Tréninkový plán
Nikdo nemůže dosáhnout žádného výsledku, pokud mu jde skutečně o to, něčeho trvale dosáhnout, bez plánu – v případě běžce či běžkyně, bez sezónního tréninkového plánu. Sezonou nemusí být jen běžný rok, sezonou může být i životní období. Ale abych se vrátil k běhu, běhání, běžkyním a běžcům, protože ti se nejčastěji dotazují, jak by asi tak ten jejich trénink měl vypadat, z čeho by měl vycházet, co by jej mělo naplňovat, aby dosáhli svého cíle.
Pokud chcete něčeho dosáhnout, musíte tomu dát čas. Když tomu nedáte čas, tak váš projekt umírá a zároveň s ním umírá i něco ve vás. Umírá to, abyste mohli věnovat čas zase něčemu – někomu jinému. Aby mohlo něco nového vzniknout, musí obvykle něco skončit – umřít. Končí-li život člověka, říkáme tomu smrt. Víte, jak se v Indii říká smrti? – kal. A víte, jak se v Indii říká času? – kal. Je to vcelku logické, protože východní člověk žije pro to, co je TEĎ, nežije pro to, co PŘÍJDE pak. Proto v Indii čas i smrt jedno jsou – jsou „kal“.
Ale dosti filozofování, vraťme se k tréninkovému plánu. Abychom neumřeli, musíme se hýbat, nejlepší je, hýbat se někde venku. Aby náš pohyb měl nějaký smysl – řád – cíl – chce to plán. I když máme plán, neměl by pohyb – běhání, chození, lezení po horách, prostě cokoliv děláme, abychom se hýbali a neumřeli obaleni tukem a sádlem a unuděním … – pro nás znamenat povinnost, ale radost. Protože jen v případě, že si děláme radost – žijeme.
Zapomeňte tedy na kal kolem nás, zapomeňte na smrt i čas, ony vás dostihnou, až bude čas a podívejte se na to, jak by měl vypadat tréninkový plán, aby měl smysl a aby vás dovedl k vašemu vysněnému cíli. Je zcela lhostejné, jestli to bude zdolaný maraton, ½maraton, 10 či 5 km nebo odpaření 20, 30 či 80 kilogramů. Zákonitosti hýbání se vycházejí z přírodních tedy přirozených zákonů, jen jsou popsány lidskou řečí, tedy technickými pojmy, kterým nemusíte vždy rozumět, ale od toho je tu zase Běžecká škola, aby vám pomohla se v tom vyznat :). Přesto všechno, co bylo výše uvedeno je třeba se z běhu, s během zejména radovat a neběhat pouze pro čísla
SEZÓNNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
| období | přechodné | přípravné | předzávodní | závodní | cíl | vyhnout se přibývání na váze, fyzický a duševní odpočinek po sezóně. | rozvoj svalových skupin, rozvoj energetických systémů | dosažení vysoké intenzity tréninků svalové a energetické zdatnosti | dosažení maximální úrovně speciální svalové i energetické zdatnosti |
|---|---|---|---|---|
| metody a zaměření | trénink na úrovni 40 – 50 % TF max, dlouhý – pomalý běh (obecná vytrvalost), fartlek, pomalé intervalové tréninky, pilování běžeckého stylu, učení se dýchat nosem, zařazení jiných sportů | důraz na rozvoj zvyšování laktátového prahu – trénink oxidativně glakolytických svalových vláken | důraz na rozvoj speciální síly a rychlosti – anaerobní zdatnosti, pokračování v práci na běžeckém stylu – ve vyšším tempu (prostřednictvím her s využitím terénu a přírodních překážek | redukce objemu tréninku (pyramida), získání potřebné psychické pohody před závody, zdokonalování technických a taktických dovedností |
| podpůrné metody | krosové tréninky na udržení pozornosti | rozvoj technických a taktických dovedností | příprava – trénink je závislý na počtu absolvovaných závodů | co nejvíce pracovat na pozitivním přístupu – zaměření na výsledek bez stresu |
| frekvence | 5 – 6x týdně | 6 – 7x týdně | 5 – 6x týdně včetně závodů | závody nahrazují trénink |
| intenzita | 70 % TF max | 85 – 95 % TF max | 95 – 100 %TF maf | 70 – 85 % TF max – trénink, 85 – 100 % TF max – závod (záleží na disciplíně) |
Obecné zásady před při změnách tréninkového plánu
- ne více jak dvě změny jakéhokoliv druhu za týden
- nepřidávat více něž 15 vt na 30 vt intervalu
- nepřidávat více jak 15 minut (nebo 10 %) k dlouhému běhu
- přidáte-li v tréninku více úseků (intervaly) běhejte ty první pomaleji
- zvýšíte-li rychlost intervalu – snižte počet intervalů a snažte se držet stanovenou rychlost
- jestliže se vám stane, že některý z kvalitních tréninků v daném týdnu odběhnete rychleji, než jste zvyklý (máte napsáno) neprovádějte v tomto týdnu žádné aktualizace plánu. Ty odložte až na další týden.
Vložit komentář
