logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

11 důvodů trávicích potíží při běhu

11 důvodů trávicích potíží při běhu

Trávicí obtíže běžců – co je vyvolává a čím jsou ovlivněny

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co vše může vyvolat trávicí obtíže běžců
    1. Úroveň trénovanosti
    2. Nezkušenost
    3. Pohlaví
    4. Emoční a duševní stres
    5. Intenzita běhu
    6. Příjem stravy před během
    7. Potraviny přijímané během výkonu
    8. Vláknina
    9. Kofein a koncentrované roztoky cukru
    10. Úroveň zavodnění (hydratace)
    11. Hormonální změny během zatížení

Co vše může vyvolat trávicí obtíže běžců

Úroveň trénovanosti

Netrénovaný člověk začínající s běháním většinou vykazuje častěji trávicí problémy než dobře trénovaný běžec, který si postupně vytvořil větší odolnost k fyzické námaze. Když jedinec začíná běhat a projevují se u něj obtíže trávicího systému, lze doporučit, aby zvyšoval objem a intenzitu svého tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času si zvyknout.

Nezkušenost

Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u těch, co mají s tréninkem a závoděním letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušenější běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých stravovacích pochybení a omylů.

Pohlaví

Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku, pupalky).

Emoční a duševní stres

Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).

Intenzita běhu

Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží – spojeno též z dehydratací viz bod 10.

Příjem stravy před během

Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené nízkotučné vysokosacharidové potraviny (cereálie), které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.

Potraviny přijímané během výkonu

Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich běhu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (65 – 75 % TF max), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.

Vláknina

Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.

Kofein a koncentrované roztoky cukru

Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).

Úroveň zavodnění (hydratace)

Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.

Hormonální změny během zatížení

Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního běhu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Zuzka J. | 16. 3. 2013 10.49 hod. | 213.108.163.xxx
Jojo, s tou peristaltikou jsem za jedno. Kdo trpí na zácpy ať se kouká proběhnout, hned jde všechno jako po másle :). A jinak myslím, že se o žádnou vědu nejedná a jsou to známá pravidla. Bohužel bez osobní zkušenosti nejdou aplikovat. Každý si musí vypozorovat, co zrovna jemu vyhovuje, byť přes trápení s každým krokem, doufejme, že jen v tréninku ;).

12Honzade | 24. 9. 2009 23.05 hod. | 80.243.103.xx
Abych se na to podival veseleji. Je to relativni:). Napriklad, ja si myslim, ze funguji dobre, moje draha zena, ze mam zaludecni/strevni potize:). Pritom, jak ty doporucujes Lojzovi tu vodu s citronem pred behem (ja muzu i cerstvou stavu z ovoce nebo i jen multak), tak 2 km me temer vzdy zastihne v lese za parizkem. Bez ohledu na to, jestli jsem se uz zasnazil doma:). <br>
A tady to je. Moje hodna zena tvrdi, ze mam problemy:), ja rikam, ze naopak funguji jako svicarske hodinky, jen to tikani ma jine projevy:).

fotoMiloš Škorpil: Honzo, pravda je na tvé straně :), je ale fakt, že když Dana pila před během šťávu z pomerančů a grepu, tak přestože, jak ty píšeš, se už předtím vynasnažila doma, stejně nabírala cca na pátém kilometru rychlou dráhu, po vodě s citrónem jí to tak neběží :). Znám ale spoustu lidí, kterým dělá běh dobře na peristaltiku, předtím ne a ne a ne si ulevit :)

Pavel | 24. 9. 2009 20.33 hod. | 83.208.174.xxx
Vlastností významnou z hlediska trávení a vstřebávání živin je tzv. specifický dynamický účinek potravy. Ten udává, kolik z množství energie přijaté potravou je potřebné k jejímu vstřebávání a strávení (trávení není rozhodně energeticky zanedbatelný proces). Ze tří hlavních složek potravy- cukry, tuky, bílkoviny- je nejvyšší u bílkovin, přes 30%, tzn., že zhruba 1/3 energie z nich přijaté tělo spotřebuje na jejich vstřebání ( u tuků je to něco kolem 15%, u cukrů asi 10%). To není zrovna málo. Znamená to mimo jiné i to, že po požití na bílkoviny bohatého jídla se do oblasti zažívacího traktu nažene poměrně velké množství krve, která pak zákonitě chybí v jiných oblastech, včetně pracujících svalů. Bílkoviny samozřejmě naše tělo potřebuje, to je bez diskusí, ale dát si např. hemenex krátce před větším sportovním výkonem není z tohoto hlediska úplně to pravé. Navíc bílkoviny mají narozdíl od cukrů, ale i tuků tu zvláštnost, že při jejich metabolizování vznikají poměrně složitější látky dusíkatého charakteru, zejména močovina (urea) a kreatinin. Ty se mohou vylučovat prakticky jedině močí a to nás stojí poměrně dost vody a minerálů, bez nichž se dobrý sportovní výkon podává těžko. Odpadními produkty metabolismu cukrů a tuků jsou prakticky jen voda a oxid uhličitý, látky vylučované mj. i potem či dýcháním.
Rozhodně nejsem zastáncem žádných výživových excesů. Rozumně vyváženou smíšenou stravu považuju z hlediska zdraví a výkonu za nejlepší. Před závodem či náročnějším tréninkem jím poslední jídlo tak 2-3 hod před a je to jídlo vždy převážně polysacharidové.

fotoMiloš Škorpil: Pavle, díky za vyčerpávající doplnění, budu rád za cokoliv, co k této problematice napíšeš a jsem si jistý, že nejen já, ale všchni, které výživa ve vztahu k výkonu zajímá.

Majka | 24. 9. 2009 12.20 hod. | 80.188.94.xx
Achich ouvej, tak já mažu do závodky na UHO.

Majka | 24. 9. 2009 11.00 hod. | 80.188.94.xx
Krásný papáníčko na obrázku, kdo to má vydržet do oběda?! Copak je to za lákavou kuličku na tom předním talíři napravo od masíčka?

fotoMiloš Škorpil: Majko, pokud myslíš tu červenou, tak to je grilovaný rajčátko, to druhý je grilovaný česnek – taky ňamka a to masíčko je z argentinských býčků – mooooooooc dobrý a šťavnatý obzvláště, když ti to připraví v hotelu Komorní hůrka a máš to domů jen nějakých 100 kroků :), kde se můžeš složit do křesla a pár hodin jen tak koukat na blikotající hvězdičky za oknem, poslouchat příjemnou hudbu, meditovat o světě a trávit :)))

Milan | 24. 9. 2009 9.45 hod. | 90.178.121.xxx
Ahoj, pamatuji na píchání v boku, které se v počácích mojí „ kariery „ ozývalo s železnou pravidelností ve 20 minutě běhu. Pak jsem se naučil jíst a dýchat. Dnes už rozběhám i kachnu s knedlíkem :)
Díky za poučení, proč mi někdy vytráví rychle, jindy ani za 4 hodiny. Jsem asi adrenalinový typ.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běhání dětí. Kdy začít, jak začít, jak připravit trénink : Moc pěkný článek, já mam devítiletého kluka, který miluje sporty, dělá hlavně fotbal, hraje, chytá,…»
  • Pražský maraton: Když miluješ … není co řešit : Martine, budu se Tě držet :) Těším se, Martina »
  • Pražský maraton: Když miluješ … není co řešit : Martine, budu se Tě držet :) Těším se, Martina »
  • Proč bys měla začít běhat? : Ještě je důležitá jedna věc – nenechat se moc často zastrašit horším počasím, protože pak se…»
  • Deštivý, ale krásný úvodní závod Běhej lesy Brdy : Skvělý závod, i když počasí bylo velmi chladné. Terén byl houpavý s krásnými výhledy. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků