logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak si zpestřit trénink na běžeckém páse, když je venku zima jako v morně

Jak si zpestřit trénink na běžeckém páse, když je venku zima jako v morně

Běhání na běžeckém pásu mnozí běžci neuznávají, mnozí jej nemají v lásce, ale v nezbytném případě (nedostatek času, tma, zima či jiná nekalota) na něj vběhnou, mnozí mu dávají v zimě jednoznačně přednost. Ať tak či onak, je to většinou pruda, ale vždy tomu tak být nemusí, zvláště když vyzkoušíte níže uvedené tři nápady, jak na běžeckém páse potrénovat.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 10.12.2012

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Tři nápady, jak si zpestřit trénink na běžeckém páse
  2. Měňte běžecký styl
    1. Doporučený trénink pro měnění běžeckého stylu
  3. Měňte tempo
    1. Doporučený trénink pro měnění tempa při běhu na běžeckém páse
  4. Měňte stroje
    1. Doporučený trénink na střídání trenažérů
  5. Proč nastavovat na běžeckém páse stoupání?

Tři nápady, jak si zpestřit trénink na běžeckém páse

  1. Měňte běžecký styl
  2. Měňte tempo
  3. Měňte stroje

Měňte běžecký styl

Nejčastější námitka běžců vůči běhání na běžeckém páse je: „Je to nuda, nic se neděje, furt běžíš a jsi na místě“. Někdo to řeší díváním se na televizi, někdo pohledem na půvabnou běžkyni či pěkného vazouna vedle sebe, ale někdy se půvabná běžkyně či vazoun nedostaví a co pak? Pak se o to musí člověk postarat sám. Jak? Třeba následovně:

Doporučený trénink pro měnění běžeckého stylu

Zahřejte se pětiminutovým volným během (50 – 65% TF max) na pásu v základní poloze. Po zahřátí si dejte 3x 2 minuty v maximálním tempu a dbejte na to, abyste dopadali na přední část nohy (ne na špičku, ale na bříško chodidla). Na vydýchání mezi těmito úseky vložte minutu rychlé chůze. Pak si zvedněte pás na 3% a běžte 10 minut v tempu obecné vytrvalosti (75 – 85% TF max), pokud jde o styl, tak běžte, jak umíte. Pak si snižte pás na 1,5% a běžte dalších 10 minut úplně pomalu (65-75% TF max), při tom se však soustřeďte na odvalování celé nohy. Až potud to trvá 33 minut a jestli vám to ještě nestačí, můžete si to celé ještě 1x či 2x zopakovat.

Měňte tempo

Nejrychleji čas utíká, když měníte tempo. Běžet ve stále stejném tempu je nuda a navíc měněním tempa svůj trénink zintenzivníte (má mnohem větší efekt). Velmi dobrou alternativou, jak si zpestřit běhání na páse, je klasická pyramida, viz níže.

Doporučený trénink pro měnění tempa při běhu na běžeckém páse

Začněte 10 minutami při 1% stoupání v pohodovém tempu (do 80% TF max). Pak zvedněte pás na 1,5% a dejte si 1, 2, 3, 4, 6, 4, 2 minuty v rychlém tempu (tempo volte takové, abyste byli schopni v něm po celý interval vydržet). Mezi jednotlivé úseky vložte vždy 2 minuty velmi volného běhu (75 – 65% TF max) nebo chůze. U prvních úseků se vám budou zdát možná vložené pomalé úseky jako dlouhé, ale v závěru už nejspíš budete mít pocit, že se během nich ani pořádně nevydýcháte. Na konci tréninku ještě zařaďte 5 minut volně (65 – 50% TF max). Celý trénink vám zabere 49 minut. Pokud to je na vás moc, tak vynechejte nejdelší (6ti minutový) rychlý interval.

Měňte stroje

Nudí vás to na páse jako Danušku? Kupte si medvídka mývala, nebo ještě lépe vystřídejte během tréninku několik kardio trenažérů, podle toho, co v daném fitku mají. Třeba crosstrainer, veslák, rotoped a pak se zase vraťte na pás. Jestli vám jde především o to, abyste hubli, tak nejvíce se vysmažíte na páse, pak rotopedu, následně crosstraineru a nejméně na vesláku. Rozdíly však nejsou nijak velké.

Doporučený trénink na střídání trenažérů

Začněte 10 minutami lehkého běhu na páse (50 – 65% TF max), poté přejděte na veslák a vystupňujte na něm v osmi minutách pomalou frekvenci až po velmi rychlou. Po vesláku skočte na rotoped a šlapejte 10 minut střední frekvencí a posledních 90 sekund jděte ze sedla a pěkně to osolte. Pak si běžte zase 10 minut odpočinout na pás (65 – 75% TF max) a celé to zakončete osmi minutami na crosstraineru. Dohromady vám to vydá na 46 minut.

Proč nastavovat na běžeckém páse stoupání?

Trénink na páse vás bude stát méně energie než trénink venku. Jednak vám ve fitku nebo doma nehrozí téměř žádný odpor vzduchu, tím méně protivítr, a pak také vzhledem k tomu, že se nepohybujete vpřed, ale zůstáváte na místě, nepotřebujete žádnou energii ke zrychlení či brzdění těžiště vašeho těla. Aby byl trénink na páse srovnatelně namáhavý, je třeba nastavit na páse minimálně 1,5 % stoupání.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (39 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Lukas | 18. 1. 2013 7.59 hod. | 192.200.150.xxx
Ja si na delsi behy na pase vzdycky dam do mobilu nejaky nenarocny a hlavne akcni film, a hodinka na pase utece jako voda. Naopak, kdyz clovek vidi jak hrdinove makaji, tak je mu blbe se flakat .. :-) Samozrejme, je potreba, aby mel trenazer nejake misto, kam se mobil nebo tablet da polozit, a nehodi se to na ty behy, u kterych se porad meni nastaveni nebo u kterych je potreba na neco myslet.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běhání v zimě – co dělat, na co se připravit

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běh je jen jeden a je pro všechny. Život má své zákony a ty platí na všechny. : Ahoj všem, zajímavé, ale proč neběhat Pro něco ? Pro lepší zdraví, pro zážitek, pro klid a čistou…»
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Tak všechny trasy jsou již dávno vyprodané »
  • Emoce a sport : Je někde ke shlédnutí ten zmíněný pořad? Díky předem za info. »
  • Cesta oplácané holčičky, nad kterou babička na jižní Moravě radostně jásala, jak dobře prospívá, do PIM Women´s Challenge 2012 : Karolíno, napadlo Vás někdy, že lámat věci/ osud/ lidi přes koleno, je nesmysl? Vy evidentně ńejste…»
  • Maraton změnil miliony životních příběhů : Miloš píše tak podmanivě, že být v tu chvíli někde na trati, cestě, chodníčku, kdekoliv, tak se…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků