logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Testy a tipy pro běhání naboso

Testy a tipy pro běhání naboso

Testy, pomocí kterých zjistíte, jak na tom jste s připraveností svých nohou na bosé (případně „minimalistické) běhání. Ke každému testu dostanete také tip pro případ, že v něm nedopadnete zrovna nejlépe, jak byste svůj výsledek mohli speciálním cvičením napravit. Vězte, že v některých případech to bude možná trvat trochu déle, ale myslíte-li to s bosonohým běháním či chozenímvážně, určitě se to vyplatí!

Tento článek vyšel na Běžecké škole 7.10. 2012

Test 1. Protažení lýtek

obrázekobrázek

Při tomto cvičení se posaďte tak, že váš kolenní kloub a kotník vytvoří 90 stupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na které sedíte, tak daleko dopředu – chodidla zůstávají fixována na zemi – , dokud vaše koleno není těsně za nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte svá chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná Achillovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jestliže vám tato pružnost chybí, budete v „placatých" botách svou Achillovku i celá lýtka přetěžovat, především ale nebudete schopni dosáhnout dostatečného napětí, kdy nashromážděnou energii vložíte do silného odrazu.

A takhle to můžete zlepšit:

obrázek

Protahujte svou Achillovku tradičním způsobem: srolujte ručník a šlápněte na něj svým palcem tak, že podlahy se bude dotýkat jenom vnější strana vašeho chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovky obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte 3 minuty na každou nohu. Může to trvat 10 až 12 týdnů, než se elasticita vaší šlachy zlepší!

Test 2. Protažení palce

obrázek

Posaďte se tak, jako při prvním testu. Chytněte si palec a zkuste ho vytáhnout v úhlu 30 stupňů nahoru, přičemž bříško vaší nohy zůstane ležet na zemi. Jestliže se zvedá nebo nejste schopni dosáhnut tohoto úhlu, je zkrácená vaše plantární šlacha. Ta je ale nutná pro správný průběh „odvalování" nohy od podkladu a také pro správný odraz. Máte-li ji tedy zatuhlou a zkrácenou, bude zkrácená i tato odvalovací a odrazová fáze vašeho kroku. Nebo vám noha roluje příliš dovnitř či ven, a síla, působící při správném odrazu prostřednictvím palce, bude slabší.

A takhle to můžete zlepšit:

obrázek

Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, na druhé straně se ale bohužel dá jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její „defekty" jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško, když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdlinky, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte při tom prsty. Praktikujte to celé čtyři minuty denně, třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení.

Test 3. Stoj na jedné noze

obrázek

Postavte se s rovným držením těla. Zvedněte jednu nohu a zkuste balancovat na druhé. Snažte se nenaklánět, stojná noha by měla zůstávat v klidu na podlaze. Dobře vybalancovaní jste, jestliže vydržíte stát na jedné noze 30 sekund bez toho, že byste si pomáhali pohyby horní poloviny těla nebo mácháním rukou. Povšimněte si rozdílu mezi stojem na jedné a druhé noze – málokdo je stejně vyvážený na obě strany.

A takhle to můžete zlepšit:

Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci „v tom sedí" totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi nebo si ho nechte házet.

4. Hýbání palci

Tlačte ve stoji váš palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Je třeba si ale uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85% kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce např. při psaní.

A takhle to můžete zlepšit:

A.

obrázek obrázekobrázek

Jak první se naučte pohybovat svaly, které jsou zodpovědné za pohyb palce, izolovaně. Položte nohu na zem a rozložte na ni rovnoměrně zatížení. Položte si pod palec tenkou knížku nebo pevné pravítko. Zvedejte tímto předmětem palec bez odporu. Od úhlu přibližně 60 stupňů začněte palcem tlačit proti předmětu, pak tlak pomalu povolujte. Tak se naučíte pohybovat svým palce separátně.

B.

obrázek obrázek

Jako druhé cvičení můžete provádět „jógu prstů“: zvedejte od země střídavě jenom palec nebo ostatní prsty. Toto byste měli cvičit několikrát denně, přirozeně nejlépe bez bot. Protože u tohoto cvičení jde o trénink koordinace a ne o sílu, budete pozorovat zlepšení rychleji – obvykle to trvá něco mezi pár dny až dvěma týdny.

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 24709/23431×, 3 komentáře
Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso Testy a tipy pro běhání naboso

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (34 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Sejkora | 1. 8. 2017 20.41 hod. | 83.64.37.xxx
Pan Škorpil to tady už zmiňoval. Je v česku kniha o bosém behání ( Bosé běhání Michael Sandler). Kdo se chce zabývat bosoběhem , doporučuji ji koupit a podle ní se řídit. Běhání zdar a bosoběhu zvláště

Adam | 8. 10. 2012 15.57 hod. | 146.102.153.xx
kubaCZ: to neni tak uplne pravda, ovsem clovek musi hledat v anglicky psanych zdrojich. Napr. "Complete Idiot´s Guide to Barefoot Running" je velice konkretni, na netu je pak napr. volne dostupna prirucka od Vibramu, Ovsem Milos ma tusim v cestine prvenstvi pro konkretni nastin postupu, respektive zatim jenom testovani.

kubaCZ | 8. 10. 2012 10.58 hod. | 170.86.15.xx
Dík za článek. Hodně se píše o minimalismu a běhu naboso a že se má začít pomalu. Ale nic konkrétnějšího. Víc takových článků aby se předešlo zranění apod.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Všechny, co se hýbou pro zdraví by měli zkásnout, nebo rovnou zbásnout! : Samozřejmě ze vším souhlasím. Kde jsou ty zlaté časy co jsem při běhu nikoho podobně postiženého za…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků