logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Do maratonu zbývají tři dny. Načasujte se na správný maratonský čas

Do maratonu zbývají tři dny. Načasujte se na správný maratonský čas

Dilema, které si musí rozhodnout každý sám. Jaká jsou pro a proti jedné či druhé varianty? Začneme tou první, tedy během s vodičem, abych pak rozebral tu druhou, tedy spolehnout se sám na sebe.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co nabízí běh s vodičem
  2. Co mluví pro to, běžet si své vlastní tempo
  3. Rozpisy na časy 3:00; 3:10; 3:20; 3:30; 3:40; 3:50; 4:00; 4:10; 4:20; 4:30; 4:40; 4:50; 5:00; 5:10; 5:20; 530; 5:40; 5:50; 6:00; 6:10; 6:20; 6:30; 6:40; 6:50; 7:00
  4. Nejdůležitější noc před maratonem
  5. Co se děje v lidském těle v době spánku
    1. První fáze spánku
    2. Druhá fáze spánku
    3. Třetí fáze spánku
    4. Čtvrtá fáze spánku
    5. Pátá fáze spánku
  6. Nespíte před maratonem doma? Polštář sebou!
  7. Trénink tři dny před maratonem

Co nabízí běh s vodičem

Poběžíte-li s vodičem, pak:

  • ušetříte spoustu sil – nemusíte si hlídat a kontrolovat tempo, od toho tu je vodič, aby se staral
  • máte zajištěnu podporu pro chvíle, kdy vám nebude zrovna do skoku – vodič vám pomůže se dostat z momentální krize, případně poradí, co dělat, když budete mít nějaký problém
  • vás vodič zpomalí na občerstvovačce – budete mít tendenci pít za běhu
  • když vás vodič uvidí sahat si pro gel – poradí vám si jej vzít až před občerstvovačkou, abyste jej mohli hned zapít a neriskovali nejen zalepenou pusu, ale hlavně dehydrataci způsobenou velkou koncentrací cukrů a solí v gelu obsažených
  • když se vám rozváže tkanička na botě – poradí vám buď k jejímu zavázání využít nějakou lavičku, obrubník, zábradlí, na níž nohu s rozvázanou tkaničkou položíte, abyste se nemuseli shýbat. Případně, když nic z toho nebude v dohledu, vám poradí jít do dřepu pomalu a po zavázání tkaničky se zvolna zvednout, aby se vám nezamotala hlava a nebyli jste v tu chvíli na zemi
  • zklidní vás v polovině trati – kdy budete mít pocit, že máte sílu na rozdávání a že těch 21 km už dáte hravě sami. Vysvětlí vám, že tu stále ještě číhá 32. kilometr, a že když se vám na něm nepostaví do cesty „maratonská zeď“, tak si můžete běžet s pánem Bohem k čertu, protože už to zvládnete sami

Co mluví pro to, běžet si své vlastní tempo

Pokud si poběžíte své vlastní tempo, pak:

  • se nemusíte přizpůsobovat tempu vodiče – ve chvíli, kdy na vás přijde únava či potřeba, si vyhovíte, ve chvíli, kdy se vám poběží dobře, si zrychlíte. Každopádně v cíli budete vědět, že jste si to odběhli sami a že se nemůžete na nikoho vymlouvat, že vám to zkazil
  • byste se měli dobře znát – měli byste vědět, jaké tempo je pro vás nejvhodnější
  • byste se měli držet předem připraveného plánu – neměli byste se snažit závodit, ale pokud možno běžet co nejvíce rovnoměrně, rovnoměrné tempo je při maratonu největší zárukou dobrého výkonu

Máte v hlavě a v nohách určitý čas, ale nevíte, jak maraton běžet, abyste jej v tomto čase zaběhli? Níže máte přehled časů a mezičasů na časy od 3 do 7 hodin.

Rozpisy na časy 3:00; 3:10; 3:20; 3:30; 3:40; 3:50; 4:00; 4:10; 4:20; 4:30; 4:40; 4:50; 5:00; 5:10; 5:20; 530; 5:40; 5:50; 6:00; 6:10; 6:20; 6:30; 6:40; 6:50; 7:00

Rozpisy nezohledňují případný pomalejší start na rozeběhnutí, ale jsou psány pro rovnoběžné tempo

1. km 04:28 04:38 04:52 05:10 05:24 05:34 05:52 06:04 06:16
5. km 22:20 23:20 24:20 25:50 27:00 27:50 29:20 30:20 31:20
10. km 43:50 45:40 47:50 51:00 53:10 54:50 57:30 59:50 1:01:50
15. km 01:05:00 01:07:40 01:11:10 01:15:50 01:18:00 01:21:30 01:25:20 01:29:00 01:32:00
20. km 01:26:10 01:29:40 01:35:00 01:40:00 01:43:50 01:48:10 01:53:10 01:58:10 02:02:10
25. km 01:47:30 01:51:50 01:57:30 02:04:50 02:09:50 02:15:00 02:21:10 02:27:20 02:32:20
30. km 02:09:00 02:14:10 02:22:00 02:30:00 02:36:00 02:42:00 02:49:20 02:56:50 03:02:30
35. km 02:30:00 02:36:30 02:45:30 02:55:10 03:02:10 03:09:00 03:17:30 03:26:20 03:32:50
40. km 02:51:30 02:58:50 03:09:00 03:19:20 03:28:30 03:36:00 03:45:40 03:55:50 04:03:00
maraton 03:00:00 03:10:00 03:20:00 03:30:00 03:40:00 03:50:00 04:00:00 04:10:00 04:20:00
1. km 06:30 06:42 06:54 07:10 08:00 08:33 09:10 09:55
5. km 32:30 33:30 34:30 35:50 40:00 42:45 45:50 49:35
10. km 01:04:10 01:06:10 01:08:10 01:10:50 01:19:00 01:25:30 01:31:40 01:39:10
15. km 01:35:30 01:38:30 01:41:30 01:46:00 01:48:00 02:08:15 02:17:30 02:28:45
20. km 02:05:50 02:10:50 02:14:50 02:21:00 02:27:00 02:51:00 03:03:20 03:18:20
25. km 02:37:20 02:43:20 02:48:20 02:55:00 03:06:00 03:33:45 03:49:10 04:05:55
30. km 03:09:00 03:16:00 03:23:00 03:30:00 03:45:00 04:16:30 04:35:00 04:57:30
35. km 03:40:40 03:48:40 03:56:40 04:05:00 04:24:00 04:49:15 05:20:50 05:47:05
40. km 04:13:00 04:23:00 04:33:00 04:40:00 05:03:00 05:42:00 06:06:40 06:36:40
maraton 04:30:00 04:40:00 04:50:00 05:00:00 05:30:00 06:00:00 06:30:00 07:00:00

Nejdůležitější noc před maratonem

Dnes je nejdůležitější noc před vaším startem na Volkswagen Maratonu Praha. Noc, která bude mít velký vliv na váš konečný výsledek. Proto se snažte dnes neponocovat, ale naopak dostat se pokud možno do postele, tedy jít spát, do 22 hodin, nejdéle pak do 23 hodin. Hodiny naspané před půlnocí vám totiž dodají nejvíce síly. Tělo běžce potřebuje minimálně sedm a půl hodiny spánku. V době ladění formy, což je právě nyní, až devět hodin spánku denně (nejlépe v noci).

Co se děje v lidském těle v době spánku

Lidské tělo prochází v době spánku pěti fázemi

První fáze spánku

První fáze zabere z celkové doby spánku 4 – 5%. Je to doba těsně po ulehnutí a dochází v ní ke snižování svalové aktivity. Občas se projeví snižování svalové aktivity záškuby svalů. Znáte to, máte pocit, že někam padáte, najednou to s vámi škubne, jako by vás zachytilo lano, jímž jste jištěni.

Druhá fáze spánku

Druhá fáze spánku je naopak nejdelší a zabere z celkové doby spánku 45 – 55%. V této fázi spánku se zpomalí rytmus dýchání a klesne tepová frekvence. Tělesná teplota se však mírně zvýší, proto je zdravé a lépe se spí v místnosti, kde je nižší teplota, než v jaké si hovíte během dne.

Třetí fáze spánku

Třetí fáze je opět krátká a z doby spánku zabere jen 4 – 6%. V této fázi začínáme upadat do hlubokého spánku a náš mozek začíná produkovat pomalé delta vlny.

Čtvrtá fáze spánku

Čtvrtá fáze spánku zabere z jeho celkové doby 12 – 16%. V této době spíme jak špalek, rytmicky dýcháme, svalová aktivita je omezena na minimum, mozek produkuje delta vlny, prožíváme právě velmi hluboký spánek.

Pátá fáze spánku

Pátá fáze spánku přichází před probuzením a z celkové doby spánku zabírá 20 – 25%. Je to doba, kdy se vám zdají sny, a nazývá se REM fáze. V REM fázi se zrychlují mozkové vlny, svaly jsou uvolněné, tepová frekvence se zrychluje, dýcháte rychle a mělce (asi jak ve snu před někým utíkáte, či někoho honíte).

Nespíte před maratonem doma? Polštář sebou!

Pokud nebudete spát před maratonem ve své vlastní posteli, ale v nějaké jiné, nezapomeňte si do tašky s vybavením na závod zabalit i vlastní polštář.

Naše tělo si totiž i přes stovky let, co už nejsme lovnou zvěří, uchovalo svou ostražitost a pokud nespíme v důvěrně známém prostředí, tak jedna mozková hemisféra je pořád na stráži, kdyby se objevilo nějaké nebezpečí a mi museli rychle vyběhnout, abychom si zachránili holý život. Možná i to je jeden z důvodů (to že většina účastníků velkých městských maratonů nespí ve své posteli), že ve chvíli kdy zazní startovní výstřel, se v nás uvolní adrenalin nastřádaný v době, kdy jsme leželi nachystáni jen, jen vyběhnout, a rady, nerady, vyběhne většina účastníků jako splašený kůň. Ten zakódovaný instinkt dávného lovce či lovené zvěře však můžeme vypnout tím, že si vezmeme sebou a pak i v cizím prostředí spíme, na vlastním polštáři. Takže si připravte na cestu na maraton trošku větší tašku a nezapomeňte si do ní dát (jako první věc) vlastní polštář!

Trénink tři dny před maratonem

Volno nebo lehký běh do 30 minut!

Mějte krásný den a dobrou noc!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (31 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Luboš | 10. 5. 2016 8.34 hod. | 165.225.72.xxx
Miloši, díky za vyhecování, ale nakonec jsem vyměkl, hlavně kvůli počasí. Vybral vodiče 3:45 a zrychlil na 33. km, nakonec za 3:40

Luboš | 5. 5. 2016 9.14 hod. | 165.225.72.xxx
Určitě využiju služeb vodiče, jelikož nemám chytré hodinky, ale nemůžu se rozhodnout zda 3:45 nebo 3:30. Půlmaraton jsem zaběhl za 1:41:07 a zbylo mi ještě dost sil. Nechci se přecenit a někde vytuhnout, ale zároveň si pak nechci vyčítat, že jsem mohl běžet rychleji. S vodičem 3:45 mi přijde, že bych toho musel od 32. km hodně dohánět.

fotoMiloš Škorpil: Luboši, s časem 1:41 na půlmaraton, máš-li v tréninku naběhané i dlouhé běhy okolo a přes 30 km, vyběhni s vodičem za 3:30. Respektive bych vyběhl tak, že ho budu mít lehce na dohled a doběhnu si ho někde mezi 5 – 10 km a pak už poběžím až do cíle s ním.

Petr Kaňovský | 22. 3. 2016 10.41 hod. | 62.245.112.xx
Miloši, na loňském PIM ani jeden člověk mezi 101. a 200.místě (časy 2:53-3:01) neměl posledních 2,2 km rychleji než 8:50, natož 8:30. Podstatnější ale vidím, že rozpis na 3h nazýváš rovnoměrným tempem, když se jedná o tempo, s velmi výrazným zrychlením v závěru, které přitom nikdo z běžců této výkonnosti nerealizuje. To nemá s tím dnešním článkem nic společného.

Petr Kaňovský | 22. 3. 2016 1.24 hod. | 62.245.112.xx
Když už mi přišel mail s novým komentářem, tak jsem vykreslil grafy vývoje tempa dle rozpisů na 3:00 a 3:30 a znovu opakuji dotaz z roku 2013 ohledně potřebného doporučeného zrychlení v posledních 2,2 km na čas 3:00. Můj názor je, že po 40 km běhu by málokdo zvládl tak výrazné zrychlení v posledních 2,2 km: www.kanovsky.cz/rt-milos.gif

fotoMiloš Škorpil: Petře, myslím, že tímto tématem jsme ztratili hodně času. To že si to nedovedeš představit, neznamená, že to nefunguje. Ostatně vědci se dost často mýlí, ale stále tvrdohlavě hledají důkazy pro svá tvrzení, takovým exemplárním případem bylo (a mnohdy ještě stále je) nebezpečí tuku v lidské stravě, čímž dostali lidstvo totálně do kolen, protože nadváha a obezita, potažmo cukrovka se stali jejich přičiněním (a to doslova) největší pandemii, která kdy ohrožovala lidstvo! Jinak jak to funguje odpovídám i v dnešním článku, který jak podotýkám jsem napsal dříve, než jsi napsal :).

David | 21. 3. 2016 21.44 hod. | 194.12.44.xx
Pane Skorpile, nemel jste spatny sw na ty tabulky? Podle mne to je komplet spatne :(( beh 5min/1km je 42*5=210min = 3h 30min, cas na 3.30 nemuze byt prece 5.10 na 1km. Chybne jsou uz prvni mezicasy. Podobne u ostatnich vse spatne :(
Ci se snad mylim?
David Smahel

fotoMiloš Škorpil: Davide neměl, moje zkušenost mi říká, že velké maratony je třeba rozbíhat pomaleji, proto nesouhlasí tempo na prvním kilometru s tempem průměrným pro dosažení daného konečného času.

Jura | 9. 5. 2014 8.05 hod. | 81.201.49.xxx
Ahoj, jelikož jsem "prvočásek" a mé zkušenosti jsou tedy nulové, prosím o radu. Když v tréninku vyběhnu dvě a půl hodiny po snídani, mívám již kolem osmého kilometru pocit zesláblosti z hladu (vážím 57 kg, tedy zřejmě nemám dostatečnou zásobárnu energie) Není lepší si pár minut před startem dát nějakou energetickou tyčinku...nebo mám čekat až na občerstvovací stanice? Jo...a dá se v tom ohromném balíku vůbec předbíhat? V prosinci, když jsem se přihlašoval, jsem netušil, na jaký čas mám, tak jsem plácnul 4:30. Teď podle tréninku to vypadá o 45 min. lépe. Když jsem ale sledoval půlmaraton v televizi, měl jsem pocit, že ti vzadu tam jsou odsouzeni k několikahodinové "chůzi" Dík za radu a ahoj na startu, J.

fotoMiloš Škorpil: Ahoj prvočásku, máš-li problém brzkého "vlčího" hladu, tak si dej ta 15 minut před startem nějakou energetickou tyčinku (není to problém). Pokud jde o předbíhání, zhruba první 3 kilometry je dav vcelku hustý, ale neplaš se, a nesnaž se v tom balíku kličkovat a honit čas. první tři kilometry se běž volně, nikam se nežeň, rozehřej se. Pak se pole před tebou otevře a ty přejdi do svého tempa, hlavně se nesnaž závodit, abych tě pak nemusel na 35 kilometru povzbuzovat slovy: "už je to jen 7, to dáš"!

Tomáš | 13. 5. 2013 7.56 hod. | 89.176.51.xx
Ahoj, chci se zeptat, nevíte někdo kde stál na startu vodič na 3:30. Při registraci jsem uvedl čas 3:30 a byl jsem v koridoru E. Vodiče jsem zahlédl asi 15 min před startem a pak mi zmizel z dohledu a už jsem ho neviděl. Snažit se dobíhat ho by bylo zbytečné.

Petr Kaňovský | 9. 5. 2013 19.17 hod. | 62.245.112.xxx
Pokud v plánu na 3h poběžíme 25.-30.km za 21:30, tak těžko budeme mít sílu dát 30.-35.km za 21:00. Hlavně by mě ale zajímalo, jak dát posledních 2,2 km za 8:30, což je tempo 3:52/km. :-)
Rozpis pro rovnoměrné tempo je na www.kanovsky.cz/generatormezicasu.php?cas=3:00:00&vzdalenost=42.195&krok=5&poctempo=&prvnikolo=0 , pro nerovnoměrné lze využít formuláře.

Simona Vlasimska | 9. 5. 2013 17.42 hod. | 89.24.20.xxx
Tak si rikam "bezet maraton s Michalem Vydrou Vitu nebo bez"? No, jeste uvidim... Milosi, vyjde clanek, ve kerem nam predstavite vodice?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků