logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak váha ovlivňuje výkon běžce

Jak váha ovlivňuje výkon běžce

Že můžete svoji výkonnost ovlivnit tréninkem – jeho skladbou (běháním dlouhých vzdáleností, intervaly, posilováním, běhy do kopce či z kopce, protahováním), je vám nejspíš již zcela jasné. Určitě víte, že váš výkon v závodě může ovlivnit i váha, kterou sebou vlečete, nakolik až, to se dozvíte níže.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 25.3.2013

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak dosáhnout snížení váhy pomocí tréninku a úpravy stravovaní

Máte představu, o kolik by se zlepšila vaše výkonnost (vytrvalost, tempová vytrvalost, rychlost), kdybyste shodili 2 – 3 kila? Bude velmi záležet na tom, co vlastně shodíte, zda to bude voda a svaly – v tom případě by to bylo špatně a mělo by to na výkonnost, ale také na váš imunitní systém, negativní dopad. Pokud ale tuhle hmotu bude představovat tuk, tak vám to pomůže výkonnost zlepšit.

Vaše tělo při běhu spotřebovává energii, a čím jste těžší, tím víc energie spotřebuje. Budete-li chtít zjistit, o jakou úsporu energie se jedná, jste-li lehčí, nemusíte nutně absolvovat zátěžový test, naprosto postačí, běháte-li s někým, kdo používá k měření uběhnuté vzdálenosti stejné aplikace či stejný druh sporttesteru jako vy. Váží-li váš partner dejme tomu 75 kg a vy 70, vykáží vám vaše zařízení jiné údaje spálených kalorií, tedy práce, kterou musela vaše těla vykonat, aby se přesunula po stejné dráze za stejný čas.

U větších váhových rozdílů, např. mezi 70 kg a 90 kg běžcem při 12 km/hod, může činit rozdíl až 200 kcal za hodinu.

Ve snížení spotřeby energie tak může být vaše další rezerva pro zlepšení vaší výkonnosti a splnění vašich výkonnostních cílů.

Abych byl konkrétní, tak běžec vážící 72,5 kg, který běhá maraton za 3:30 hod, při snížení váhy o 2,5 kg může být rychleji v cíli až o 5 minut. Přitom ve svém tréninku nemusí vůbec nic změnit. Neberte to však tak, jako to dělají zápasníci či boxeři, že před maratonem prostě shodíte 2,5 kg a budete lítat. Tak to rozhodně nefunguje, ostatně pokud jste četli pozorně, tak výše je řečeno, že ten úbytek váhy nesmí být ze svalů a z vody, ale z tuku! Toho samozřejmě nedosáhnete najednou, ale postupně.

Jak dosáhnout snížení váhy pomocí tréninku a úpravy stravovaní

Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat" můžete – aby to neovlivnilo vaší výkonnost v době, kdy běháte závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.

Naopak ve fázi, kde nabíháte ve větší míře tempo, rychlost, sílu, je třeba tělu dodávat energii více ve formě cukrů (chleba, brambory, těstoviny, rýže, celozrnné cereálie, sušené ovoce).

hodnoty VO2 max v závislosti na výkonu

Pokud jste si někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří" snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, bohužel se sníží i vaše VO2 max!

Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.

Na závěr semináře o sportovní výživě jsem přítomným výživovým poradcům zdůraznil jednu důležitou věc a sice, že když k nim přijde nový klient, měli by k němu přistupovat jako k nepopsanému listu papíru. Stejně by v té chvíli měli přistupovat i k sobě – k tomu, co vše o výživě znají či mají nastudováno. Že jej mají vyslechnout a pak teprve zaujmout nějaké stanovisko – poskytnout radu. V případě vlastní osoby pak nemít již dopředu připraveno, co mu „naordinují“. Zkrátka proto, že každý člověk je výjimečný a takto je nutné k němu přistupovat.

kaliper

Stejné jako o výživě platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je dobré si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo pak stoupnutí na „chytrou" váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Když se rozhodnete pro jednu z metod, je vhodné stejné měření po určité době zopakovat pro kontrolu.

Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom celkově cítili.

Miloš Škorpil foto
Jak váha ovlivňuje výkon běžce Jak váha ovlivňuje výkon běžce

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (60 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Ondra | 19. 4. 2014 22.43 hod. | 90.176.95.xx
At je to fer, tak by se mohla vaha dorovnavat jako u dostihu. Kazdy prazsky pulmaraton jsem rikal, ze bych chtel videt ty africke gazely bezet s padesatikilovym batohem na zadech jako mam ja;-)

Monica | 12. 12. 2013 20.29 hod. | 77.48.200.xxx
Je to prostě vyšší dívčí..

Jarče | 25. 4. 2013 21.10 hod. | 93.185.1.xx
rébus

Zdenka | 5. 4. 2013 9.52 hod. | 193.165.74.xxx
Díky za tento článek. Vysvětlil mi, co už jsem tak trochu tušila. To je jako kdyby běžel Křemílek s Vochomůrkou. Tak nějak si připadám, když chodím běhat s kamarádkou a to jestě já "Křemílek" jsem o 11 let starší. Obě jsme dostaly jako dárek stejný sporttester. Ten můj naměří vždyky víc spálených kalorií, což mi ona "závidí", já zase obdivuju její lehký běh.

charlie | 26. 3. 2013 20.23 hod. | 80.78.1.xxx
Dále je na prostém principu páky je zřejmé, že největší výdej energie padá na hmotu nejdále od osy otáčení, u nohy od kyčle a od kolena. Stehení svaly tolik nepřekážejí, kdežto vyvinuté lýtkové svaly škodí více. Ze stejného důvodu velmi záleží na váze bot.

fotoMiloš Škorpil: Charli, tak v tom případě jsem naprostý antiběžec, neb má lýtka jsou velmi vyvinutá :)

MichalCh | 26. 3. 2013 19.06 hod. | 46.13.59.xxx
Dovolil bych si z poloviny s tímto článkem nesouhlasit.
S čím rozhodně souhlasím, je že snižování váhy pro zvýšení výkonu musí jít v první řadě snižováním podílu tukových zásob.
ALE rozhodně nesouhlasím, pokud se bavíme o vytrvalostním běhu, že škodlivý je úbytek svalů. Resp. že větší hmotou svalů dosáhneme lepšího běžeckého vytrvalostního výkonu!!!
Asi je naprosto každému jasné, že kila svalové hmoty na prsácích a bicepsech jsou pro běh stejná, ve skutečnosti ještě horší zátěž, než stejném množství tuku – "zbytečně spotřebovávají energii a kyslík".
Ale i velká svalová hmota na nohách může být spíš brzda. Základem vytrvalostního výkonu je aerobní metabolismu, tedy za dostatečného přístupu kyslíku. Více svalů sice může podávat větší výkon, jenomže spotřebuje také mnohem více kyslíku a ten nelze dodávat neomezeně – hlavní "úzké hrdlo" je přenos kyslíku z plic do svalů krvinkami (proto také tak oblíbené EPO u vytrvalostních sportovců).
Nakonec všichni víme, jak ti kluci afričtí maratonci vypadají, tuk sice skoro žádný, ale svaloviny taky minimum, resp. tak akorát co je potřeba pro rozhýbání noh ani o gram víc. Podle tohoto článku by musely vypadat spíš jako Arnold Schwarzeneger v nejlepší formě.
A hodnota VO2max na kg už vůbec nesouvisí s absolutním množstvím svalů, ale s jejich vytrvalostní trénovaností – z toho plynoucí fyziologických změn – lepší prokrvení, více mitochondrií a oxidativních enzymů v buňkách atd.

fotoMiloš Škorpil: Michale, jasně, akorát tenhle článek není psám pro kulturisty, a šlo v něm hlavně o to, že u běžce, podtrhuji u běžce :), není vhodné shazovat svalovou hmotu, co s etýká mitochondrii a enzymů máš naprostou pravdu.

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Ještě jsem zapomněla mám157 cm vážím 56,5 kg »
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Dýchání při běhu. Proč je lepší a účinnější dýchání (nadechování) nosem : Nevím co dělám špatně, ale při nadechování nosem se nedokážu dostatečně nadýchnout, vede to k…»
  • Jak natrénovat na maraton za 100 dní : Michale, mohu mluvit z vlastní zkušenosti, dva roky jsem se připravoval Do formy s M&F a k tomu…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků