Energie – jak získává lidské tělo energii během běhu + Tréninkový plán na 7. týden
Energie pro své tělo získáváme ze stravy, která se v trávicím ústrojí prostřednictvím komplexních metabolických procesů (metabolismu) postupně přeměňuje na chemickou energii. Tyto procesy potřebují ke svému fungování kyslík. Kyslík je do lidského těla transportován nejprve dýchací soustavou – ústní dutina (většinou), nosní dutiny (lepší), průdušky, plíce, odtud do krve a jejím prostřednictvím cévní soustavou do celého těla.
Jedním z produktů metabolických procesů za přispění kyslíku je glykogen, jehož energií jsou poháněny naše svaly. Dalšími produkty jsou laktát (kyselina mléčná), oxid uhličitý a voda.
Prostřednictvím metabolizmu je potrava, kterou přijímáme, postupně přeměněna na glukózu, která je primárním energetickým zdrojem – palivem lidského těla.
Glukóza je transportována ke každé buňce našeho těla. Uvnitř buňky je glukóza odbourávána a při tomto procesu se vytváří adenozitrifosfát (ATP), oxid uhličitý a voda. Pro tento proces je zapotřebí kyslík (aerobní systém).
ATP je energie potřebná pro pohyb běžce. Oxid uhličitý a voda se z těla dostávají dýcháním a pocením.
Energetická výkonnost těla
Je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál lidského těla uložený ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně jak se zvyšuje fyzická kondice (zdatnost) je tělo schopno lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP a ten pak efektivně využít uvnitř buněk.
Na začátku běhu nebo při jeho velké intenzitě tělo jede na anaerobní systém (bez přístupu kyslíku), dodávka paliva (krevního glykogenu) pro tento proces je však velmi omezena. Nechceme-li se dostat do energetického dluhu – vyčerpání, musíme tělu poskytnout dostatečný přísun kyslíku, aby mohlo spustit druhý systém – aerobní. Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení) kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).
ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.
ATP
Adenozintrifosfát (ATP) je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost aerobní systém.
Anaerobně glykolytický systém
Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu.
Glykolýza
Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP.
Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.
Kyselina mléčná – laktát
Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení.
Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).
Kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému.
Proč je potřeba se po vlastním tréninku vyklusat, vychodit – uvolnit aerobním cvičením?
Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.
Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.
Vysoce trénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 70 – 80 % TF max. Netrénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 50 – 60 % TF max. Laktátový práh je ta hranice, kdy přecházíme z aerobního krytí energie pro to, co právě děláme, na krytí anaerobní.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
7. tréninkový týden
| den | začátečníci | vytrvalci | tempaři | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | 15 min rozklusání; strečink; 7x [30 vt. (85 % TF max) – 50 vt. (65 % TF max)]; protažení | 15 min volně – rozklusání; strečink; 5 min (85 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 5 min (65 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 5 min (65 % TF max) – 7 min (85 % TF max); 12 min volně – vyklusání; protažení | 15 min volně – rozklusání; strečink; 5x 800 m (90 % TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 min volně (běh na úrovni 120 – 130 tepů za minutu resp. 65 % TF max);10 min volně – výklus; protažení |
| st. | 40 – 50 min volně; protažení | 40 – 50 min volně; protažení | 40 – 50 min volně; protažení |
| čt. | volno | 15 min volně – rozklusání; strečink; 3x [12 min (80 % TF max) – 7 min (65 % TF max) spojitě];protažení | 15 min volně – rozklusání; strečink; 5x [6 min (90 % TF max) – 3 min pauza (intervalově)];10 min výklus; protažení |
| pá. | volno | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); protažení | 50 – 60 min volně (65 – 75 % TF max); protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 30 min (75 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení | 15 min (65 % TF max) – 120 – 140 min (75 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení | 15 min (65 % TF max) – 120 – 140 min volně (70 – 80 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení |
| ne. | 60 min (65 % TF max); protažení | 50 – 60 min volně (65 % TF max); protažení | 50 – 60 min volně (65 % TF max); protažení |
Vložit komentář
