logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tempo (čas) na 1 km versus tepová frekvence

Tempo (čas) na 1 km versus tepová frekvence

Řídit se při tréninku raději rychlostí, to znamená tempem na jeden kilometr, nebo tepovou frekvencí? Co je víc? Co přináší větší tréninkový efekt, kterým je lepší trénovanost, schopnost běžet rychleji a déle? Rozhodně lepší efekt přináší, řídí-li se člověk při tréninku hodnotami tepové frekvence a tempo na kilometr má jen jako kontrolní ukazatel, jestli jeho trénink směřuje k vytčenému cíli.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

    1. Máňa na to běží z gruntu
    2. Máňa brouzdá po svých oblíbených stránkách a tiskne si:
  1. Malé odběhnutí od tématu
    1. Sporttester a váha

Děj našeho příběhu začíná v sobotu ráno u počítače. Máňa a Lojza sedí nad běžeckými stránkami, z hrnků se line příjemná vůně kávy. Lojza kouká na svou oblíbenou stránku a konečně mu začíná být jasné, podle čeho že se má v tréninku orientovat – je to jasný: „Jedině podle času na kilometr, tak nejlépe dosáhnu toho, abych dal maraton za 3:00. Vždyť jak jinak bych se mohl na ten čas dostat, když nebudu běhat 4:18 na kilometr!" Logická úvaha a z přečteného naprosto správná, chci-li se dostat na 5, 10 km, v ½maratonu, maratonu nebo pak třeba na 50 či 100 km na nějaký čas, musím si hlídat tempo na kilometr. No ještě to s kámošem probere na fóru, ale už teď je to jasný, přes to vlak nejede.

Máňa na to běží z gruntu

Máňa brouzdá po svých oblíbených stránkách a tiskne si:

Prohlíží si vytištěné stránky, čte a analyzuje. Při tom si pohrává se svými t3. Čte, analyzuje a postupně jí to začíná do sebe vše zapadat. Začíná jí být jasné, o čem že ten trénink je. Že to není o nahánění času, časů, ale o rovnováze a že, když bude běhat podle TF, kterou jí budou hlídat její krásné černé t3, tak dá nejspíš ty 3:00 daleko dřív než Lojzík s tím, že bude vytrvale a tvrdošíjně běhat svých 4:18 min na kilák.

Nyní necháme Máničku a Lojzíka jejich vlastním úvahám a trošku si v tom uděláme pořádek. Samozřejmě metoda sledování času tempa na kilometr má hodně co do sebe. Bez ní byste skutečně nemohli vědět, zda směřujete ke svému cíli, je-li oním cílem nějaký konkrétní čas, jedno na jakou vzdálenost. Sledování tempa na kilometr pomůže vám nebo vašemu trenérovi sledovat, jestli je váš cíl reálný, jestli časy, které běháte v úsecích – intervalech odpovídají tomu, k čemu směřujete. Proto také do tréninku zařazujeme kontrolky, nebo závody – z jejich výsledků si pak odvodíme, jak rychle jsme běželi na kilometr a zjistíme, jestli náš cíl je reálný, nebo jestli bychom cíl měli upravit podle toho, čeho jsme v daném čase schopni – co nás nepoškodí, ale posune dopředu.

Závodníci tělem a duší se nikdy neobejdou bez toho, aby si každý změřený čas nezapsali do deníčku. Dělal jsem to taky, na tom není nic špatného. Pouze je třeba si uvědomit, k čemu to vesměs vede. Vede to k:

  • závodění (místo trénování) při každém tréninku. Každá desetina vteřiny, o níž běžíte v tréninku rychleji, vás „nutí" k tomu běžet příště ještě rychleji. Dobrý úmysl (běhat zadaným tempem) jaksi ulétává. Už si v duchu malujete ty časy, jimiž v příštím závodě oslníte.
  • přetrénování – ale ouha, přijde závod a vy jste od rána jak vyhaslá sopka. Prostě jste všechnu energii „vyzávodili" v tréninku, pak následuje typický příklad omluv – výmluv: „Něco na mě leze, tahá mě to v lýtku, jsem se pořádně nevyspal …“, přeci nemůžete přiznat barvu, že jste to zase p … Zajímavé je, že většina těchto „zkušených" pak zná a dává rády, jak na to.
  • vyčerpání energetických zásob
  • zraněním

Přitom to znělo tak logicky – čím rychleji budu běhat v tréninku, tím rychleji poběžím v závodě. Bohužel tahle rovnice platí jen v případě, že jsme roboti a ani to ne. Všimněte si, jak často končí při rychlostních rekordech – auta, motorky, letadla apod. – materiál, nejmodernější technika či materiály, které jsou v těchto testovaných věcech používány. Končí na šrotovišti – tedy někde se to zasekne, něco praskne, něco shoří. A to si vezměte, že to jsou skutečně špičkové materiály či výrobky. Co teprve lidské tělo, které má svá četná omezení daná jak vlastní stavbou, tak stavem, do nějž jste jej za léta svého života přivedli.

Takže jaké je konečné resumé? Běhat v tréninku úseky na čas – ano, či ne? Ano, pokud to budou jen speciální běžecké tréninky – rychlost, síla – které stejně půjdete na maximální TF. Ano, pokud jde o kontrolky, nebo závody běžené jako forma speciálního tréninku.

Všechny ostatní tréninky běhejte podle hranic tepových frekvencí.

Malé odběhnutí od tématu

S běháním se sporttesterem se to má stejně jako s běháním na běžeckém pásu. Na běžeckém pásu si navolíte tempo a musíte ho běžet, jinak vás pás vyhodí, naučíte se při tom běhat určitou konkrétní rychlostí – v určitém tempu.

DOSTANETE TEMPO DO NOHOU.

Při běhání se sporttesterem se zase naučíte časem odhadnout, jestli běžíte na 65 %, 80 %, 90 % či na maximum.

DOSTANETE PŘEDSTAVU, JAKOU BĚŽÍTE INTENZITOU, DO KRVE – DO PLIC – DO SRDCE – DO HLAVY.

Po čase, když slezete z běžeckého pásu, či si nevezmete na svůj odpočinkový trénink sporttester zjistíte, že jste i bez nich schopni dost přesně určit, jak běžíte rychle resp. jakou běžíte intenzitou (tepovou frekvencí). V tuhle chvíli se stáváte svobodnými a už všechny své regenerační běhy budete běhat bez toho, aby vás něco nebo někdo hlídal.

Sporttester a váha

Při běhání, chození, jízdě na kole, plavání, inlinech či jakémkoliv aerobním sportu, který se rozhodnete dělat hlavně proto, abyste zhubli, oceníte sporttester. Bez něj byste těžko udrželi svou fyzickou aktivitu na úrovní 60 – 65 % TF max, tedy na té hranici, kdy se nejlépe spalují tuky.

Při fyzických aktivitách, které děláte na snížení váhy, zapomeňte úplně na nějaké měření času, časů!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (17 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Vanadis | 6. 2. 2013 19.45 hod. | 212.96.164.xx
Dobrý večer, opět zajímavé čtení, ale ... Začínám mít hokej v tom, jak nastavit tempa a tepové frekvence pro rozvoj obecné vytrvalosti a pokud možno spálit nějaké ty tuky. Pokud to vezmu podle výpočtu tepovky a jednotlivých rozmezí, tak 60 – 60% max TF jsem v intervalu 106-116, ale tohle mám při svižnější chůzi. Když si jdu zaběhat v tempu 8:30 min na km, tak jsem v průměrné tepovce 156. Mám se tedy raději řídit tím, co mi změřili na laktátové křivce (AEP 176 a ANP 187) a raději si hlídat, že nepřekročím AEP? Díky. Bohunka

Jarče | 6. 11. 2009 19.26 hod. | 85.132.216.xxx
Miloši zdravím a děkuji, výborný článek :) Jarče

Slavomir Kvarta | 6. 11. 2009 9.47 hod. | 15.203.169.xxx
Zdravím Miloši, chtěl bych se zeptat jak si určit rychlost při intervalu např. 4 x 800m na 90% TF Max. U mě je 90%TF při tempu cca 4min/km, na 90% se mi ale TF ustálí až po cca 3km, takže když tímto tempem běžím 800m intervaly, vůbec se na 90% TF nedostanu.
Vlasně neexistuje rychlost při které bych v prvním intervalu na 800m dosáhl tak vyskokou TF, buď běžím příliš rychle a unavím se dříve než požadovaný tep dosáhnu, nebo tep stoupá příliš pomalu. Další možností která mě napadá je běžet v tempu cca 3:40/km a takto dosáhnu 90% TF na konci třetího a čtvrtého intervalu. Je to myšleno takhle?

fotoMiloš Škorpil: Slávo, v podstatě je to tak jak píšeš. těch 90 % je maximum, které bys měl dosahovat na konci úseku, přípdaně se k němu můžeš dostat tak, že si dáš před osmistovkami 5 x 100 m (rovinky) – tím se přípravíš na to, že se na těch 90 % budeš dosahovat už od prvního úseku

Martin Havelka | 3. 11. 2009 15.37 hod. | 88.102.140.xxx
Ahoj Miloši , super článek , plně s ním souhlasím (aspoň já se snažím běhat podle TF) jenom jsem nahlédl do odkazu Výpočet – určení tepové frekvence (vždy nad tréninkovým plánem na daný týden), kde úplně dole stojí(cituji) ....

Něco pro výkonnostní a vrcholové sportovce
Pokud jakýkoliv sport provozujete delší čas na výkonnostní nebo vrcholové úrovni, s odpovídajícími podmínkami (plánování tréninku, kvalitní regenerace, dostatečný klid na trénink i odpočinek …), pak byste měli při výpočtu TF vycházet ze vzorce:

(210 – věk – RTF) x pásmo TF + RTF, to samozřejmě v případě, že nemáte TF max změřeno sofistikovaně buď u sportovního lékaře nebo diagnostickou laboratoří.


Mám dotaz , zda nejsou při tomto výpočtu maximální TF a tím i tepové zóny moc nízko ?Uvedu sebe jako příklad.Je mi 35 let , ranní TF v průměru 42 tepů ,běhám celý život při průměrné výkonosti 10KM pod 40 min.Dle vzorce (210 – 35 -42 ) *0,90 +42 (při výpočtu 90% TF max) mi vychází tep 170 , což při jiných výpočtech vychází více.Právě u trénovaných jedinců bych předpokládal, že můžou trénovat na vyšších tepech, protože srdce je na zátěž zvyklé.Děkuji za odpověď Martin

fotoMiloš Škorpil: Martine,
v jistém smyslu máš pravdu, trénované tělo více snese, to znamená, že pokud půjdeš tréninky na rozvoj rychlosti např. 400 m spojité či intervalové úseky nebo síly a rychlosti – výběhy do kopce, které se běhají tak, že v závěru jdeš na krev, může se stát, že budeš dobíhat v tepových frekvencích vyšších než je tvoje spočítané maximum a tvé srdce to hravě zvládne. Otázka je nakolik to zvládnou svaly. Tohle téma jsem ještě nezpracoval, ale pracuji na něm – jde o téma bolesti svalů po tréninku. Zatím nikdo pořádně neví, kde se ta bolest rodí, co je její příčinou – nahromaděný laktát to není. Nejspíše jde o drobné ruptury ve svalových vláknech. Sice se říká, že co bolí, to sílí, ale nemusí to tak nutně být. Ale zpět k meritu věci. Pokud dáš rychlostní trénink jak výše uvedeno (budeme to nazývat supermaximum), tak o to důležitější je jít příští trénink absolutně volně, tedy na úrovni 65 maximálně 70 %, toho co si vypočítáš, lépe, toho co máš naměřeno v laboratoři. Neb opravdu sofistikovaný trénink vede přes měření hodnot pro jednotlivá pásma v laboratoři, ale protože málo kdo má možnost si tam zajít, tak je dobré si své hodnoty alespoň spočítat, abychom si co nejméně škodili.

Bruno | 3. 11. 2009 10.56 hod. | 194.213.41.x
Díky za článek – začal jsem letos intenzivněji běhat, zvolil tréninkovou metodu ala Lojza, půl roku se vše zlepšovalo přímo raketově, následovala stagnace resp. spíše pokles. Patrně to tedy zkusím ala Máňa a pak uvidím v který díře dál kopat :o)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Trénink pro začátečníky i pokročilé

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Od 142 kilového pořízka ke 112 kilovému maratonci : Romane, kloubouk dolů .... jsi borec ... jsi borec ... jsi bored ... »
  • Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste! : No tak pohyblivost nic moc 1.dobře 2.dostatečně 3.dobře ,ale silový zbytek velmi dobře .Budu se…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Krásné....běžet po tak nádherných místech šumavy byl určitě zážitek.....jsi pořád ultra běžec…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Já oceňuji nejvíc, že to bylo bez podpůrného týmu. Veškeré "zázemí" na svých zádech,…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Bohužel mám v zapadlejších končinách naší republiky taky neblahou zkušenost s nízkou úrovní, resp.…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků