logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink

Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink

Po úvodním zahřátí se, při němž uvedeš své tělo do provozních podmínek svižnou chůzí, poskoky nebo během nízké intenzity, bys měla dát dynamický strečink. Dříve většina běžců i trenérů zařazovala na úvod tréninku strečink statický. Tvrdili, že snižuje riziko zranění.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Kroužení pánve
  2. Kroužení v kyčelním kloubu
  3. Kroužení kolen
  4. Kroužení ramen
  5. Kroužení loktů
  6. Kroužení v zápěstí
  7. Kroužení hlavou
  8. Rotace trupu
  9. Kyvadlo
  10. Výpony

Podle novějších studií však nemá v tomhle ohledu žádný prokazatelný vliv, naopak tlumí aktivitu svalových vláken, což může riziko zranění zvýšit. Klouby pak totiž nejsou na maximální protahování svalů připravené.

Mnohem efektivnější je klouby zahřát a „promazat" krouživými pohyby v pase a následně kroužením pánve, kyčlí, ramen, kolen, loktů, kotníků a tak dále, a to oběma směry. Poté přijde řada na dynamický strečink, tedy kontrolované hmity, rotace, výpony, úkroky, úklony a podobně. Tím aktivně zvyšuješ rozsah pohybu kloubů, aniž bys zároveň snižovala svalový tonus, který je potřebný k následnému výkonu.

Kroužení pánve

Kroužení pánve
Postavte se na šíři pánve, přiložte ruce na boky a provádějte krouživé pohyby pánví nejdříve jedním směrem, poté druhým. U všech cviků byste měli mít kontrolu nad středem těla, klouby a svaly by měly být v teple a měli byste dýchat v přirozeném rytmu. Pokud budete mít během cviků problémy se stabilitou, snažte se najít výhodnější polohu, tzn. u statického strečinku sed nebo leh, u dynamického strečinku využijte oporu o lavičku, strom nebo sparingpartnera.

Kroužení v kyčelním kloubu

Kroužení v kyčelním kloubu
Postavte se na šíři boků, jednu nohu odlehčete, pokrčte v koleni a zvedněte od země, druhá stojí pevně na místě. Začněte provádět krouživé pohyby kyčlí ve směru od těla ven, poté opačným směrem. (Pro lepší stabilitu je vhodné se přidržet.)

Kroužení kolen

Kroužení kolen
Postavte se do stoje spojného (kolena a kotníky k sobě), kolena mírně pokrčte a přejděte do rovného předklonu tak, abyste dlaněmi dosáhli na kolena. S pomocí dlaní uveďte kolena do krouživých pohybů opět oběma směry.

Kroužení ramen

Kroužení ramen
Postavte se na šíři boků a začněte kroužit rameny směrem dopředu a poté směrem dozadu. Rozsah pohybu můžete postupně zvětšovat a poté do pohybu zapojit celé paže.

Kroužení loktů

Kroužení loktů
Postavte se na šíři boků, upažte a provádějte krouživé pohyby předloktím. Opět vystřídejte oba dva směry.

Kroužení v zápěstí

Kroužení v zápěstí
Postavte se na šíři boků, upažte a provádějte krouživé pohyby zápěstím. Opět vystřídejte oba dva směry.

Kroužení hlavou

Kroužení hlavou
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla a udržte záda rovná. Pomalým a kontrolovaným způsobem provádějte kroužení hlavou tak, aby se hlava nedostala do záklonu a pohyb (kroužek) končil v protažení páteře. Pohyb vystřídejte do obou směrů.

Rotace trupu

Rotace trupu
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla a udržte dlouhá rovná záda. Předpažte a spojte dlaně před hrudníkem, ramena přitom udržte na místě (bez zvedání). Kontrolovaným pohybem proveďte rotaci trupu, podívejte se za záda a mírně tam zapružte. To samé zopakujte na druhou stranou. Můžete několikrát vystřídat.

Kyvadlo

Kyvadlo
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla, přeneste váhu na jednu nohu, druhou mírně pokrčte v koleni a zvedněte od země. Provádějte kyvadlový pohyb směrem dopředu a dozadu. Ve fázi zanožení zaktivujte velký sval hýžďový (stáhněte půlky k sobě). Podobný pohyb pak provádějte i v pravolevém směru. V obou verzích udržujte tělo rovně, bez záklonu či předklonu, bez výrazného prohýbání spodní části zad a bez rotačních pohybů.

Výpony

Výpony
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla. Odlepte paty od země a přejděte do výponu. Dostaňte se do nejvyšší možné pozice, tam setrvejte vteřinu. Vraťte paty zpátky na zem a několikrát opakujte.

Autoři: Radka Vandasová, Xman.cz

Dámský běžecký klub

Připraveno ve spolupráci s Dámským běžeckým klubem

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 25698/23988×
Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (17 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ženy v běhu

všechny články Ženy v běhu

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví39
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice106
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků