logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běh s holemi – 4.díl: Protáhněte si kostru a napodobte indiány

Běh s holemi – 4.díl: Protáhněte si kostru a napodobte indiány

Hlavním důvodem pro používání runningových holí je samozřejmě běh. Ale když už tyto hole máme a chceme je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Protahovací cvičení s holemi
  2. Indiánský běh s holemi

V dnešním díle našeho seriálu se zaměříme především na protahovací cvičení s holemi. Runningové hole totiž dobře využijeme k rozcvičení a protažení před vyběhnutím, případně i po něm.

Protahovací cvičení s holemi

Hole, které za hlavou umístíme přes ramena a přidržujeme je shora na obou koncích, nám umožňují provádět například úklony do stran a rotaci trupu. Díky fixaci osy ramen a zpevnění páteře provedeme tyto prvky s holemi mnohem lépe než bez nich.

úklony do stran s rotací trupu
úklony do stran s rotací trupu

Vhodné jsou také dřepy s unožením, nebo zanožením. Protahujeme jimi kyčle, kolena, stehenní svaly, lýtka i achilovku. Tím, že se o hole opíráme, zapojujeme i svalstvo pletence ramenního.

dřepy s unožením, nebo zanožením. Protahujeme jimi kyčle, kolena, stehenní svaly, lýtka i achilovku
dřepy s unožením, nebo zanožením. Protahujeme jimi kyčle, kolena, stehenní svaly, lýtka i achilovku

V chladném počasí a v zimě nám hrozí prochladnutí některých partií (krk, bedra) a následné problémy v důsledku jejich nežádoucího zatuhnutí. Tomu můžeme úspěšně předejít častějším zařazováním krátkých protahovaček s holemi v průběhu běžeckého tréninku.

Ideální jsou k tomu předklony s předpažením a oporou o hole. Nejenom, že jimi protahujeme bederní a zádové svalstvo a svaly lýtkové, ale současně – skloněním hlavy – uvolňujeme svaly krku. A ještě navíc krásně zamaskujeme, že už jsme zafunění a potřebujeme si na chvilku orazit :)

předklony s předpažením a oporou o hole
předklony s předpažením a oporou o hole

Indiánský běh s holemi

Ještě před tím, než se v příštím díle s holemi konečně pořádně rozběhneme, doporučuji všechny dosud popsané dovednosti doplnit o chůzi s holemi a vše skloubit do „indiánské“ tréninkové jednotky. Když mohli indiáni střídavě chodit a běhat v jedné ruce s oštěpem a v druhé s lukem, proč bychom to my neměli zvládnout s runningovými holemi?

Takže: nejprve se lehce rozklušeme s nesením holí v těžišti. Potom, nejlépe v parku nebo na upravené lesní cestě, se s jejich pomocí protáhneme a rozcvičíme. Takto nažhaveni uchopíme hole (poutka už máme jistě správně nastavená) a zkusíme se s nimi rozejít. Úsek chůze vystřídáme běžeckým úsekem s nesením holí v úchopu, přejdeme opět do chůze s holemi, a tak dále. Zhruba v polovině plánované trasy můžeme zařadit výše zmíněné protahovačky, které pak budeme využívat v chladných obdobích.

Běžkařům půjde chůze s holemi hned

Běžkařům půjde chůze s holemi hned (co krok, to odraz holí), mohou ji proto postupně zrychlovat. Stále však platí klíčová zásada: pohyb paží a loktů je stejný jako při normálním běhu, takže pohyb ruky končí u boku a dále již nepokračuje.

Začátečníkům to možná hned samo nepůjde, ale po chvíli zkoušení určitě ano. Nejdůležitější je hlídat si, abychom nedělali současný stejnostranný pohyb (levá ruka – levá noha), nýbrž opačný (levá ruka – pravá noha). Na každý krok tedy připadá odraz opačnou holí. Nejprve dělejme kroky delší a pomalejší; bude-li se nám dařit udržet rytmus, můžeme je postupně trochu zkracovat a zrychlovat. To se bude brzy hodit – za týden už totiž začneme s holemi opravdu běhat!

Pokud byste chtěli mít jistotu, vše děláte správně a nefixujete si nějakou chybu, využijte některou z námi nabízených intenzivních lekcí běhu s holemi (podrobnosti na www.behsholemi.cz. Doporučil bych je i těm z vás, kteří nechtějí se všemi možnostmi běhu s holemi čekat až na podzim (to bude probíhat druhá polovina našeho seriálu), ale rádi by je vyzkoušeli co nejdříve.

Nerudný týpek

Když se podívám na úvodní obrázek, tak začínám chápat to: „Protáhněte si kostru a napodobte indiány“. Jako že maňána. V tom případě beru hole do ruky a…

Milan Kůtek (www.behsholemi.cz) foto
  • přečteno: 7517/7428×
Běh s holemi – 4.díl: Protáhněte si kostru a napodobte indiány Běh s holemi – 4.díl: Protáhněte si kostru a napodobte indiány Běh s holemi – 4.díl: Protáhněte si kostru a napodobte indiány Běh s holemi – 4.díl: Protáhněte si kostru a napodobte indiány

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (4 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běh s holemi

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »
  • Jak se vrátit do běžeckého tréninku po pauze trvající 4 – 6 týdnů : Míšo, lehká chůze by mohla pomoc, se sporty je to bída, ale mohlo by pomoci veslování na veslařském…»
  • Jak se vrátit do běžeckého tréninku po pauze trvající 4 – 6 týdnů : Zdravím, mám natržená svalová vlákna na bérci, nemůžu tedy pokračovat v tréninku na půlmaraton a…»
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : Dobre jste zpracovani systemem,mak ma napr.10krat vice vapniku nez kravske mleko,dale vsechny druhy…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků