logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Sportisimo ½Maraton jsem zvládl skvěle, trošku máknu a maraton je tam – pozor na přetrénování!

Sportisimo ½Maraton jsem zvládl skvěle, trošku máknu a maraton je tam – pozor na přetrénování!

Hodně lidí, dbalí rad, zaběhne půlmaraton a má najednou pocit, že to vlastně až taková dřina nebyla. Úspěch dodává křídla a odplavuje únavu, bohužel ne tak zcela. Jen my, zaplaveni endorfiny, ji necítíme a s o to větší vervou se vrhneme do tréninku na maraton. Co na tom, že se běží už za 5 týdnů!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Signály, které byste neměli přeslechnout, chcete-li mít jistotu, že váš trénink neskončí přetrénováním
  2. Jak se přetrénování bránit
    1. 1. Optimalizovat trénink s ohledem na svou výkonnost – více neznamená vždycky více, zaměřte se zvláště na:
    2. 2. Provádění specifických výkonnostních testů (kontrolek)
    3. 3. Znalost svých osobních referenčních hodnot
    4. 4. Pravidelné prohlídky u lékaře – nejlépe sportovního

Tenhle týden berte celý jako regenerační, protože přetrénování může nadlouho zbrzdit další pozitivní vývoj vaší výkonnosti!

O přetrénování mluvíme tehdy, pokud pocit únavy a totálního vyčerpání trvá déle než dva či tři týdny. Pokud jste absolvovali náročný závod, třeba právě Sportisimo ½Maraton Praha, a cítíte se unaveni, je to zcela v pořádku, únava odejde, pokud tělu poskytnete dostatečný čas na odpočinek a regeneraci. Ten výše doporučený týden, u někoho však i dva, by měl stačit. Odpočinek a regenerace však neznamenají, že si na ten týden či dva předepíšete „gaučovou kúru“. Tedy že budete odpočívat a ani se nehnete. Zcela postačí, když týden či dva snížíte objem svého tréninku zhruba na polovinu toho, co jste absolvovali před závodem.

Ke kvalitní regeneraci přispívá i doplnění minerálů, vitamínů, stopových prvků, pitný režim, vyvážená strava (obsahující kromě sacharidů i větší procento bílkovin a zdravých tuků). To vše doplněno přiměřenou dobou spánku.

Signály, které byste neměli přeslechnout, chcete-li mít jistotu, že váš trénink neskončí přetrénováním

  • Pokles výkonnosti o více jak 5%. Menší poklesy výkonnosti jsou zcela běžné – určitě jste sami zaznamenali, že každý den není „neděle“
  • Varovnými symptomy mohou být: únava; podrážděnost; rychlé střídání nálad; porucha spánku; při stejné intenzitě tréninku zvýšený pocit námahy; nechutenství, snížená maximální TF; zvýšená klidová TF a submaximální TF; redukované maximální hodnoty laktátu. POZOR! Snížená maximální TF a redukované hodnoty laktátu bývají většinou vyhodnoceny jako známka zvyšující se vytrvalosti. Bohužel bývají pozorovány i v souvislosti s přetrénovaností. Jediný rozlišující faktor, zda se jedná o lepšící se vytrvalost či přetrénování, je to, jak se cítíte. Pokud dobře – je to dobře, pokud zle, je to blbě.

Jak se přetrénování bránit

1. Optimalizovat trénink s ohledem na svou výkonnost – více neznamená vždycky více, zaměřte se zvláště na:

  • nedostatečná regenerace
  • monotónní trénink
  • příliš vysoký počet závodů
  • psychosociální stresory
  • nevyvážená strava
  • poruchy spánku

2. Provádění specifických výkonnostních testů (kontrolek)

Pokud pokles výkonnosti je delší než 2 či 3 týdny, pak je vhodné zařadit do tréninku kontrolky (např. běh předem stanovenou rychlostí na danou vzdálenost a současně provádění měření hodnot TF).

3. Znalost svých osobních referenčních hodnot

Abyste mohli kvalifikovaně objektivně vyhodnocovat svůj fyzický stav, je třeba k tomu znát minimálně hodnoty maximální tepové frekvence v různých pásmech a klidovou tepovou frekvenci. V této souvislosti je vhodné si do tréninkového deníku zapisovat své subjektivní pocity z tréninku – stupnici od 1. do 5., jak jste vnímali námahu při tréninku, jak vás zkrouhnul či byl pro vás lehký. Nezapomeňte si zaznamenat i záležitosti s tréninkem zdánlivě nesouvisející, třeba stres v práci, hádka s partnerem, problémy s dětmi apod.

4. Pravidelné prohlídky u lékaře – nejlépe sportovního

Váš pokles výkonnosti může souviset i se zdravotními problémy. Proto byste měli mít své zdraví pod kontrolou i tím, že si zajdete na zátěžový test, nechat si změřit EKG, tlak, analýzu složení krve – např. hodnoty železav krvi, funkci štítné žlázy, objem plic a jak dýcháte.

Kromě výše popsaných symptomů však přetrénování může skončit i úrazem. Zkrátka a dobře, přetrénování znamená porušení rovnováhy, které se projeví nějakou destrukcí:

  • zvýšenou únavou
  • nemocí
  • úrazem

Přeji vám, aby vás toto potkalo ve vašem sportovním i běžném životě co nejméně a naopak, abyste měli vždy šťastný běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (12 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jirka | 9. 4. 2013 0.56 hod. | 90.177.62.xxx
Super článek ;) na maraton jsem uz zaregistroval tak musím makat ... Běh je paráda

12honzade | 8. 4. 2013 10.31 hod. | 195.113.13.xx
Milosi, myslim, ze jsi na jeden faktor, jak se "branit".. zapomnel.. A to je ten, co zase my, -- lamy -- ovladame velmi dobre.. DELANIM SI RADOSTI!!!
MSF! 12:)

fotoMiloš Škorpil: Lamo, dle fotografii, na nichž jsi byla zachycena při běhu Prahou to na velkou radost nevypadá, spíš to vypadá na velkou starost, abys dostála svýn cílům, a nevypadala jako lama :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků