logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dostaň se do kondice za čtyři týdny

Dostaň se do kondice za čtyři týdny

O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak na to
    1. K čemu je běžci cvičení
    2. Crosstraining
  2. Rozbíhací běžecký tréninkový plán pro sportovně aktivní neběžce
    1. První týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce
    2. Druhý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce
    3. Třetí a čtvrtý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce
  3. Tréninkový plán pro běžce po delší pauze
    1. První týden tréninku pro běžce po delší pauze
    2. Druhý týden tréninku pro běžce po delší pauze
    3. Třetí a čtvrtý týden tréninku pro běžce po delší pauze

Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.

Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech „zlenivěli“. Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.

Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.

Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.

Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.

Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy – pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.

Jak na to

No co by? Začneme prostě běhat, přičemž budeme kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budeme cvičit. Jak cvičit? Tak buď cviky, které jsme na Běžecké škole již dříve přinesli, nebo podle těch, které přineseme za týden. Ať si však vyberete kterékoliv, série cvičení je potřeba cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.

K čemu je běžci cvičení

Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku – více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno – crosstraining.

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek. Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.

K půlmaratonu za 1:40 to bude ještě chvíli trvat, ale základní kámen je položen, důležité je nepřestat a v tréninku pokračovat nejméně do té doby, co jste si v kalendáři zatrhli svůj půlmaraton či dokonce maraton, nebo „pouze" 5 či 10 kilometrů.

Rozbíhací běžecký tréninkový plán pro sportovně aktivní neběžce

První týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce

den
po. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 45 min crosstraining
čt. volno
pá. volno
so. 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

Druhý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce

den
po. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út.
st. 45 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
pá. volno
so. 10 km (65 – 75% TF max)
ne. volno

Třetí a čtvrtý týden běžeckého tréninku pro sportovně aktivní neběžce

den
po. 6 – 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 6 km fartlek (včetně rozklusu a výklusu)
čt. volno
pá. 45 min crosstraining + 20 min posilování
so. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

Tréninkový plán pro běžce po delší pauze

První týden tréninku pro běžce po delší pauze

den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 8 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

Druhý týden tréninku pro běžce po delší pauze

den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 6 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 8 km fartlek
ne. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Třetí a čtvrtý týden tréninku pro běžce po delší pauze

den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 8 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 8 km fartlek
ne. 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (54 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Kačík | 9. 8. 2016 12.46 hod. | 62.129.53.xxx
Děkuji za článek, pěkně srozumitelně napsaný, trénink stažený do hodinek a jde se na to.

pavel | 4. 8. 2016 15.07 hod. | 93.153.47.xxx
A to já bych si zaplatil i dvě, protože když už mám něco dělat, tak ať to dělám pořádně, ale bohužel v Chomutově a okolí žádný workshop nepořádáte :(

pavel | 3. 8. 2016 10.56 hod. | 93.153.47.xxx
Tak jsem si pořídil sporttester, abych teda věďel aktuální tepovku, a těch 65-75 TF max přetáhnu už při rychlejší chůzi. V takové tepovce se nedá běžet, leda tak ležet

fotoMiloš Škorpil: Pavle, v tom případě, abys nevyhodil zbytečně peníze za sportesster, když ho stejně budeš ignorovat, by to chtělo si zaplatit hodinu se mnou, abych ti vysvětlil, jak to všechno funguje, a co to je běhat pomalu! :)

Markéta | 28. 3. 2016 15.27 hod. | 213.192.39.xxx
Ahoj, jen bych se chtela zeptat, jak rychle se má běhat

Anna | 4. 3. 2013 16.30 hod. | 82.202.65.xx
Ahoj :) čtu si spoustu článků o běhání prakticky celou zimu,protože loni v létě sem párkrát zkoušela jen tak vyjít a běžet a moc mi to nešlo :D Dnešek sem využila a vyběhla,ale asi moc rychle,protože sem 11 min(1,1 km , 6,3 km/h)..Tak se chci zeptat jestli je to moc rychlé.Nebo může být jiný důvod k tomu abych domů přiběhla rudá,udýchaná a potřebovala tak hodinu na zklidnění? :D Hodila by se mi nějaká průměrná začátenčická rychlost..Je mi 16 let,měřím 160 cm a vážím 56 kg. Věnuju se tanci,dřívě jsem hrála volejbal ,ale ta kondička už tam asi není tak párkrát týdně třeba 30 minut cvičím (aerobick,maličko posílování)..

Lucka | 14. 1. 2013 15.51 hod. | 80.254.146.xxx
Ráda bych se jen zeptala, co je míněno "delší pauzou"? Měsíc, dva, půl roku?

Nina H. | 9. 1. 2013 10.38 hod. | 178.40.124.xx
Zaujíma ma, či je možné crosstraining nahradiť fartlekom alebo rýchlejším behom? cez týždeň totiž nemám možnosť ísť do posilovne, plávať alebo bežkovať (to sa dostanem len cez víkend), takže bude mať výmena tréningovej jednotky vplyv na tréning samotný?

Olda Setunský | 7. 1. 2013 18.01 hod. | 178.209.132.x
Po 6ti měsících od zranění jsem znova začal běhat. Ze začátku mne překvapilo jak je moje kondice špatná. 2km (běh a chůze) jsem zvládal obtížně. Běhal jsem 2x až 3x týdně a do treninku jsem postupně zařadil spinning a veslák. Po čtyřech týdnech už zvládám 4 až 5 km. Milošův článek je pro mne výbornou inspirací.

fotoMiloš Škorpil: Oldo, ty kluku, vítej zpět :).

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků