logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Posiluj, abys běhala lépe

Posiluj, abys běhala lépe

Všechny níže uvedené cviky se dají provádět s minimálními nároky na prostor či vybavení a při dodržení správné techniky se při nich zdravý člověk nemá šanci zranit. Zatíží přitom téměř všechny důležité svalové komplexy a povedou ke zlepšení tvé výkonnosti. Tyhle posilovací cviky nemohou chybět v arzenálu žádné běžkyně.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Tréninková dávka
  2. Dřep
  3. Klik
  4. Výpad
  5. Unožování ve vzporu klečmo
  6. Křidélka
  7. Izometrie vsedě

Zaměříme se na dva základní druhy posilování, na posilování pro zvýšení výkonnosti a posilování pro prevenci zranění. Pro oba z nich však platí důležité pravidlo: cviky dělej technicky správně.

Odměnou ti bude při zvyšování objemu cvičení odstranění dysbalancí způsobených déletrvajícím rutinním pohybem, rychlejší a motoricky efektivnější pohyb i to, že tě druhý den po běhu nebudou bolet nohy ani záda. V konečném důsledku pak posilovací a kompenzační cvičení dokážou tělo uvést do stavu, kdy bude mnohem lépe regenerovat, a tudíž zvládne další trénink za kratší dobu nebo trénink náročnější.

Tréninková dávka

Počáteční tréninková dávka posilování by měla být stanovena individuálně podle výchozího stavu běžce, tedy podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně můžeme říci, že bys měla daný cvik provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky. Prakticky by to mělo probíhat tak, že v momentě, kdy dané svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy daný cvik není možné provést se správnou technikou.

Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi kruhový trénink, všechny cviky tedy uspořádáme do jedné velké série a postupně budeme zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či splněním času. Až po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme. Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií. Díky tomu máme šanci dosáhnout vysokého počtu opakování tréninku v relativně krátkém časovém úseku, protože odpadají pauzy mezi cviky.

Ukázkový trénink pro začátečníka by mohl vypadat následovně:

dřep

Dřep

20/20/20

Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy v kolenou, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy.

Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla).

Časté chyby: zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země dolní pozici.

Klik – výchozí poloha

Klik

12/12/12 (pánský x dámský)

Provedení: Nastavte se do polohy vzporu ležmo (prkno), dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení a špičky chodidel opřené do šíře vašich boků. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45 – 60° vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní do podložky se vracejte zpět do výchozí polohy.

Zapojené svaly: prsní svaly, přední část deltových svalů, triceps paže, core (střed těla).

klik – dolní poloha

Časté chyby: pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak pánev v komínku, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí).

Klik patří do základní běžecké výbavy, posílí vám střed těla, triceps, prsní i deltové svaly.

Výpad

24/24/24 Střídavě pravou a levou nohou, tzn. 12 každou nohou

výpad Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentu došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. V ten okamžik zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Vystřídejte nohy a opakujte stejným způsobem.

Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla).

Časté chyby: provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před její úrovní, nedostatečná délka kroku/hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku.

unožování ve vzporu klečmo

Unožování ve vzporu klečmo

20/20/20 (10 pravou nohou, poté 10 levou nohou)

Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo (na všechny čtyři), dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, vytáhněte se do dlouhých rovných zad, hlavu mějte v protažení páteře, váhu rozložte do všech čtyř kontaktních bodů a zpevněte břišní svaly. Nadlehčete koleno jedné nohy, proveďte krátké unožení (úhel v kyčli menší než 90°) a tělo přitom udržujte v rovnovážné pozici. Vraťte nohu zpátky pod kyčel a opakujte.

Zapojené svaly: střed těla, střední a malý sval hýžďový.

Časté chyby: rotace pánve, prohýbání v bedrech, záklon hlavy.

křidélka

Křidélka

30/30/30

Provedení: Položte se na břicho, opřete čelo a uvolněte šíji, opřete chodidla, jemně přitlačte pánevní kosti k podložce a zaktivujte břišní svaly. Upažte a pokrčte paže v loktech zhruba do úhlu 90°, dlaně udržujte otevřené směrem do podložky a lopatky s rameny přibližte k hýždím. Stahováním lopatek k páteři zvedejte paže nad úroveň ramen a zpět právě do jejich výšky (mávání křidélky).

Zapojené svaly: mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, zadní hlava deltových svalů (zadní strana ramen).

Časté chyby: odtahování hlavy nebo chodidel od podložky, zvedání ramen směrem k uším.

izometrie v sedě

Izometrie vsedě

1min/1min/1min

Provedení: Zaujměte polohu sed s pokrčenými koleny, chodidla držte v šíři boků, překlopte pánev dozadu tak, abyste se opírali o kost křížovou, aktivujte břišní svaly a vydržte v zabalených zádech.

Zapojené svaly: core (střed těla).

Časté chyby: prohýbání v zádech, překřížení nohou přes sebe.

Postupně přidávej počty opakování, navyšuj série, zlepšuj silovou vytrvalost. Pro optimální formu doporučujeme dosáhnout v jednom tréninku dávku v celkovém součtu 150 dřepů, 75 kliků, 150 výpadů, 60 + 60 unožení na každou nohu, 150 křidélek a šest minut izometrie.

Autoři: Radka Vandasová, Xman.cz

Dámský běžecký klub

Připraveno ve spolupráci s Dámským běžeckým klubem

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 23581/21756×, 6 komentářů
Posiluj, abys běhala lépe Posiluj, abys běhala lépe Posiluj, abys běhala lépe Posiluj, abys běhala lépe Posiluj, abys běhala lépe Posiluj, abys běhala lépe Posiluj, abys běhala lépe

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (29 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Hanka | 27. 8. 2015 11.51 hod. | 80.250.9.xxx
Nejít s kolenama pod 90st už je opravdu překonané....v žádné studii nebyla ověřená škodlivost hlubokých dřepů....Je ale potřeba dělat hluboké dřepy správně...tedy rovná záda, váha na patách, pohyb se začíná kyčelním kloubem a kolena by neměla přesahovat špičky, potom nedochází k jejich přetěžování, na což musí být ale dostatečně protažený lýtkový sval, jinak člověk přepadá na zadek, nebo musí zvednout paty ze země a to už dochází opět k přetěžování kolen. Takže základem dobře provedeného dřepu je protažení.

Kodlik | 27. 8. 2015 9.52 hod. | 89.103.193.xx
..., ty kolena,... pokud s nimi není žádný problém tak klidně až dolů, ale pokud je tak s opatrně. Začít s dřepy do 90st. a postupně zkoušet více nejlépe pod dozorem fyzioterapeuta(ky) :)

"Titánka" Dana | 25. 7. 2012 16.17 hod. | 88.146.152.xxx
Petře, to už je překonaný názor, mnoho odborníků na pohyb, jako např. Maďar Peter Lakatos (Krav Maga, Kettlebells, sportovní kouč) na to má úplně jiný názor: "Fitness trend nás varuje, abychom ve dřepu neohýbali kolena víc než do pravého úhlu. Že si hlubokým dřepem přivodíte kloubní zranění, to je však rozšířený moderní mýtus." Podle něj je hluboký dřep ultimátním nástrojem pro budování síly spodní poloviny těla a zároveň nenahraditelným mobilizátorem kotníků a kyčlí.

tomaz | 25. 7. 2012 16.06 hod. | 193.179.186.xx
jj, taky jsem zatím viděl spíš doporučení jít max. do vodorovných stehen, aby se šetřila kolena. Třeba nám to autorka vysvětlí :-)

Petr | 24. 7. 2012 20.59 hod. | 78.45.163.x
Trochu me u toho drepu prekvapuje instrukce jit pod uroven kolen. Nedoporucuje se vetsinou nejit pod uroven kolen, aby clovek kolena setril? Osobne mam skoleny docela problem, myslim si, ze by mi posilovani mohlo pomoct, ale prave u toho drepu nevim jak na to.

pyjár | 24. 7. 2012 9.52 hod. | 85.162.159.xx
hurvajs, kdo je ta manekýna???

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ženy v běhu

všechny články Ženy v běhu

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví40
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice109
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků