logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tréninkový plán

Tréninkový plán

Nikdo nemůže dosáhnout žádného výsledku, pokud mu jde skutečně o to, něčeho trvale dosáhnout, bez plánu – v případě běžce či běžkyně, bez sezónního tréninkového plánu. Sezonou nemusí být jen běžný rok, sezonou může být i životní období. Ale abych se vrátil k běhu, běhání, běžkyním a běžcům, protože ti se nejčastěji dotazují, jak by asi tak ten jejich trénink měl vypadat, z čeho by měl vycházet, co by jej mělo naplňovat, aby dosáhli svého cíle.

Pokud chcete něčeho dosáhnout, musíte tomu dát čas. Když tomu nedáte čas, tak váš projekt umírá a zároveň s ním umírá i něco ve vás. Umírá to, abyste mohli věnovat čas zase něčemu – někomu jinému. Aby mohlo něco nového vzniknout, musí obvykle něco skončit – umřít. Končí-li život člověka, říkáme tomu smrt. Víte, jak se v Indii říká smrti? – kal. A víte, jak se v Indii říká času? – kal. Je to vcelku logické, protože východní člověk žije pro to, co je TEĎ, nežije pro to, co PŘÍJDE pak. Proto v Indii čas i smrt jedno jsou – jsou „kal“.

Ale dosti filozofování, vraťme se k tréninkovému plánu. Abychom neumřeli, musíme se hýbat, nejlepší je, hýbat se někde venku. Aby náš pohyb měl nějaký smysl – řád – cíl – chce to plán. I když máme plán, neměl by pohyb – běhání, chození, lezení po horách, prostě cokoliv děláme, abychom se hýbali a neumřeli obaleni tukem a sádlem a unuděním … – pro nás znamenat povinnost, ale radost. Protože jen v případě, že si děláme radost – žijeme.

Zapomeňte tedy na kal kolem nás, zapomeňte na smrt i čas, ony vás dostihnou, až bude čas a podívejte se na to, jak by měl vypadat tréninkový plán, aby měl smysl a aby vás dovedl k vašemu vysněnému cíli. Je zcela lhostejné, jestli to bude zdolaný maraton, ½maraton, 10 či 5 km nebo odpaření 20, 30 či 80 kilogramů. Zákonitosti hýbání se vycházejí z přírodních tedy přirozených zákonů, jen jsou popsány lidskou řečí, tedy technickými pojmy, kterým nemusíte vždy rozumět, ale od toho je tu zase Běžecká škola, aby vám pomohla se v tom vyznat :). Přesto všechno, co bylo výše uvedeno je třeba se z běhu, s během zejména radovat a neběhat pouze pro čísla

SEZÓNNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

období přechodné přípravné předzávodní závodní
cíl vyhnout se přibývání na váze, fyzický a duševní odpočinek po sezóně. rozvoj svalových skupin, rozvoj energetických systémů dosažení vysoké intenzity tréninků svalové a energetické zdatnosti dosažení maximální úrovně speciální svalové i energetické zdatnosti
metody a zaměření trénink na úrovni 40 – 50 % TF max, dlouhý – pomalý běh (obecná vytrvalost), fartlek, pomalé intervalové tréninky, pilování běžeckého stylu, učení se dýchat nosem, zařazení jiných sportů důraz na rozvoj zvyšování laktátového prahu – trénink oxidativně glakolytických svalových vláken důraz na rozvoj speciální síly a rychlosti – anaerobní zdatnosti, pokračování v práci na běžeckém stylu – ve vyšším tempu (prostřednictvím her s využitím terénu a přírodních překážek redukce objemu tréninku (pyramida), získání potřebné psychické pohody před závody, zdokonalování technických a taktických dovedností
podpůrné metody krosové tréninky na udržení pozornosti rozvoj technických a taktických dovedností příprava – trénink je závislý na počtu absolvovaných závodů co nejvíce pracovat na pozitivním přístupu – zaměření na výsledek bez stresu
frekvence 5 – 6x týdně 6 – 7x týdně 5 – 6x týdně včetně závodů závody nahrazují trénink
intenzita 70 % TF max 85 – 95 % TF max 95 – 100 %TF maf 70 – 85 % TF max – trénink, 85 – 100 % TF max – závod (záleží na disciplíně)

Obecné zásady před při změnách tréninkového plánu

  1. ne více jak dvě změny jakéhokoliv druhu za týden
  2. nepřidávat více něž 15 vt na 30 vt intervalu
  3. nepřidávat více jak 15 minut (nebo 10 %) k dlouhému běhu
  4. přidáte-li v tréninku více úseků (intervaly) běhejte ty první pomaleji
  5. zvýšíte-li rychlost intervalu – snižte počet intervalů a snažte se držet stanovenou rychlost
  6. jestliže se vám stane, že některý z kvalitních tréninků v daném týdnu odběhnete rychleji, než jste zvyklý (máte napsáno) neprovádějte v tomto týdnu žádné aktualizace plánu. Ty odložte až na další týden.
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (2 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků