sil a v poměru k vynaložené námaze málo uspokojení.

Jestli to bude takhle pokračovat dál, přestanu běhat a budu zase jenom chodit.

Nepřestaneš – udělám ti alespoň minimální běhací plán!

Když jsem nemohla běhat, alespoň jsem si o tom četla :). V již jednou citované knize pro začínající běžce: „Complete book of beginning running“ od Amby Burfoot je mimo jiné zajímavá kapitola o kombinaci běhu a chůze. Zaujala mě tam myšlenka, že střídání běhu a chůze není vhodné jen pro začátečníky, ale že tímto způsobem lze absolvovat např. i maraton a to v čase do 3:30 hod.!

Už jsem se začala těšit, jak si v krásném čase maraton v podstatě projdu, když to M začal počítat a vysvětlil mi, že bych ty běžecké úseky musela běžet v tempu 4:50 na km a já „běžela“ adidas běh pro ženy v tempu 7:00 na km :). No, na 3:30 tedy asi nepoběžím :).

Nicméně střídání chůze – běh má některé nesporné výhody, které bych v krátkosti chtěla zmínit. V podstatě jde o formu intervalového tréninku.

Pro ty, co jsou nebo dosud byli zvyklí si plánovat trénink ve vzdálenostech (kilometrech, metrech), jenom předesílám, že zde budeme mluvit o plánování tréninku v čase (minutách, hodinách), aby nedošlo k nějakým mýlkám.

1. doběhnete dále a s menším úsilím

Všichni běžci, začátečníky počínaje a veteránskými matadory konče, by chtěli vydržet běžet dlouho s co nejmenším vloženým úsilím. Systém střídání běhu a chůze jim k tomu dává velmi vhodný nástroj. Zpočátku se vám bude zdát, že jste zpomalili, protože za stejný čas, za nějž jste dříve uběhli např. deset kilometrů, nyní zvládnete jen devět. Za to budete odměněni tím, že se zvýší vaše vytrvalost a vaše tělo bude schopné lépe spalovat tuk a ostatní zdroje energie uložené ve vašem těle. A to je to, oč tu běží viz Cháron tě zve k sobě.

2. zpestření tréninku

Většina běžců běhá tak, že vyběhne z domu, nasadí jedno tempo a tím běží po celou dobu svého tréninku. Tento způsob není nejvhodnější z toho důvodu, že tělo není vystavováno různým zátěžím (intenzitám), navíc to časem vede k tomu, že vás běhání přestane bavit – začnete se nudit. Střídání běhu a chůze (např. 4 minuty běh/1 minuta chůze) vám umožní svoji tréninkovou náplň zpestřit, a to nejen tak, že budete stereotypně střídat daný úsek běhu a chůze, ale ještě si s tím můžete pohrát v tom smyslu, že třeba 4 minuty poběžíte pomalu, další 4 minuty dáte fártlek, další 4 minuty poběžíte, co to jde. Experimentujte, dokud nenajdete způsob, který vám bude nejvíce vyhovovat.

I v tomto způsobu tréninku je dobré se řídit TF

3. zrychlení

V podstatě jde o stejný typ tréninku jako v bodě 2. jen s tím rozdílem, že běžecké úseky absolvujete ve vyšším tempu (vyšší intenzitě – na vyšších tepových frekvencích). Můžete to udělat tak, že během každého čtyřminutového běžeckého úseku dáte první minutu volně, pak dvě minuty hodně rychle (90 – 95 % TF max) a minutu volně, pak minuta chůze. Pokud toto celé zopakujete 8x, budete mít za sebou klasických 8 x 400 m s meziklusem, v tomto případě ještě s vloženou mezichůzí – intervalového tréninku, který běžně do svých tréninkových plánů zařazují i špičkoví běžci.

4. snížení možnosti zranění

Při chůzi je menší pravděpodobnost zranění. Zapojujeme jiné svalové skupiny než při běhu, při chůzi nedochází k nárazovému „šoku“ – dvou až trojnásobné přetížení způsobené vlastní váhou běžce/běžkyně, které působí na celý pohybový a oporný aparát lidského těla (klouby, kosti, vazy, páteř). Při chodeckých vložkách můžete v podstatě provádět aktivní strečink – protažení svalů – tím, že krok prodloužíte – protáhnete. Ve chvíli, kdy to uděláte, zjistíte, že uvádíte v činnost úplně jiné svaly.

5. více si užijete toho, že jste venku

Při chůzi se můžete napít, ale také si můžete spíš než při usilovném běhu prohlédnout přírodu, kterou zrovna probíháte.

6. možnost trénovat i ve dnech, kdy zrovna nepřekypujete energii

Trénink plánovaný na minuty či hodiny vám umožní jít si zatrénovat i v případě, že jste z jakéhokoliv důvodu unaveni (práce, rodina, začínající nemoc, začínající dny, únava z předchozího tréninku apod.).

Máte-li trénink napsán v čase, je zcela jedno, zda za něj absolvujete 5 či 10 km, důležité je, že jste nějak aktivní, vaše tělo ocení, že nesedíte doma, že jste venku a i váš stres se lépe odplaví a vy po příchodu z tréninku se budete cítit lépe, jednak proto, že jste splnili svůj tréninkový plán, ale prostě i proto, že jste se prokysličili a venku přišli na jiné myšlenky.

7. rychlejší návrat k tréninku po zranění

Pokud jste byli nějaký čas z jakéhokoliv důvodu vyřazeni z tréninku (zranění, nemoc, cokoliv), umožní vám střídání běhu a chůze např. v intervalu 2/1, 3/1, 4/1 min rychlejší návrat do obvyklé tréninkové rutiny, bez nebezpečí přetrénování.

8. možnost společného tréninku s dětmi nebo partnery

Vaše dítě nebo netrénovaný partner by měli asi při vašem normálním tréninku problém držet s vámi krok. Při této formě tréninku můžou jít, či běžet s vámi – tak si užijte ten čas strávený pohromadě!

Závěrečné resumé

Spousta lidí – mě nevyjímaje, má problém s tím, že začala běhat, protože chce být běžcem a ne chodcem. V pohodě, každý není schopen přijmout myšlenku, že takto to taky jde a může jej to přivést k vyšší výkonnosti. Autor to nikomu nevnucuje, ale určitě jsou dny, kdy i tento zavilý nepřítel chození by tento způsob tréninku ocenil. Jak už bylo řečeno v bodě 6., každý má dny, kdy to prostě nejde a je lepší si vyběhnout a vyjít, než zůstat doma a nedělat NIC. Ačkoli to vypadá, že vás to zpomalí, tak pokud tomuto způsobu tréninku dáte alespoň chvilku šanci, zjistíte, že máte více síly a více příležitostí běhat rychle, když víte, že si pak minutu plánovaně odpočinete. Je to i o psychice – vždy se nám dělají snáze kratší – rychlejší úseky, než když vyběhnete a máte naplánováno dát za hodinu 15 km a vy hned od začátku cítíte, že na to prostě dneska nemáte.

Po Metro běhu jsem si naordinoval taky pár dní klid, ve čtvrtek jsem vyběhl. Byl jsem ztuhlý a tak jsem si dal 2 km do lesa a pak to bral střídavě běh – sebrání houby – běh :), krásně mi to uteklo a já přiběhl domů uvolněný a bohatší o docela slušnou nadílku hub a krásné zážitky z podzimní přírody.

Takže já to jdu vyzkoušet v praxi, možná mě M taky nechá při tom sebrat nějakou tu houbu :)…

… nechal, dokonce jsem jí viděla skoro ve stejném okamžiku jako on, jen už byla trochu jetá :), tak jsme jí nechali červům.

Zkusila jsem výše popsaný intervalový chůzo-běh a s rozčarováním musím přiznat, že to nebylo nic moc! V běžeckých pasážích mi tepovka pravidelně vylétala do závratných výšin, které normálně mívám jen při vyběhnutí kopce a během minuty chůze jsem si tedy rozhodně příliš neodpočala, tak jsme jí pak změnili na dvě. V každém případě dvě minuty běhu nejsou pocitově totéž co dvě minuty chůze. Zatímco při běhu jsem se nemohla dočkat, až skončí, při chůzi mi utekly neskutečně rychle. Největší překvapení jsem ale zažila při konečném pohledu na hodinky: byli jsme na trase (9,5 km) zhruba stejně dlouho, jako když jsem jí celou běžela!!

Musí to být tím, že člověk v těch běžeckých vložkách běží intenzivněji než když to běží v kuse, jakoby se snažil dohnat ztrátu způsobenou chůzí.

Pálí jí to holce, pálí :)))

No, ale vcelku to byla bída a utrpení a nějak nemůžu pochopit, jak se stalo, že jsem se během tří týdnů tak propadla …

Jestli ono to nebude tím, že jsi ty tři týdny neběhala?

Z toho plyne poučení:

Hlavně nepřestávejte běhat, hlavně se nezastavujte! Rozpohybovat pak staré, ztuhlé tělo dá strašně práce!

P.S.: Když jsem připravovala po běhu regenerační sportovní nápoj, abych ho také jednou ochutnala a četla jsem M z návodu, že se má vypít do patnácti minut po výkonu, sarkasticky se optal: „Po čééééééééém???

Dana Škorpilová foto
  • přečteno: 15640/15528×, 6 komentářů
Danin běžecký deníček – díl 9. – Intervalový trénink Danin běžecký deníček – díl 9. – Intervalový trénink Danin běžecký deníček – díl 9. – Intervalový trénink Danin běžecký deníček – díl 9. – Intervalový trénink

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (1 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Majka | 23. 9. 2009 6.59 hod. | 80.188.94.xx
No, tento pokus o intervalový trénink byl zatím jediný, ze kterého mám pocit, že už vím o co jde. Ale Miloš by asi brblal. Neměla jsem sportester ani hodinky a všechny úseky jsem řídila pocitem. Těžko říct, jak by to bývalo probíhalo, kdybych se byla trápila vteřinkama. V podstatě se mi to začlo dařit až po druhém rychlém úseku, tedy zhruba na 3.km Asi to byl spíš takový fartlek s povinně vkládanou chůzí. Moc se těším na pokračování tvých běžeckých trampot, úplně se v nich vidím. Tak hodně sil a chuti do běhání!!!

fotoMiloš Škorpil: Majko, neboj, nebrblal – já už přežil horší věci :))) a řídit se citem není vůbec nic špatného

Dana | 22. 9. 2009 22.28 hod. | 88.101.235.xxx
Děkuju! Důvěra zavazuje:-), tak já se budu pachtit dál:-).
Majko, jsem ráda, že ti to pomohlo, já tedy sebekriticky přiznávám, že mi chůze ten běh moc neulehčila:-))

Majka | 22. 9. 2009 21.05 hod. | 88.101.79.xxx
Bylo to bezvadný!!! Vůbec by mě nenapadlo, že pár metrama chůze ušetřím tolik sil! Díky!

12Honzade | 21. 9. 2009 8.24 hod. | 195.113.13.xxx
Dani, vydrz!! „Moje“ Danus beha taky hooodne pomalu, ale preci o rychlost vubec nejde. Vsichni ti drzime palce, holky kolem ti desne fandej, tak hupky supky oblekni ty svoje krasne apartni bezecke „hadry“ :) a protahni telo a ducha..:)

Majka | 21. 9. 2009 7.38 hod. | 80.188.94.xx
Dano, jsem s tebou! Vydrž! Zkusím to taky, ale moc nevěřím, že to pomůže.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Danin (běžecký) deníček

Ženy v běhu

všechny články Ženy v běhu

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků