logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dýchání a držení těla v kondičním tréninku

Dýchání a držení těla v kondičním tréninku

Dýchání podporuje držení těla a držení těla naopak dává tvar dýchání. Obojí je základem pohybu.

Nedostatek pohybu, mnoho času ve statických polohách, špatné držení těla, stres – to je dnes běžnou součástí lidského života. Výsledek? Kvalita dýchání, držení těla a tím i pohybu trpí. V tréninku bychom jim měli věnovat zvýšenou pozornost. Staly se z nich dovednosti, které je potřeba se učit. Ve cvičení potřebujeme s dechem, držením těla i pohybem vždy pracovat současně.

Dýchání je nejenom součástí pohybu, je základem stability těla. Správná práce dechových svalů a především jejich souhra zajišťuje nitrobřišní tlak, který je velmi důležitou podporou stability páteře. Zásady zdravého dýchání:

  • Nadechuj i vydechuj zespoda nahoru, od břicha směrem do hrudníku.
  • Používej bránici.
  • Svaly břicha i pánevního dna udržuj aktivní.
  • Dýchej zhluboka a v pomalejší frekvenci.
  • Nadechuj nosem, vydechuj také nosem, ústy vydechuj při námaze.
  • Dýchej plynule, nádech přechází plynule ve výdech a zase zpět. Nezadržuj dech.

Držení těla tvoří základnu každého pohybu. Ve fyziologickém, správném držení těla jsou klouby v neutrální poloze, ve které zvládnou největší zatížení. Předpokládá to svalovou rovnováhu, ve které každý sval v pohybovém systému správně plní svoji funkci. Zkrácený sval vychyluje kloub z neutrálního postavení a nedovoluje správný průběh a rozsah pohybu. Oslabený sval nezpevňuje dostatečně vzájemné postavení částí těla. V tréninku se proto potřebujeme věnovat protažení, resp. posílení problémových svalových skupin, ale především jejich správnému zapojení do pohybu v potřebném rozsahu. Při běhání příliš často vidíme prohnutá bedra a pánev sklopenou dopředu, zvednutá ramena nebo mělké dýchání. Výsledkem jsou ztuhlá, někdy dokonce bolavá šíje a bedra, celkové napětí a nepříjemné pocity. Klíčové body držení těla při běhu:

  • Temeno je v prodloužení páteře, brada mírně zasunutá.
  • Páteř je vzpřímená, ve fyziologickém zakřivení, neuklání se znatelně do stran.
  • Ramena jsou otevřená, tažená dozadu a dolů, pravý úhel v loktech, pohyb paží ve směru pohybu.
  • Dolní úhly lopatek jsou přitisknuty k hrudnímu koši.
  • Hrudník držíme tažený dolů k pánvi.
  • Pánev je neutrální.
  • Osy chodidel a kolena ukazují ve směru pohybu.

V kondičním tréninku nechceme stavět výkonnost na špatném pohybu. Dýchání i držení těla se věnujeme aktivně. Začínáme v klidu v základních pozicích, navazujeme jednoduchým pohybem, základními změnami poloh. Volíme vhodné cviky, které podporují získávání zdravých návyků. Trénink vhodně doplňujeme protahováním či posilováním problémových partií. Pomalu a postupně zapojujeme základní dovednosti do náročnějších cvičení. Na pevných základech teprve budujeme výkonnost.

Martin Doležal foto
  • přečteno: 8252/8076×, 1 komentář

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

MichalCh | 6. 12. 2012 18.19 hod. | 46.13.59.xxx
Ano, takto by to určitě mělo vypadat. Akorát se obávám, že naše těla "vylepšená" naším úžasnými civilizačními vymoženostmi toho vůbec nejsou schopna, ať na to budem myslet sebevíc. To aby člověk nejdřív absolvoval minimálně rok korečkních cvičení pod dohledem zkušeného fytioterapeuta, a pak možná bude schopen se rozběhnout, jak je popsáno v článku. Nakonec možná i toto je účelem tohoto článku. ;-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice95
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou31

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků