logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Sportisimo ½Maraton jsem zvládl skvěle, trošku máknu a maraton je tam – pozor na přetrénování!

Sportisimo ½Maraton jsem zvládl skvěle, trošku máknu a maraton je tam – pozor na přetrénování!

Hodně lidí, dbalí rad, zaběhne půlmaraton a má najednou pocit, že to vlastně až taková dřina nebyla. Úspěch dodává křídla a odplavuje únavu, bohužel ne tak zcela. Jen my, zaplaveni endorfiny, ji necítíme a s o to větší vervou se vrhneme do tréninku na maraton. Co na tom, že se běží už za 5 týdnů!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Signály, které byste neměli přeslechnout, chcete-li mít jistotu, že váš trénink neskončí přetrénováním
  2. Jak se přetrénování bránit
    1. 1. Optimalizovat trénink s ohledem na svou výkonnost – více neznamená vždycky více, zaměřte se zvláště na:
    2. 2. Provádění specifických výkonnostních testů (kontrolek)
    3. 3. Znalost svých osobních referenčních hodnot
    4. 4. Pravidelné prohlídky u lékaře – nejlépe sportovního

Tenhle týden berte celý jako regenerační, protože přetrénování může nadlouho zbrzdit další pozitivní vývoj vaší výkonnosti!

O přetrénování mluvíme tehdy, pokud pocit únavy a totálního vyčerpání trvá déle než dva či tři týdny. Pokud jste absolvovali náročný závod, třeba právě Sportisimo ½Maraton Praha, a cítíte se unaveni, je to zcela v pořádku, únava odejde, pokud tělu poskytnete dostatečný čas na odpočinek a regeneraci. Ten výše doporučený týden, u někoho však i dva, by měl stačit. Odpočinek a regenerace však neznamenají, že si na ten týden či dva předepíšete „gaučovou kúru“. Tedy že budete odpočívat a ani se nehnete. Zcela postačí, když týden či dva snížíte objem svého tréninku zhruba na polovinu toho, co jste absolvovali před závodem.

Ke kvalitní regeneraci přispívá i doplnění minerálů, vitamínů, stopových prvků, pitný režim, vyvážená strava (obsahující kromě sacharidů i větší procento bílkovin a zdravých tuků). To vše doplněno přiměřenou dobou spánku.

Signály, které byste neměli přeslechnout, chcete-li mít jistotu, že váš trénink neskončí přetrénováním

  • Pokles výkonnosti o více jak 5%. Menší poklesy výkonnosti jsou zcela běžné – určitě jste sami zaznamenali, že každý den není „neděle“
  • Varovnými symptomy mohou být: únava; podrážděnost; rychlé střídání nálad; porucha spánku; při stejné intenzitě tréninku zvýšený pocit námahy; nechutenství, snížená maximální TF; zvýšená klidová TF a submaximální TF; redukované maximální hodnoty laktátu. POZOR! Snížená maximální TF a redukované hodnoty laktátu bývají většinou vyhodnoceny jako známka zvyšující se vytrvalosti. Bohužel bývají pozorovány i v souvislosti s přetrénovaností. Jediný rozlišující faktor, zda se jedná o lepšící se vytrvalost či přetrénování, je to, jak se cítíte. Pokud dobře – je to dobře, pokud zle, je to blbě.

Jak se přetrénování bránit

1. Optimalizovat trénink s ohledem na svou výkonnost – více neznamená vždycky více, zaměřte se zvláště na:

  • nedostatečná regenerace
  • monotónní trénink
  • příliš vysoký počet závodů
  • psychosociální stresory
  • nevyvážená strava
  • poruchy spánku

2. Provádění specifických výkonnostních testů (kontrolek)

Pokud pokles výkonnosti je delší než 2 či 3 týdny, pak je vhodné zařadit do tréninku kontrolky (např. běh předem stanovenou rychlostí na danou vzdálenost a současně provádění měření hodnot TF).

3. Znalost svých osobních referenčních hodnot

Abyste mohli kvalifikovaně objektivně vyhodnocovat svůj fyzický stav, je třeba k tomu znát minimálně hodnoty maximální tepové frekvence v různých pásmech a klidovou tepovou frekvenci. V této souvislosti je vhodné si do tréninkového deníku zapisovat své subjektivní pocity z tréninku – stupnici od 1. do 5., jak jste vnímali námahu při tréninku, jak vás zkrouhnul či byl pro vás lehký. Nezapomeňte si zaznamenat i záležitosti s tréninkem zdánlivě nesouvisející, třeba stres v práci, hádka s partnerem, problémy s dětmi apod.

4. Pravidelné prohlídky u lékaře – nejlépe sportovního

Váš pokles výkonnosti může souviset i se zdravotními problémy. Proto byste měli mít své zdraví pod kontrolou i tím, že si zajdete na zátěžový test, nechat si změřit EKG, tlak, analýzu složení krve – např. hodnoty železav krvi, funkci štítné žlázy, objem plic a jak dýcháte.

Kromě výše popsaných symptomů však přetrénování může skončit i úrazem. Zkrátka a dobře, přetrénování znamená porušení rovnováhy, které se projeví nějakou destrukcí:

  • zvýšenou únavou
  • nemocí
  • úrazem

Přeji vám, aby vás toto potkalo ve vašem sportovním i běžném životě co nejméně a naopak, abyste měli vždy šťastný běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (12 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jirka | 9. 4. 2013 0.56 hod. | 90.177.62.xxx
Super článek ;) na maraton jsem uz zaregistroval tak musím makat ... Běh je paráda

12honzade | 8. 4. 2013 10.31 hod. | 195.113.13.xx
Milosi, myslim, ze jsi na jeden faktor, jak se "branit".. zapomnel.. A to je ten, co zase my, -- lamy -- ovladame velmi dobre.. DELANIM SI RADOSTI!!!
MSF! 12:)

fotoMiloš Škorpil: Lamo, dle fotografii, na nichž jsi byla zachycena při běhu Prahou to na velkou radost nevypadá, spíš to vypadá na velkou starost, abys dostála svýn cílům, a nevypadala jako lama :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví39
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice108
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků