logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běhání ve velkých vedrech. Deset tipů jak běhat za velmi teplých dní a nocí

Běhání ve velkých vedrech. Deset tipů jak běhat za velmi teplých dní a nocí

Horko k zalknutím již pár hodin po východu slunce. Horko i ve chvíli, kdy se slunce začne sklánět k západu. Horko po celý boží den. Čas, který většina běžců, ale nejen běžců, zrovna nemiluje. Závody však mají své pevné termíny, naše plavky zase své rozměry, takže zůstat ležet někde ve stínu a čekat, až ten čas hicu přejde, nejde. Je třeba tedy obrnit naše tělo, náš kardiovaskulární systém doslova a do písmene z vnějšku i zevnitř, abychom to ve zdraví přežili, chceme-li se i tak v tom hicu hýbat.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Ani v hicech nemusíte rezignovat na svůj běžecký trénink
    1. Dostatečný příjem tekutin
    2. Jak se zachovat při běhu ve velkém horku
    3. Běhejte o jeden rychlostní stupeň pomaleji
    4. Změňte tréninkovou trasu
    5. Namažte se
    6. Přizpůsobte oblečení
    7. Chraňte si hlavu a oči
    8. Využijte možnost osvěžení
    9. Hledejte tréninkové alternativy
  2. Jak se při vysokých teplotách ochránit před jejich negativními účinky

Ani v hicech nemusíte rezignovat na svůj běžecký trénink

Hned na počátku pro vás máme dobrou zprávu – ani v hicech nemusíte rezignovat na svůj naplánovaný běžecký či jiný trénink. Ale aby váš organismus nebyl vysokými teplotami přetěžován, je třeba dodržet několik pravidel. Tady jsou:

Dostatečný příjem tekutin

Vůbec nejdůležitější je dostatečný příjem tekutin, jen tak zajistíte, že chladící systémy vašeho těla budou fungovat. Aby se vaše tělo stíhalo chladit, potřebuje k tomu dostatek tekutin, neboť nejprogresivnějším způsobem chlazení lidského těla je pocení. Čím je větší hic, tím více tekutin potem ztrácíme. Slyšel jsem v životě mnoho lidí říkat, před tím, než to s nimi seklo: „Já raději v horku moc nepiji, protože se pak potím jak dveře od chlíva." Seklo to s nimi proto, že jim v důsledku ztráty velkého množství tekutin selhal kardiovaskulární systém. To, že se totiž přestanete potit, neznamená, že nepotřebujete pít, ale znamená to, že už tělo nemá co potit, tím pádem se už začala zahušťovat i vaše krev, která není tím pádem schopná rozvádět do těla kyslík, v podstatě se vám pak stane to samé jako rybě na suchu – leknete a s vaším tělem to sekne.

Kdo málo pije, tomu hrozí předčasné vyčerpání a problémy s krevním oběhem a při vysokých teplotách a současné tělesné námaze může kardiovaskulární systém zcela selhat! Většina lidí, ať říká, co říká, stále pije málo. To se samozřejmě v hicech ještě zvýrazní, protože již při ztrátě tekutin ve výši 2% tělesné hmotnosti dochází k výraznému poklesu výkonnosti.

Ve velkých vedrech je třeba přijmout v průběhu celého dne a to po malých množstvích cca 3 litry tekutin. Přijmout neznamená jen vypít, ale i přijmout ve formě polévky, ovoce, zeleniny. V pitném režimu je vhodné kombinovat příjem tekutin ve formě vody, minerálních nápojů, a v případě, že sportujete, i iontových nápojů. Je třeba si uvědomit, že pocením neztrácíme jen tekutiny, ale také minerály a ve vodě rozpustné vitamíny. Zvláště důležité minerály jsou: hořčík, vápník, draslík a sodík, které jsou odpovědné za efektivní funkci vašich svalů, ochranu před křečemi a hospodaření s vodou ve vašem těle.

  • Vypijte 15 – 20 minut před a bezprostředně po sportování 0,3 – 0,5 l vody nebo iontového nápoje.
  • Při sportovních aktivitách, které trvají déle než hodinu, vypijte i během tréninku každých 20 minut cca 0,2 litru tekutin.
  • Jestliže nechcete běhat s lahví v ruce nebo camelbackem na zádech apod., zvolte si nějaký kratší okruh, který uběhnete zhruba za 20 minut a láhev si na něm někde uložte.

Jak se zachovat při běhu ve velkém horku

  • V poledne si dejte raději pauzu a trénink si přeložte na časné ráno či pozdní večer.
  • Časné ráno je vhodnější ze dvou důvodů. Zaprvé je chladněji než večer. Zadruhé je v ovzduší méně ozónu.

Běhejte o jeden rychlostní stupeň pomaleji

Dejte svému tělu čas, aby se vysokým teplotám přizpůsobilo. Vaše výkonnost je vysokými teplotami snížena, proto byste se neměli silou mocí snažit běžet tak rychle, jak jste si to naplánovali. Ve velkých vedrech platí ještě více, že je dobré se při tréninku raději řídit údery svého srdce, než rychlostí ubíhající vteřinové ručičky!

Změňte tréninkovou trasu

Ve dnech, kdy vládnou velká vedra, se snažte běhat někde, kde je více stínu. Snažte se vyhýbat místům, kde budete naopak po dlouhou dobu přímo vystaveni slunečním paprskům. Je to možná dobré pro vaše opálení, ale vaše tělo to nijak neocení.

Namažte se

Opalovací krém je v létě nezbytností. Hlava, ramena, nos a uši jsou místa, která jsou nejvíce náchylná se spálit. Používejte vodě odolné krémy, jinak je okamžitě, jak se rozeběhnete, odplaví z natřených míst pot. Před namazáním si pozorně přečtěte příbalový leták, neboť většina krémů na opalování má delší nabíhací dobu, to znamená, že úplná ochrana před sluncem se rozvine až po 20 minutách. Takže pokud nejste velcí čtenáři, mažte se rovnou 20 minut před vyběhnutím a nenechávejte mazání těsně před ním, snadno by se vám mohlo stát, že byť namazáni, byste přiběhli domů jak černá perla z Mosambiku nebo jak spařený vepř.

Přizpůsobte oblečení

Pro lepší větrání – ochlazování se nabízí běhat ve vzdušných šortkách, u žen v sukýnkách, ale zase hrozí, že si odřete nohy. Takže si vyzkoušejte, je-li i v horku pro vás lepší běhat v krátkých elasťákách nebo si vyběhnout v trenclích či sukýnce. Na horní část těla je pak vhodnější si vzít tílko či triko z funkčního materiálu, lépe odvádí pot. Mnoho firem již pak vrhlo na trh i trika z materiálů, které skutečně chladí a ještě chrání před UV zářením.

Chraňte si hlavu a oči

Při prudkém záření je dobré mít na hlavě čepici z lehkého materiálu, případně se „závojíčkem" chránícím zátylek. Na očích pak rozhodně neuškodí mít sluneční brýle. Dobré brýle ochrání nejen před ÚV zářením, hmyzem, prachem, pyly, ale také před vysoušením očí větrem.

Využijte možnost osvěžení

Běžíte-li v přírodě, tak se snažte využít každou možnost, kterou vám příroda nabízí k osvěžení – studánku, pramen, potok… Pozitivní efekt má i sprcha těsně před tréninkem. „Setkání" s chladnou vodou je dobré využít nejen k napití, ale i k ochlazení zátylku, třeba tak, že si prostě za krk chrstnete proud chladné vody (co na tom, že si zacákáte tričko, stejně bude za chvíli suché), vy tak ale předejdete možnému přehřátí a budete moci běžet rychleji, takže případnou časovou ztrátu brzy doženete a předeženete. Nebo si můžete namočit šátek, čepici...

Hledejte tréninkové alternativy

Je-li venku přes 30 stupňů ve stínu, je dobré se schovat do vody. I ve vodě si můžete dobře zatrénovat. Při takovém aguajoggingu se docela dobře zpotíte i ve vodě a nejste-li rození plavci, tak při plavání se můžete taky pěkně zpotit.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (51 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jarka | 6. 6. 2014 14.52 hod. | 213.155.224.xx
Taky mi vyhovují vyšší teploty-i nad 30.Loni jem běžela v červenci Zátopkův maraton v Plzni,kde na slunci bylo přes 40stupňů a zlepšila jsem si květnový čas o 12minut.

Silent runner | 5. 6. 2014 19.26 hod. | 37.48.42.xxx
Asi jsem divnej, ale vyšší teploty mi vyhovují:-)
Tři litry se mi zdají trochu málo.
Místo čepice používám klobouk, poskytuje víc stínu.
Lesní bahno chladí stejně dobře jako voda, ale pomaleji vysychá. Jestli je vám jedno jak vypadáte, tak doporučuji:-)
Každopádně díky za přínosný článek, nikdy neškodí si tyhle věci zopakovat předtím, než dorazí vlna trpických veder:)

ll | 25. 6. 2013 11.27 hod. | 90.180.58.xxx
dneska by se spis hodilo běhani v dešti :))

fotoMiloš Škorpil: Luboši neboj, ještě přijdou dny, kdy ti bude pořádně horko, a pak rychle poběžíš na BSMŠ :).

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běhání (sportování) v extrémně teplých dnech

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků