logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh

Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh

Práce, rodina, přátelé, běžné životní úkoly a starosti, počasí… Často se stane, že se prostě nedostanete k tomu, abyste vyběhli na svůj trénink a zajít si zaběhat či zacvičit do fitka, tak to už vůbec. To ale nemusí znamenat „konec" světa, velmi kvalitně potrénovat můžete i doma. V tomto článku vám předvedeme 12 cviků, které když provedete v tom sledu, jak jsou popsány a budete je do svého tréninku zařazovat pravidelně, tak vám velmi pomohou se běžecky zlepšovat. Neboť běh není jen o běhání, ale o harmonické souhře celého vašeho těla.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 1. Nohy
  2. 2. Břicho a záda
  3. 3. Břicho
  4. 4. Pas – paže – ramena I.
  5. 5. Nohy – pas I.
  6. 6. Záda I.
  7. 7. Prsa
  8. 8. Záda II.
  9. 9. Nohy – pas II.
  10. 10. Pas – paže – ramena II.
  11. 11. Zadek – záda
  12. 12. Břicho – nohy – paže
  13. Bonus na závěr

Zařadíte-li tento kruhový trénink do svého tréninku 3x týdně, procvičíte smysluplně za 15 minut celé tělo a navíc jím skvěle doplníte svůj běžecký trénink. Cviky jsou za sebou řazeny tak, aby jejich provedením byly vždy procvičeny jiné svaly, takže mezi jednotlivými cviky není třeba dělat pauzy. Tím je dosaženo toho, že za 15 minut máte hotovo a procvičíte všechny svaly, které jsou pro běh důležité.

1. Nohy

1. Nohy1. Nohy

Sedněte si rovně na zem, paže předpažte do výše ramen, dlaněmi dolů. Ramena držte dole. Záda držte rovně a zpevněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu lehce od země, natáhněte ji a provádějte s ní obloučky přes druhou nohu (nohu spočívající na zemi). Zvednutá noha je stále ve vzduchu. Proveďte 12 opakování (12x obkroužení sem a tam).

2. Břicho a záda

2. Břicho – záda2. Břicho – záda

Z předchozí pozice, kdy jste seděli s rovnými zády, se mírně zakloníte, nohy zůstávají pevně na zemi, paže vzpažte a vytočte tak, že palce budou směřovat vzhůru. Z této polohy se vytáhněte nahoru a doleva, vraťte se zpět a totéž proveďte doprava. Jedna série má 8 – 12 opakování na každou stranu. Začněte s 8 opakováními a postupně si přidávejte.

3. Břicho

3. Břicho3. Břicho

Položte se na záda, pokrčte nohy a opřete se o zem patami. Rukama si podepřete zezadu hlavu – palce směřují dopředu. Pak zvedejte horní polovinu těla nahoru s obličejem směřujícím ke stropu. Křížovou oblast se snažte držet na zemi. Jedna série 16 – 24 opakování. Začněte se 16 a postupně přidávejte.

4. Pas – paže – ramena I.

4. Pas – paže – ramena I

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené. Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před vaším hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další opakování.

5. Nohy – pas I.

5. Nohy – pas I5. Nohy – pas I

Horní polovinu těla položte na zem. Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření „nůžek“. Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další opakování.

6. Záda I.

6. Záda I

Přesuňte se na všechny čtyři. Pravou ruku natáhněte dopředu a současně s ní levou nohu dozadu. Levá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno pravé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

7. Prsa

7. Prsa

Zůstáváte na všech čtyřech, přičemž obě ruce spočívají na zemi v úrovni ramen. Prsty směřují lehce do středu. Hlavou (nosem) klesáte mezi ruce. Jedna série 16 – 24 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

8. Záda II.

8. Záda II

Přesuňte se na všechny čtyři. Levou ruku natáhněte dopředu a současně s ní pravou nohu dozadu. Pravá ruka, o níž se opíráte, svírá se zemí pravý úhel a stejně tak stehno levé nohy. Následně položte nataženou ruku a nohu na zem a opakujte. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

9. Nohy – pas II.

9. Nohy – pas II9. Nohy – pas II

Horní polovinu těla položte na zem (v opačné pozici než u cviku 5.). Spodní ruku položte dlaní na zem. Horní ruka spočívá stále před vaším hrudníkem. Zvedněte nohy v bocích a provádějte střídavě střihání (dopředu – dozadu) oběma nohama, přičemž se snažte o co nejširší rozevření „nůžek“. Střihání provádějte pomalu a boky se snažte udržet ve stabilní poloze. Jedna série 20 – 24 opakování. Začněte s 20 a postupně přidávejte další opakování.

10. Pas – paže – ramena II.

10. Pas – paže – ramena II

Přetočte se na bok, nohy jsou natažené (v opačné pozici než u cviku 4.). Horní nohu položte před spodní. Horní ruku položte na zem těsně před vaším hrudníkem. Spodní rukou obejměte pas. V této pozici zvedejte horní polovinu těla, přičemž když jdete s pohybem dolů, nepokládejte se zcela na zem. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další opakování.

11. Zadek – záda

11. Záda – zadek

Otočte se ze strany na záda. Pokrčte nohy. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe vzdálena na šíři boků. Paže leží po stranách těla, dlaněmi dolů a stahují vaše ramena dolů. Zvedněte zadek od země a zase položte na zem. Jedna série 16 – 20 opakování. Začněte s 16 a postupně přidávejte další opakování.

12. Břicho – nohy – paže

12. Břicho – nohy – paže12. Břicho – nohy – paže

Zůstaňte ležet na zádech. Nohy zvedněte nahoru – natažené, a nechte je mírně poklesnout, viz obrázek. Levou paži natáhněte za hlavu, pravá paže směřuje dopředu (viz obrázek). Zvedněte horní polovinu těla a současně změňte pozici rukou (prvá směřuje dozadu, levá dopředu). Při výměně pozic rukou se položte zády opět na zem. Jedna série 12 – 16 opakování. Začněte s 12 a postupně přidávejte další opakování.

Poznámka na závěr

Když si to zkusíte, pochopíte, že ti, co si myslí, že se dá unavit jen během, nemají vůbec pravdu, a také to, že i 15 minut může člověku stačit, aby se spokojeně odvalil s tím, že toho bylo tak akorát dost:).

Bonus na závěr

Nakonec z toho může být tohle
Nakonec z toho může být tohle

obrázek
nebo tohle

Dana a Miloš foto
  • přečteno: 40089/36444×, 15 komentářů
Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh Tip na dny, kdy nejde, nebo kdy se vám nechce, vyběhnout. 15ti minutový kruhový trénink pro váš lepší běh

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (65 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Marie Krupková | 8. 10. 2016 20.33 hod. | 217.196.212.xx
S radostí jsem uvítala cvičení v obýváku, jenom mi nejde zacvičit 4,10, pas,paže, ramena.Prosím, ukažte adekvátní cviky trochu jinak.Mooooc děkuji. S láskou Marie Krupková

Dana Š. | 20. 10. 2015 11.10 hod. | 90.182.50.xx
Ano, to JE posilovací trénink! :-)

Mars Jupiter | 20. 10. 2015 8.24 hod. | 87.197.25.xx
Mozem toto cvicenie zaradit ako posilnovaci trening? Lebo posilnovanie je strasna nuda a toto vyzera celkom zaujimavo :)

zuzu | 29. 11. 2012 11.45 hod. | 85.70.131.xxx
...pohled na Danu na bonusové fotce, ve mně utvrdil myšlenku: "musíš, ať chceš nebo nechceš"...a tak jsem už taky začala :-) (Ti Škorpilojc se mnou dělají divy :-))Z.

Jirka55 | 28. 11. 2012 12.22 hod. | 109.81.241.xxx
Miloši, tak mi to také zkusíme při zímních dlouhých večerech :-)

"Titánka" Dana | 28. 11. 2012 9.55 hod. | 88.146.152.xxx
jo a Lucie: když nám s Jindřichem pomůžete s kamerou, mohlo by být i nějaké video!

"Titánka" Dana | 28. 11. 2012 9.52 hod. | 88.146.152.xxx
Svišť: z pololehu by ses měla vytahovat ještě o kousek výš, ale na Milošovi je vidět, že je to poměrně těžké:-).
MichalCh.: Miloš je prostě ultramaratonec. Tečka:-).
Luboš: moooc děkuju, ale jak už Miloš čestně přiznal, sochám se sama, takže si to přeberu jako vlastně dvojí kompliment, ju?:-)

Lubis | 28. 11. 2012 6.53 hod. | 188.120.195.xxx
Teda Dano, moc Ti to sekne. Teď nevím, jestli je Miloš lepší běžec nebo sochař :-)

fotoMiloš Škorpil: Luboši, bylo by hezké pochlubit se cizím peřím, ale v tomhle případě bych mohl ke svým schopnostem jedině říct: dobrý očař a lovec – uviděl a chytil, to ostatní je dílo matky přírody a pak Daniny práce na sobě.

MichalCh | 27. 11. 2012 15.32 hod. | 46.13.59.xxx
Aha Dani, tak to jo, a já prostá naivka jsem si myslel, že Miloš má ty utramaratonský výkony a rekordy v běhání... :-)

fotoMiloš Škorpil: Tak mám pocit, že se tahle diskuse ubírá směrem – povoleno vysílat až po 22 hodině :), tak abych obrátil ve vší slušnost dodávám: Jsem už starší kus a jak lehnu tak mě nikdo nevzbudí – akorát "někdy" nevím kdy lehnout :)

Lucie | 27. 11. 2012 11.33 hod. | 90.181.131.xxx
VIDEO, VIDEO, VIDEO :) já si Vás chci prostě pustit, prooooosím :) zvažte to

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků