Podzimní běhání – jak a co na sebe navléct a proč + Tréninkový plán na 2. týden
Začal nám podzim, meteorologové sice stále slibují pokračující babí léto, ale jak známo baby mají často různé rozmary, a tak věřit babímu létu se nevyplácí a je lepší se na podzimní běhání vybavit bez ohledu na to, co nám baby a babí léto slibují :).
Podzimní běhání má svoje „specifíka“ jak nám s oblibou říkával major Kylar na vojně.
SPECIFIKA PODZIMNÍHO BĚHÁNÍ BYCH ROZDĚLIL DO TĚCHTO OBLASTÍ:
- rozmary počasí – ráno mlha a rosa – v poledne pohoda – večer kosa – k tomu připočítejte časté dešťové přeháňky, vítr všech stupňů a bláto
- denní světlo – ráno tma – přes den vidím – po šesté to chce čelovku – ženám bych pak doporučoval buď jako doprovod statného Bivoje nebo strach nahánějícího českého fouska
- překonávání podzimních depek a únav – je těžké vyprovokovat tělo k jakékoliv činnosti, když jedinou jeho touhou je zalézt do brlohu a zahájit zimní spánek :).
- rozvoj všeobecné vytrvalosti
- zdokonalování běžeckého stylu
- zapracování na ohebnosti a pružnosti těla – protahování a strečink
- rozvoj síly – celého těla – v běhu sice nejvíce zapojujeme nohy, ale i ruce, trup, záda a břicho je třeba posilovat
- zapracování na správném dýchání – naučte se dýchat bránicí – nafukujte bříško
- nezapomeňte se hýčkat – wellness, balneo, zábaly, horké kameny, teplé ruce maséra či masérky – rozeženou vaše chmury a vyženou z vašeho těla podzimní chlad a ztuhlost – nevíte-li kam zajet tak zkuste třeba hotel Francis nebo hotel Komorní Hůrka
No a protože jste si psali po prvním dílu hlavně o to, jak se na podzimní běhání obléknout, tak si pište:
CO NA SEBE RÁNO A VEČER?
Ráno a večer bych se oblékl trošku víc už vzhledem k tomu, že lze očekávat větší vlhkost vzduchu, která zalézá až k tělu, je tma a tak náš běh je spíše pomalejší, tudíž se méně zahřejeme. Doporučil bych tedy:
- na tělo funkční triko (zda s krátkým či dlouhým rukávem záleží na tom, jak jste zimomřiví či horkokrevní)
- na něj lehčí mikinu z funkčního materiálu (toto je opět individuální a u každého jiné)
- pokud bude chladněji nebo pršet, ještě běžeckou větrovku nebo nepromokavou bundu
- na hlavu (na čelo) čelenku nebo šátek
- na nohy elasťáky (podle teploty tříčtvrteční či dlouhé) – je dobré mít kolena a všechny svaly v teple, v případě deště možné vzít nepromokavé běžecké kalhoty
- pokud je sucho a poběžíte po silnici, stačí normální silniční běžecké boty, v nichž jste běhali v létě
- pokud vyběhnete do terénu, doporučil bych trailovou běžeckou botu, umožní vám lepší odraz a vůbec vás lépe ochrání před možnými riziky (podvrtnutí, napíchnutí na větev, sklouznutí po kamenech apod.) a což není zanedbatelné, i svršek má odolnější než silniční boty
- pokud vybíháte do deště, nebo je obloha těhotná deštěm – jen jen spustit – vezměte si obuv s GoreTexem nebo na níž byla použita Nano technologie, která vodu odpuzuje
- ponožky – ať je léto, podzim, zima funkční ponožka je prima
Během dne platí v podstatě totéž, co pro ráno či večer. Dá se však očekávat, že bude tepleji, tak můžete nechat doma mikinu – záleží na teplotě – i na podzim může být přes den pěkná zima, pak bych si uvázal mikinu kolem pasu a v případě potřeby jí na sebe navlékl.
POZOR!
Když doběhnete, lehce se projděte tak 5 minut a pak se co nejdříve převlékněte do suchého – nemáte-li možnost se hned osprchovat. Rozhodně nechoďte do sprchy nebo nesedejte do auta ještě celí rozhicovaní, tady i když jsme zdraví jako buci, může vlivem prudkého stažení – ve sprše či vaně roztažení – vašich tepen a žil dojít k problémům se srdcem respektive ke kardiovaskulárním příhodám!
To rychlé převléknutí do suchého vás ochrání, kromě otužování, případně vitamínu C a česneku, proti možnému nachlazení!
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
2. tréninkový týden
| den | začátečníci | vytrvalci | tempaři | po. | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | 30 – 40 min volně (65 % TF max) | 15 min volně – 5 min (85 % TF max) – 7 min volně – (65 % TF max) – 5 min volně – (85 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 5 min (85% TF max) – 12 min volně | 10 min rozklus; protažení; 3 – 4 x 800 m (90 % TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 min volně (běh na úrovni 120 – 130 tepů za minutu resp. 65 % TF max); 10 min výklus |
| st. | volno | 50 – 60 min volně | 40 – 50 min volně |
| čt. | 30 – 40 min volně (65 % TF max) | 12 min (65 % TF max) – 45 min (75 % TF max) – 12 min (65% TF max) – spojitě | 10 min (65 % TF max); 45 min (80 % TF max); 10 min (65 % TF max) – spojitě |
| pá. | volno | 50 – 60 min volně (65 % TF max) | 40 – 50 min volně (65 % TF max) |
| so. | 45 min volně (65% TF max) | 100 – 130 min volně (65 % TF max) | 100 – 130 min volně (65 % TF max) |
| ne. | 45 min volně | 50 – 60 min volně (65 % TF max) | 40 – 50 min volně (65 % TF max) |
Proč je tam pořád to „volně“?
Tak krásné podzimní běhání!
Vložit komentář
Děcka
k té čelovce: vyplatí se Vám koupit si značkovou čelovku. Takové ty noname od šikmookých prodejců Vás zradí v nejnevhodnější chvíli. Dobrá čelovka na běhání je diodová a tudíž lehká, protože nepotřebuje tolik proudu (baterií) a váží i méně než 100g s baterií. Rozhodně nekupujte přes eshop – nemáte-li ji vyzkoušenou. Každý máme jinou anatomii hlavy, někteří z nás holohlavy, a proto jednomu určitý typ čelovky sedí jako zadek na hrnci a druhému ne. Musíte se prostě obětovat a doběhnout si čelovku (a stejně tak mnoho dalších doplňků) vyzkoušet osobně.
Sportu zdar! Běhání zvlášť
Pyjár
Miloši, prosím tě, co to znamená ve čtvrtek v tr. pro tempaře na konci to slovo intervalově. To jako že když nebudu moct celých utíkat 45 minut na 80% tak mám klusat při těch 65% ?
Majko,
Intervalově znamená rozloženě viz. odkaz pod tabulkou v 1. dílu, to znamená třeba to co psala o tom Dana ve svém deníčku (3 minuty na 80 % a 5 minut na 65 % – jedno zda to pomalé je rychlá chůze nebo pomalý běh, spíš jde o tu intenzitu).
Milosi, uz pri tech vlozenych versich „rano rosa...vecer kosa"..:) jsem si poprskal monitor.
Prakticky dotaz, obcas nekdy hodne brzo po ranu uz je dost studeny vzduch a tak se snazim „naucit“ se dychat nosem, abych to umel, az bude opravdova zima. Poradis nam nekdy jak NATO?:) Snazim se to zvladnout, nevim, jestli jdu dobrou cestou, ale podle toho, ze jsem „unudleny", bych rekl ze ano:).
12Honzade 34Honzaběží, dýchat nosem vás naučím v příštím dílu, jinak pokud jde o unudlení – vidíš to správně – nejdříve se musí dýchací cesty pročistit a pak lze volně dýchat :)))
Miloši, stačilo si přečíst úvodní odstavec psaný tučným písmem, a už se směju … :))) F.
Ahoj, moc díky za rady s běžeckým oblečením..:-)
Milosi, diky za rady s oblecenim do podzimni nepohody. Stale potrebuji nejake rady jak na behani, co oblect, atd. I kdyz se vetsinou ridim svou intuici a v povdtstave jsi mi potvrdil, ze me neklame. Sice je mi lito, ze je leto pryc, ale presto se nejakym nevysvetlitelnym duvodem tesim na behani v podzimnim marastu a i na „me“ zasnezene trase. Miluju ten pocit, ze vybehnout muzu kdykoli, pokud zdravi dovoli.
Miloši, pro nás extra zimouřivé je tu pak běhátko :-) To své po půl roce zase strčím do zásuvky. Déšť ani chladno není problém. Tma ale ano. Bivoje nemám a můj pesan váží pět kilo. Ten nikomu strach nenažene. Naštěstí jsou tu víkendy, kdy se dostanu k běhu ještě za světla. Mimochodem paráda přijde až nasněží. To je kouzelné běhat lesem.
Pak že je běh levnej sport?! Vidím to jen na tu čelovku a možná nějaké funkční triko ( pouze jedno ). Na boty prý existují nějaké návleky do marastu, proti uklouznutí a jsou levné? Taky ten můj Bivoj sedí u PC a ne a ne ho dostat ven.
Zkouším trenink pro tempaře – můžu si v pátek dát volno, nestíhám?
Majko, pokud v pátek nemůžeš, nic se neděje, můžeš dohnat v pondělí a tomu svému Bivojovi zkus na trať nějakého kňoura, třeba se chytí :). Pokud jde o ty návleky do marastu, máš asi na mysli nesmeky – na led a na sníh – o těch budu psát, včetně toho, kde je sehnat až přijde jejich čas.
