logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Půlmaraton už není výzva, chci víc, chci maraton – jak se s tím popasovat?

Půlmaraton už není výzva, chci víc, chci maraton – jak se  s tím popasovat?

Půlmaraton už jsem dal, nyní je pro mě výzvou maraton! To je výzva pro většinu těch, kteří absolvují půlmaraton. Minulý týden jsme se zabývali spíše teoretickou stránkou toho, že Na přestup z půlmaratonu na maraton je třeba se připravit. Dnes se rovnýma nohama pustíme do praxe. Takže, obout, obléct, připravit měřiče – vybíháme…

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Kroky k přestupu
    1. 1. Krok – stanovit si reálný cíl
    2. Na jaký čas můžete reálně v maratonu pomýšlet
    3. 2. Krok – budování základů
    4. 3. Krok – posilování sebedůvěry
  2. Trénink na půlmaraton za 2 hodiny a 1:40 hod
    1. Trénink na půlmaraton za 2 hodiny
    2. Trénink na půlmaraton za 1:40
  3. Trénink na maraton za 4 hodiny a 3:30 hod
    1. Trénink na maraton za 3:30 hod

Kroky k přestupu

1. Krok – stanovit si reálný cíl

Vedle toho, že přípravě na maraton věnujete dostatečně dlouhou dobu, je důležité si stanovit také reálný cíl – čas, za nějž jste schopni maraton absolvovat. Pokud poběžíte maraton poprvé, tak čas by neměl být pro vás tím hlavním, ostatně osobák si dáte tak jako tak. Tedy pokud proběhnete cílem.

Na jaký čas můžete reálně v maratonu pomýšlet

Aktuální čas na 1/2maraton (hod) Optimální čas na maraton (hod) Čas pro prvomaratonce (hod)
2:30 5:15 5:25 – 5:30
2:20 4:50 – 4:55 5:05 – 5:10
2:10 4:30 – 4:35 4:45
2:00 4:10 – 4:15 4:25
1:50 3:50 – 3:55 4:00 – 4:05
1:45 3:35 – 3:40 3:50
1:40 3:25 – 3:30 3:40
1:35 3:15 – 3:20 3:30
1:30 3:05 – 3:10 3:20
1:25 2:55 – 3:00 3:10
1:20 2:45 – 2:50 2:55
1:15 2:35 – 2:40 2:45

Příprava na maraton se až tak moc neliší od té, jakou jste absolvovali při přípravě na půlmaraton, ovšem je třeba v ní absolvovat vyšší objemy. Abyste toto zatížení zvládli, je velmi důležitý první tréninkový blok (v tabulce 1. – 4. týden). Pokud máte dosti času, tak by bylo vhodné tento první blok ještě jednou zopakovat (to znamená absolvovat tento blok 2x za sebou). Zvláště důležité je to pro ty, kteří nemají za sebou delší běžeckou přípravu.

2. Krok – budování základů

Ve fázi budování základů připravíte vaše tělo na to, aby bylo schopné ve zdraví absolvovat vyšší zátěž. Kromě rozvoje obecné vytrvalosti (OV) prostřednictvím dlouhých běhů byste se měli věnovat i rozvoji běžecké síly (výběhy kopcůa posilovací cvičení) a alternativním způsobům tréninku (kolo, spinning, plavání, veslování, aquajogging apod.). Tímto zapojíte i další svalové skupiny, dosáhnete toho, že vaše tělo neupadne do běžeckých stereotypů a tím dosáhnete větší efektivity.

Běhy v oblasti střední zátěže (TV) doplňují trénink v této fázi a připravují vaše tělo k tréninku v závodním tempu. Načež by mělo následovat minimálně 8 týdnů v oblasti budování speciálního tempa. V této fázi výrazně, kromě zvýšení objemů, přibývá tréninkových prvků zaměřených na rozvoj speciálního (závodního) tempa, jako jsou třeba fartlek či specifický intervalový trénink (ST). Přičemž doporučuji, abyste při fartleku nebo intervalovém tréninku postupně prodlužovali dobu a intenzitu rychlých úseků a naopak zkracovali dobu pomalých úseků, s tím, že v konečné fázi dosáhnete toho, že celý trénink budete schopni běžet v závodním tempu (tedy kromě rozcvičení a výklusu).

Vedle výše popsaných tréninků v TV pořád ještě nezapomínejte na volné běhy v OV, aby se dále stabilizovaly základy vaší fyzické kondice a odolnosti. Ve 13. – 19. týdnu se celkové zatížení bude ještě zvyšovat, přičemž krátce před maratonem přijde regenerační fáze. Nejpozději nyní již budete muset absolvovat pro maraton specifické běhy do 32 km, respektive běhy přes 3 hodiny, při nichž si tělo musí zvyknout na dlouhodobou zátěž, jíž bude vystaveno při maratonu. Tyto dlouhé běhy byste měli absolvovat ve velmi pomalém tempu OV. Rozhodně si nikdy nezkoušejte zaběhnout v tréninku maraton!

3. Krok – posilování sebedůvěry

Dalším důležitým tréninkovým prvkem je již zmíněný tempový trénink (ST). V poslední tréninkové fázi byste měli být již schopni jej absolvovat bez pauz, respektive vložení pomalých běhů. Vzdálenosti mezi 10 – 12 kilometry jsou naprosto dostačující. Tyto tréninky se již velmi přibližují závodům nebo kontrolkám, takže si můžete s klidem do tréninku začlenit i závody v této vzdálenosti. Jejich úspěšné absolvování pomáhá budovat vaší sebedůvěru pro hlavní závod a navíc vás naučí ovládání po startu, kdy to kolem vás vaši soupeři nakopnou.

Nejpozději v posledních dvou týdnech byste však měli zatížení redukovat a poskytnout tělu čas na regeneraci a nashromáždění sil, které bude při maratonu potřebovat. Pouze v regenerační fázi může vaše tělo zpracovat vše, co jste až doposud v tréninku vykonali.

Zajisté jste si povšimli, že po každém třetím týdnu, kdy tréninkové zatížení stoupá, je zařazen regenerační týden, v němž jsou redukovány objemy na 50 – 60% předešlého a není v nich zařazen žádný tempový trénink. Nehleďte na ně jako na ztracené tréninkové týdny, ale jako na možnost, abyste v následující fázi mohli zase přidat plyn.

Níže uvedené příklady tréninkových plánů na půlmaraton či maraton berte jako nástin toho, jak by to mělo vypadat, jak byste při sestavování svých tréninkových plánu měli asi postupovat, co se týče objemů a intenzit. Žádný plán však není dogma, a je třeba si uvědomit svou jedinečnost, s níž autor obecných tréninkových plánů nemůže pracovat, neboť ji nezná! Takto připraveni se pak můžete na maraton i těšit, a postavit se na jeho start s důvěrou ve vlastní síly.

Trénink na půlmaraton za 2 hodiny a 1:40 hod

Trénink na půlmaraton za 2 hodiny

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

týden celkový objem km/týden objem v OV/km objem v TV/km objem v ST/km
1. 32 80% = 25,6 20% = 6,4 0% = 0
32 2. 80% = 25,6 20% = 6,4 0% = 0
3. 35 80% = 28 20% = 7 0% = 0
4. 20 regenerační týden 100% = 20 0% = 0 0% = 0
5. 35 75% = 26,3 25% = 8,8 0% = 0
6. 36 75% = 27 25% = 9 0% = 0
7. 38 75% = 28,5 25% = 9,5 0% = 0
8. 25 regenerační týden 100% = 25 0% = 0 0% = 0
9. 40 75% = 30 25% = 10 0% = 0
10. 40 75% = 30 25% = 10 0% = 0
11. 42 75% = 31,5 25% = 10,5 0% = 0
12. 25 regenerační týden – 100% – 25 0% = 0 0% = 0
13. 45 75% = 33,8 10% = 4,5 15% = 6,8
14. 45 75% = 33,8 10% = 4,5 15% = 6,8
15. 48 75% = 36,0 10% = 4,8 15% = 7,2
16. 30 regenerační týden 100% = 30 0% = 0 0% = 0
17. 50 75% = 37,5 10% = 5,0 15% = 7,5
18. 48 75% = 36,0 10% = 4,8 15% = 7,2
19. 45 75% = 33,8 10% = 4,8 15% = 6,8
20. 43 – z toho je 21 km závod 22 km 0% = 0 0% = 0

Trénink na půlmaraton za 1:40

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

týden celkový objem km/týden objem v OV/km objem v TV/km objem v ST/km
1. 52 80% = 41,6 20% = 10,4 0% = 0
52 2. 80% = 41,6 20% = 10,4 0% = 0
3. 55 80% = 44 20% = 11 0% = 0
4. 20 regenerační týden 100% = 30 0% = 0 0% = 0
5. 55 73% = 40,2 15% = 8,3 12% = 6,6
6. 55 73% = 40,2 15% = 8,3 12% = 6,6
7. 57 73% = 41,6 15% = 8,8 12% = 6,8
8. 30 regenerační týden 100% = 30 0% = 0 0% = 0
9. 58 73% = 42,3 15% = 8,7 12% = 7,0
10. 58 73% = 42,3 15% = 8,7 12% = 7,0
11. 62 73% = 31,5 15% = 10,5 12% = 0
12. 32 regenerační týden – 100% – 32 0% = 0 0% = 0
13. 60 75% = 45,0 10% = 6,0 15% = 9,0
14. 62 75% = 46,5 10% = 6,2 15% = 9,3
15. 65 75% = 48,8 10% = 6,5 15% = 9,8
16. 40 regenerační týden 100% = 40 0% = 0 0% = 0
17. 62 73% = 45,3 12% = 7,4 15% = 9,3
18. 64 73% = 46,7 12% = 7,7 15% = 9,6
19. 65 73% = 47,5 12% = 7,8 15% = 9,8
20. 47 – z toho je 21 km závod 26 0% = 0 0% = 0

Trénink na maraton za 4 hodiny a 3:30 hod

Trénink na maraton za 4 hodiny

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

týden celkový objem km/týden objem v OV/km objem v TV/km objem v ST/km
1. 45 78% = 35,1 22% = 9,9 0% = 0
50 2. 78% = 39,0 22% = 11,0 0% = 0
3. 55 78% = 39,0 22% = 11,0 0% = 0
4. 30 regenerační týden 100% = 30 0% = 0 0% = 0
5. 50 68% = 34,0 20% = 10,0 12% = 6,0
6. 52 68% = 35,4 20% = 10,4 12% = 6,2
7. 55 68% = 37,4 20% = 11,0 12% = 6,6
8. 30 regenerační týden 100% = 30 0% = 0 0% = 0
9. 58 70% = 40,6 18% = 10,4 12% = 7,0
10. 60 70% = 42 18% = 10,8 12% = 7,2
11. 60 70% = 42,0 18% = 10,8 1°2% = 7,2
12. 35 regenerační týden – 100% – 35 0% = 0 0% = 0
13. 62 70% = 43,4 18% = 11,2 12% = 7,4
14. 65 70% = 45,5 18% = 11,7 12% = 7,8
15. 65 70% = 45,5 18% = 11,7 12% = 7,8
16. 35 regenerační týden 100% = 35 0% = 0 0% = 0
17. 65 67% = 43,6 18% = 11,7 15% = 9,8
18. 60 66% = 39,6 20% = 12,0 14% = 8,4
19. 50 64% = 32,0 20% = 10,0 16% = 8,0
20. 60 – z toho je 42 závod 18,0 0% = 0 0% = 0

Trénink na maraton za 3:30 hod

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

týden celkový objem km/týden objem v OV/km objem v TV/km objem v ST/km
1. 55 70% = 38,5 20% = 11,0 10% = 5,6
58 2. 70% = 40,6 20% = 11,6 10% = 5,8
3. 60 70% = 42,0 20% = 12,0 10% = 6,0
4. 35 regenerační týden 100% = 35 0% = 0 0% = 0
5. 58 68% = 39,4 20% = 11,6 12% = 7,0
6. 60 68% = 40,8 20% = 12,0 12% = 7,2
7. 65 68% = 44,2 20% = 13,0 12% = 7,8
8. 35 regenerační týden 100% = 35 0% = 0 0% = 0
9. 70 70% = 49,0 15% = 10,5 15% = 10,5
10. 72 70% = 50,4 15% = 10,8 15% = 10,8
11. 75 70% = 52,5 15% = 11,3 15% = 11,3
12. 40 regenerační týden – 100% – 40 0% = 0 0% = 0
13. 80 67% = 53,6 18% = 14,4 15% = 12,0
14. 83 67% = 55,6 18% = 14,9 15% = 12,5
15. 88 67% = 59,0 18% = 15,8 15% = 13,2
16. 40 regenerační týden 100% = 40 0% = 0 0% = 0
17. 85 70% = 62,1 15% = 12,8 15% = 12,8
18. 80 73% = 58,4 15% = 12,0 12% = 9,6
19. 70 73% = 51,1 15% = 10,5 12% = 8,4
20. 60 – z toho je 42 závod 18 0% = 0 0% = 0

Poznámka

V regeneračních týdnech (4., 8., 12. – můžete zařazovat i různé druhy dalších pohybových aktivit)

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Tomáš Suchánek | 29. 4. 2013 13.04 hod. | 213.226.194.xxx
Dobrý den, chci se zeptat, když je celkový objem km/týden 55. tak si mám těch 55 km rozdělit na každý den stejně? Děkuji

Miro | 21. 3. 2013 15.00 hod. | 188.182.59.xx
Dobry den,
chcel by som sa spytat, ze preco pocas pripravy na maraton, nemozem v ramci treningu odbehnut maratonsku vzdialenost? (Rozhodně si nikdy nezkoušejte zaběhnout v tréninku maraton!)
Dakujem za odpoved.

fotoMiloš Škorpil: Miro, je to hlavně proto, že v tréninku se chová tělo jinak – hůře snáší zátěž, není tam adrenalin a může se tak snadno stát, že poté co si dáš maraton v tréninku před ním získáš ještě větší respekt, nebo se může stát naopak to, že ztratíš motivaci – proč bys ho měl běžet znovu, když už jsi ho vlastně uběhl?

Petr Ozogán | 19. 3. 2013 12.57 hod. | 37.188.234.xxx
Půlmaratón? tak tem jsem nikdy neběžel. Možná proto, že se ke mě předtím dostala kniha o tom, jak za 100 dní natrénovat na maraton (kdopak za to asi může?). Nikdy předtím jsem neběhal, když jsem to doběhnul, bylo mi jasné že musím dál pokračovat. Jo, šel jsem dál, ty vzdálenosti spíše dále zvyšuju, pro mě je v současné době zajímavá hlavně meta 1000 mil. Před rokem jsem dal půlku, kdoví, co ale bude letos. Miloši, díky žes mi ukázal cestu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Je lepší běhat po silnici nebo po měkkých lesních cestách : A co běh po pláži? Nemyslím sypký písek, ale tu vodou zpevněnou část hned u vody.. »
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků