logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běhání s bříškem – doplňky stravy, pitný režim při běhu, vhodný povrch, kdy po porodu začít běhat

Běhání s bříškem  – doplňky stravy, pitný režim při běhu, vhodný povrch, kdy po porodu začít běhat

Běhat s bříškem, tedy neustále ve dvou, je určitě krásný pocit. Má však svá specifika, která je dobré mít vždy na zřeteli. Ve své podstatě jsou podobná těm, které je třeba dodržovat i když neběháme s „outěžkem“, ale v tomto stavu nejde jen o nás, ale i o další život. Takže poběžme se podívat:

Jak je to s doplňky stravy v době těhotenství? Zda se na běhání v těhotenství doporučuje s sebou brát vzhledem k větší potřebě tekutin láhev s vodou? Na jakém povrchu je vzhledem k větší zátěži na klouby dobré běhat? A nakonec, kdy je vhodné začít po porodu opět běhat?

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. I s kočárkem můžete běhat přirozeně
  2. Brát či nebrat v době těhotenství doplňky stravy?
  3. Je třeba si brát v době těhotenství na běhání láhev s vodou?
  4. Během těhotenství výrazně stoupá váha, což přináší větší zatížení pro klouby. Měly by tedy těhotné spíše běhat na měkkém podkladě?
  5. Vyšší váha po porodu a vytažené bříško ženy „nutí" začít sportovat co nejdřív. Jak by trénink měl vypadat?
  6. Kdy je vhodné začít po porodu opět běhat, jak dlouhou si dát od běhání pauzu?
    1. Kdy začít s běháním po císařském řezu
    2. Malý příklad za všechny, které zkusily vyběhnout dříve než za 6 týdnů po porodu
  7. Sedmý běžecký týden Dámy
    1. Trénink pro naprosté začátečnice
    2. Trénink pro pokročilejší běžkyně
    3. Trénink pro těhotné Dámy, co nestačily vyběhnout, než otěhotněly
  8. Dosud v tomto seriálu vyšly tyto články

I s kočárkem můžete běhat přirozeně

Novopečení rodiče často řeší, jak plnit úlohu matky a otce a při tom nepřijít o zážitek z běhání. Už nemusí, stačí se do toho opřít a můžete vyběhnout:

This object requires Flash Player.

Brát či nebrat v době těhotenství doplňky stravy?

Při přiměřeném objemu běhání v těhotenství, stejně jako v době před ním či po něm, není třeba potravní doplňky brát, pokud je vaše strava vyvážená a obsahuje dostatek vitamínů, minerálů, aminokyselin, stopových prvků… Na druhou stranu, pokud není vaším „denním chlebem" pohyb, tak ani ta nejvyváženější strava nepomůže vám ani vašemu děťátku k dobrému zdraví a dobré fyzické kondici. Pohyb je totiž velmi důležitou složkou života člověka! Bez něj nemá tělo prostředek, jak dostat všechny ty vitamíny, minerály, aminokyseliny, energii, kyslík... tam, kde je jich zrovna třeba pro zdravý růst, obnovu a fungování. Bez pohybu je totiž omezen průtok krve – nosiče života (stavebních kamenů a energie) v našem těle.

Pokud jde o stravování jako takové, je třeba v době těhotenství, pokud již tak nečiníte normálně před ním, dbát na zvýšenou hygienu a vše co berete do úst řádně umýt, případně zpracovat. Rozhodně není v době těhotenství dobré jíst takový tataráček, respektive syrové maso.

Výše uvedené se vztahuje k situaci, kdy běháte či sportujete jen pro své zdraví, pokud však váš trénink směřuje k vyšším výkonnostním cílům, pak samozřejmě je dobré potravní doplňky (včetně sportovních) brát, neboť běžnou stravou nebudete schopni tělu potřebné prvky pro vás a vaše dítě dodat. Předpokládáme však, že v těhotenství se nechystáte na překonání osobních rekordů. Takže asi tak.

Je třeba si brát v době těhotenství na běhání láhev s vodou?

Přestože jsme v minulém článku o běhání v těhotenství uvedli, že celkový objem by neměl přesáhnout cca 7 hodin za týden, což by mohlo mnohé nastávající maminky vést k tomu, že na tak krátkou dobu není třeba si brát na běhání vodu, přesto by si ji brát měly. To z toho důvodu, že těhotné ženy se dostávají rychleji do problémů s krevním oběhem. Snažte se tedy vyvarovat pocitu žízně, ten totiž už signalizuje nedostatek vody v těle.

Možná vám pomůže jeden osobní příběh těhotné maminky, která uvádí, že v době těhotenství ve zvláště horkých letních dnech místo běhání zařadila do svého tréninku aqua jogging. O svých pocitech při něm pak říká: „Bylo to pro mě velmi příjemné, voda mě ochlazovala a bříško jsem při něm nepociťovala jako těžké."

Během těhotenství výrazně stoupá váha, což přináší větší zatížení pro klouby. Měly by tedy těhotné spíše běhat na měkkém podkladě?

Měkký podklad je sice dobrý pro klouby, ale současně také stoupá riziko zvrtnutí nohy, protože úpony a vazy jsou vzhledem k vyšší váze přednatažené. To samé pak platí i po porodu, neboť při porodu tělo vylučuje hormon relaxin, který činí svaly a šlachy uvolněné (aby se mohly více natáhnout), aby vám ulehčil vlastní porod. Při běhání pak uvolněné vazy zvyšují riziko poranění.

Je třeba to však vyzkoušet, a pokud budete běhat na měkkém povrchu, tak dbejte na to, aby byl maximálně rovný a neskrýval žádné nerovnosti (třeba zakryté listím).

Vyšší váha po porodu a vytažené bříško ženy „nutí" začít sportovat co nejdřív. Jak by trénink měl vypadat?

Mnoho žen chce po porodu co nejdříve vystartovat, aby shodily pár kil, která jim po porodu ještě zůstala, a chce vypadat co nejdříve šik. To je zcela pochopitelné. Přesto radíme k obezřetnosti, začínat pomalu a zvolna a spíše než s běháním začít třeba s chůzí, Nordic Walkingem, cvičením ve vodě, jízdou na kole nebo rotopedu. To má navíc tu výhodu, že při tom nedochází k otřesům a je méně zatěžováno pánevní dno.

Kdy je vhodné začít po porodu opět běhat, jak dlouhou si dát od běhání pauzu?

Optimální doba, kdy je zdravé po porodu začít s běháním, je 6 týdnů. Dobře trénované běžkyně mohou začít s lehčím běžeckým tréninkem již po 4 týdnech. Kdo začne běhat příliš brzy, riskuje, že svaly pánevního dna se ještě nestačily dostatečně zpevnit, což může vést i k inkontinenci a to dokonce ještě i po mnoha letech po porodu. Rovněž vám to může způsobovat problémy v oblasti kyčlí, rozhodit váš krok a následně způsobit další problémy s tím spojené.

Kdy začít s běháním po císařském řezu

Z toho důvodu též doporučujeme zařadit do svého tréninku cvičení na posílení svalů pánevního dna. Rádi bychom zde vyvrátili i jeden mýtus, týkající se porodu císařským řezem. Mnoho žen se domnívá, že po takovémto porodu mohou začít trénovat dříve, protože svaly pánevního dna byly při porodu „císařem" méně zatíženy. To však není tak docela pravda, protože tyto svaly nejsou zatěžovány jen při porodu, ale i celých 40 týdnů těhotenství. Navíc se musí zcela zahojit jizva.

Malý příklad za všechny, které zkusily vyběhnout dříve než za 6 týdnů po porodu

Výkonnostní běžkyně mívají pocit, že by mohly začít s běžeckým tréninkem dříve než po šestinedělí. Přinášíme vám zkušenosti jedné z nich, která to zkusila po 5 týdnech. Hned při prvním běhu zjistila, že svaly pánevního dna jsou ještě uvolněné a že běh jí nepůsobí tu radost, co by měl. Takže nejdříve začala indiánským během, kdy střídala 1 minutu chůze s 1 minutou běhu, další týden pak již střídala 2 minuty chůze s 2 minutami běhu a za 14 dní již v pohodě a s radostí uběhla v kuse 10 kilometrů.

Sedmý běžecký týden Dámy

Trénink pro naprosté začátečnice

pondělí, středa, pátek, neděle – volno.

úterý, čtvrtek, sobota – 5 min volné chůze – 15x [2 min pomalý běh – 2 min rychlé chůze] – 5 min volné chůze.

Trénink pro pokročilejší běžkyně

Pondělí volno. Úterý – 45 min (65 – 75% TF max). Středa – volný fartlek; 10 min výklus – volný běh na úrovni (65 – 50% TF max). Čtvrtek – 35 min (65 – 75% TF max). Pátek – volno. Sobota 10 min (50 – 65% TF max) – 25 min (80 – 90% TF max) – 10 min (65 – 50% TF max); protažení. Neděle 45 min (65 – 75% TF max).

Trénink pro těhotné Dámy, co nestačily vyběhnout, než otěhotněly

Pondělí, středa, pátek, neděle – volná procházka 30 minut (není nutné absolvovat všechny, ale je dobré být na vzduchu a venku co nejčastěji), úterý, čtvrtek, sobota – 13x (2 min chůze – 2 min rychlá chůze) + 2 min chůze.

Dámský běžecký klub

Připraveno ve spolupráci s Dámským běžeckým klubem

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (31 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Ženy v běhu

všechny články Ženy v běhu

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků